A fehérjével kapcsolatos leggyakoribb kérdések
Mennyi fehérjére van szüksége? Mennyi fehérjét tud egyszerre felhasználni? A felesleges fehérje hízik? Itt és ezekre a kérdésekre talál választ.
A fehérje vitathatatlanul a súlygyakorlathoz társított leggyakoribb tápanyag, és az egyik leginkább félreértett tápanyag. De amikor súlyokkal edz, a testnek fehérjére van szüksége.
Ha azonban a fehérje fogyasztásáról van szó (kiegészítőként és étrendként egyaránt), akkor felmerülnek a kérdések. Ebben a GYIK-ben ésszerű válaszokat talál az embereknek a fehérjékkel kapcsolatos legvitatottabb kérdésekre.
1. kérdés: Mennyi fehérjére van szüksége a testnek valójában?
Válasz: Leegyszerűsítve: a testnek alapvető fehérjeszükséglete van, amely főleg két tényezőtől függ: a sovány testtömegtől és a test aktív időtartamától, vagy attól, hogy milyen a tevékenység.
Minél több izma van a testének, és minél intenzívebben, gyakran és hosszabb ideig aktív, annál több fehérjére van szüksége a testének.
A magas fehérjeszükségletet mutató fehérjével kapcsolatos vizsgálatok gyakran ellentmondanak az irodalomnak. Néha úgy tűnik, hogy a Tudományos és Élelmiszertáborban sokan valamilyen okból negatívan viszonyulnak a fehérjékhez. Valójában hasonló előítéletekkel találkozhatunk, ha olyan egyszerű étrend-kiegészítőkről van szó, mint a vitaminok.
Lényeg: Ha súlyzókkal edz, a test lebontja az izomfehérjét, és új fehérjével kell ellátnia az újjáépítést. Bár a szükséges fehérje pontos mennyiségére vonatkozó ajánlások nagyban különböznek, van erre megoldás.
Csak kísérletezzen egy kicsit! Kezdje mérsékelt fehérjetartalommal, 0,7 g testtömeg-kilogrammonként, nézze meg, hogyan érzi magát, és javíthatja-e magát az edzésen. A következő hétre növelje a teljes fehérje bevitelét 20-30 g-mal, és nézze meg, hogy van-e különbség. A következő héten újra növeli a kínálatot, és meglátja az eredményt.
Előfordulhat, hogy több fehérjét kell fogyasztania. Természetesen előfordulhat, hogy túl sok fehérjét is fogyaszt.
2. kérdés: Mennyi fehérjét tud egyszerre felhasználni a szervezet?
Válasz: Sokan állítják, hogy a szervezet egyszerre 30-40 g-nál több fehérjét nem használhat fel. Eddig nem találtam elég meggyőző tanulmányt ahhoz, hogy egyértelmű választ adhassak erre a kérdésre.
Személy szerint azt gondolom, hogy néhány kérdést figyelembe kell venni ezzel a kérdéssel.
Fontolja meg, hogy a test milyen helyzetben van. Ha testének szüksége van fehérjére (például edzés után), akkor a test is sok fehérjét felszív és felhasznál. Edzés után az egész anyagcsere felgyorsul, és a szervezet fehérjeszükséglete nagyon magas. Ha a fehérje bevitele nem közvetlenül edzés előtt, alatt vagy után történik, akkor a kisebb adagok, körülbelül 40 gramm fehérje jobbak lehetnek.
Jobb túl sokat enni, mint túl kevés fehérjét. Edzés után 60 gramm tejsavófehérjét fogyasztok abból az egyszerű okból, hogy még akkor is, ha a testem nem tud mindent felhasználni, nem kockáztatom, hogy meghosszabbítsam a gyógyulási időmet. Ugyanez alkalmazható a nap további részében is. Ha kissé túl sok fehérjét fogyaszt be, az energiára felhasználható. Ha még mindig túl sok a fehérje, akkor egyszerűen kiválasztódik. Ha a fehérjebevitel túl alacsony, akkor az izomnövekedés lelassul vagy akár le is áll.
A fehérje nem emészthető meg egyszerre, különösen akkor, ha étkezés részeként fogyasztják. A gyomor nem dolgoz fel mindent, majd felszívja, hanem darabokban emészti és szívja fel a fehérjét. Bár ez inkább a szilárd étkezésekre igaz, mint a fehérje turmixokra, a tény az, hogy a test soha nem emészti meg egy teljes ételt egy csapásra. Gondoljon rá úgy, mint egy időben felszabaduló vitamintabletta. A test nem mindent használ egyszerre, hanem az emésztés teljes időtartama alatt.
Különböző emberek különböző mennyiségű fehérjét dolgozhatnak fel. Van-e értelme annak, hogy egy 125 kilós testépítő ugyanannyi fehérjét tud megemészteni, mint egy nő, aki csak 55 fontot nyom? Különböző metabolizmusokhoz különböző mennyiségű fehérje szükséges.
Következtetés: A test valóban csak 30-40 g fehérjét képes felszívni egy étkezés során? Senki sem tudja, hogy valóban igaz-e. Mindazonáltal meg kell próbálnia biztosítani, hogy megfelelő fehérjével látja el testét.
3. kérdés: A felesleges fehérje hízik-e?
Válasz: Csak megválaszolhatja a kérdést вЂвja“-val. A három makrotápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) bármelyikének feleslege azonban meghízhat. A fehérje azonban az a makrotápanyag, amely a legkevesebb zsírt adja felesleg esetén, mivel elsősorban testszerkezetek felépítésére és kevésbé energiatermelésre használják.
A kérdés megválaszolásához meg kell néznie a tényeket és a számokat:
1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A testének meg kell emésztenie a fehérjében tárolt energia körülbelül 40% -át. Tegyük fel, hogy naponta 300 gramm fehérjét fogyaszt, de a testének csak 150 grammra van szüksége. Ez 150 g felesleget eredményez. Ebből a 150 grammból (amely 600 kalóriát tartalmaz) 60 gramm fehérje (240 kalória) energiamennyiségét a felesleges fehérje emésztésére fordítják.
Ez azt jelenti, hogy 360 kalória maradt.Az egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz, így sokkal több fehérjét kellene elfogyasztania, hogy kiló testzsírt nyerjen. Ha ennyi fehérjét fogyaszt, akkor a kemény testmozgás még mindig felesleges kalóriát éget el.
Következtetés: A fehérje révén felhalmozódó zsír elhanyagolható. Inkább jobb, ha megbizonyosodik arról, hogy testének elegendő fehérje áll rendelkezésre a kemény edzések során.
4. kérdés: Kell-e innom fehérje turmixokat?
Válasz: A válasz erre a kérdésre igen és nem.
Nem kell további fehérjét fogyasztania a kiegészítőkből, ha a napi étrendben elegendő jó minőségű fehérjét kap. Ezenkívül képesnek kell lennie arra, hogy mindig elegendő fehérjét biztosítson a testének (különösen a kemény edzés során).
Ha elegendő fehérjét kap, és elérhetővé teheti azt a test számára, amikor szüksége van rá, nincs szükség fehérje turmixolásra. Az ételből származó fehérje teljesen finom és nagyon jó izomépítésre.
De itt most a nagy „de”:
Az ételből származó fehérjék alkalmasak a napi szükségletek kielégítésére. Ha azonban nem mindig képes megfelelő fehérjével ellátni a testét, akkor pótolnia kell fehérjét.
A legjobb példa egy kemény edzés után. A fehérje turmixokat nagyon könnyen felszívja a test, és kényelmesen iszik. Edzés után a testnek nagy szüksége van fehérjére, hogy az izmokat fehérjével látja el. Az ételből származó fehérje nem emészthető meg olyan gyorsan, mint a testmozgás utáni kiegészítők. A kiegészítők egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste megkapja-e az edzés után a szükséges fehérjét.
Még akkor is, ha nehézségei vannak az elegendő fehérje szervezetbe juttatásával az étkezés révén, a fehérje-kiegészítők jó választás ahhoz, hogy az izmok elegendő fehérjét kapjanak. Sokkal gyorsabb és kényelmesebb egy fehérjeturmixot inni, mint egy csirkemellet megsütni.
Lényeg: Nem kell fehérje-kiegészítőket használni, de bizonyos esetekben ez csak egy jó ötlet. Ami a legfontosabb: vegyen be egy protein shake-et közvetlenül az edzés után, hogy csökkentse a helyreállítási időt és maximalizálja a testmozgást.
5. kérdés: A magas fehérjefogyasztás károsíthatja a vesémet?
Válasz: Csak akkor, ha korábban vesebetegségben szenved. Nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek veseproblémákat mutatnának a magas fehérjefogyasztás mellett, hacsak nem rendelkeznek már meglévő betegséggel.
Ennek ellenére nem árt sok vizet inni, hogy segítsen a vesének lebontani a salakanyagokat. Ne feledje, hogy a szervezetben számos olyan tényező van, amely hatással van a fehérje kiválasztására és a fehérje anyagcseréjére. Ha aggályai vannak a fehérje bevitelével kapcsolatban, beszéljen erről orvosával.
Zárszó
A fehérjével kapcsolatos gyakori kérdésekre adott válaszoknak segíteniük kell a fehérjebevitel testre szabását az Ön igényeinek megfelelően.