A fehérjebevitel, az izomtömeg növelésének kulcseleme - HardBody
Mutasd meg nekem egy testépítőt, aki fél túl sok fehérjét enni, és akkor lesz egy testépítő, aki fél a sikertől. A fehérje az izomtömeg felépítésének kulcsa, amely különbséget tesz a kis lépésekben haladás vagy a gyors előrehaladás között. Használja a következő tippeket cselekvési tervként, és képes lesz elérni a kívánt testalkatot, sőt fenntarthatja az izomtömeget a korlátozó étrendek alatt.
Az anabolizmus fokozása érdekében támaszkodjon fehérjére
Megfelelő mennyiségű fehérje és kalória bevitele határozza meg, hogy indukálódik-e anabolikus állapot a szervezetben. Ha nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt eszik anélkül, hogy elegendő fehérjét fogyasztana, elbúcsúzhat az izomnövekedéstől.
Minimális mennyiségű fehérje
Legalább két gramm fehérjét kell megennie minden testtömeg-kilogrammonként. Egy 80 kg-os testépítőnek naponta legalább 160 g fehérjére lesz szüksége. Ha ektomorf szerkezete van, és azon kategóriába tartozik, akiknek nehézségei vannak az izomtömeg felépítésében, növelje az összeget 3 g-ra testtömeg-kilogrammonként.
Egyél elég szénhidrátot
Fogyasszon 4 gramm szénhidrátot minden 2 gramm fehérje után, ha nem követi a szigorú diétát. Energiát adnak és megvédik az izmokat a fehérje, mint kalóriaforrás égetésétől.
Fogyasszon több fehérjét, ha határozott étrendet tart
Ahhoz, hogy maximálisan meghatározza önmagát, csökkentenie kell az étrendben lévő zsírokat és szénhidrátokat. Ez egy fehérjebontó reakciót indukálhat energiaforrásként történő felhasználásra. A korlátozó diétát folytató testépítőknek 3,5 gramm/testtömeg-kilogrammra kell növelniük a bevitelüket.
Számítsa ki a fehérjék tömegét
A fehérje összes grammjának figyelembevételével csak olyan forrásokat vegyen figyelembe, mint: hús, tejtermék, tojás, fehérjepor, csirke, növényi fehérje, fehérjeszelet vagy tojásfehérje. Az olyan ételek, mint a rizs, tészta, burgonya, gyümölcs, nem számítanak fehérjeforrásnak.
Hagyja figyelmen kívül az ülő asztalokat
A tudományos ajánlás egy normális ember számára körülbelül 1 gramm fehérje fogyasztása testtömegenként. Ez azonban olyan hétköznapi emberekre vonatkozik, akik nem teszik meg a testépítő erőfeszítéseit a nehéz edzéseken.
Használjon fehérjekoncentrátumokat
Különösen a tejsavóból kivont fehérjéket ajánlom, de nem szabad elhanyagolni a kazeinből és a szójából sem. A tejsavófehérjék azonban gazdagabbak az elágazó láncú aminosavakban (BCAA) és a glutaminban. Alapszabályként a napi fehérje felének fehérjeporokból és fele ételének kell származnia.
Tartsa egyszerű a dolgokat
Kerülje a táplálkozás szükségtelen bonyolítását vagy túlzott elméleti megfogalmazását. Fogyasszon természetes forrásokból, igyon fehérjekoncentrátumokat, kerülje a zsírokat és a cukrokat, és használja a fenti tippeket. Ez fiúk! Nincs mágikus magyarázat az izomtömeg növelésére. A táplálkozás mellett továbbra is keményen kell edzeni, és mindenképpen fejlődni fog.