A fekvenyomás a megfelelő technika FÉRFI EGÉSZSÉG

Nagy mellkas Hogyan lehet tökéletesíteni a fekvenyomást

Semmi sem tesz erősebbé, mint néhány percet feküdni a padon súlyzóval a kezében. "Jól sikerült, a fekvenyomás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a széles mellkas számára" - mondja André Hentschel a Braunschweigből. A férfi tudja, miről beszél: Az erőemelés Európa-bajnokságán (tudományágak: fekvenyomás, guggolás, holtemelés) Hentschel volt a legjobb a fekvenyomásban, 265 kilót emelve! Egyébként Ryan Kenelly világrekordja a fekvenyomásban 2008 óta megdöbbentő 487,6 kiló.

»Nem egészen 487 kilós, de 30 kilós súlyával ez a MOVIT súlyzó masszív belépő szintű modell az otthon számára (27 euró, amazon.de).

Mi a helyes végrehajtása a fekvenyomásnak?

kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
53 oldalas PDF
nyomtatásra optimalizált
A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Milyen izmokat nyomok padra?

A fekvenyomás az egyik alapvető gyakorlat, amely nem hiányozhat egyetlen felsőtest edzésből sem. Ez egy nagyszerű összetett gyakorlat, amely a mellkason, a vállakon és a tricepszen dolgozik. Mellesleg: minél szorosabb a kéz pozíciója, annál inkább a tricepsz van kihívva, és kevésbé a mellkas. A fekvenyomás az egyik úgynevezett többízületi gyakorlat. Ahogy a neve is sugallja, ezek a gyakorlatok több ízületet és ezért több izomcsoportot is magukban foglalnak. Ez nagyobb edzéssúlyokat, nagyobb intenzitást tesz lehetővé, ezért nagyon hatékony. Ily módon hatalmas mértékben növeli az izomfeszültséget az edzés során, és így biztosítja az első páncél növekedését. Ezenkívül a nagy mellizom (orvosi kifejezés: pectoralis major) a fekvenyomással szélesebb körben edzhető, mint például kábelrepülésekkel.

Mit hoz nekem a mellizom edzése?

Jobban nézel ki: A széles mellkas miatt a csípő keskenyebbnek tűnik. Ez ideális a felesleges fontok elrejtéséhez - vagy a hatos csomag tökéletes bemutatásához.
Te keményebben játszol: A masszív mellvért nagyobb tiszteletet biztosít ellenfelei iránt, és biztosítja azt is, hogy gyakrabban kerüljön ki győztesként párbajban (például a büntetőterületen labdarúgás közben vagy a kosárlabda karika alatt visszapattanva). És érezhetően növeli a befolyását - például a teniszpályán.
Többet tettek el: A nagy mellizom elölről veszi körül a vállízületeket, mint egy sapka, stabilizálja őket, és így megakadályozza a sérüléseket.
Megcsattannak megfelelően: Hamarosan senki sem menekül meg szorításából. Ez remek módszer a tolvajok távol tartására, és kedvesét biztosan lenyűgözi az erős ölelés.

Mi a legjobb fekvenyomás technika?

A fekvenyomás technikailag nagyon megterhelő. A kezdőknek ezért óvatosan kell megkeresniük őket. Csak kövesse ezt a 4 tippet a következő edzéshez.

A kevesebb több, ha a súlyzós edzésről van szó. Ha túl sokat hízik, nem tudja megfelelően elvégezni a gyakorlatot - sérülésveszély!
Amikor a préselést végzi, ne hagyja, hogy a rúd felpattanjon a mellkasáról. Lecsúszhat és a nyakába kerülhet.
Tudatos időzítés gyakorolja a koordinációt: Engedje le a súlyzót 2-3 másodpercig, lassan és szabályozottan nyomja felfelé is.
Pszicho trükk: Ha padlás közben a fölöttünk lévő mennyezetre összpontosít, a mozgás tartománya rövidebbnek tűnik, és a sajtó könnyebbé válik.

Milyen szerepet játszik a súlypad szöge?

A szög segítségével befolyásolhatja a mellkas edzésének fókuszát a fekvenyomás alatt: minél meredekebb a pad, annál inkább a mellkas felső része támadódik meg az edzés során. Negatív szöggel viszont jobban hangsúlyos a mellkas alsó része. Mivel sok férfinak általában megereszkedett a melle, a tapasztalatok azt mutatják, hogy egy kissé pozitív szög (körülbelül 10–15 fok) optimális. Ha az edzőterem nem zár be 15 perc múlva, miért ne próbálná ki, hogy melyik szögben végezheti a legtöbbet és melyik a legkevesebb súlyt. Ezután előbb edezze a gyenge helyzetet, amíg ki nem merül, majd az erőset, amíg itt sem tud egyetlen ismétlést végrehajtani.

És ne felejtsd el: Nem számít, melyik szög - "A hatékony és egészséges fekvenyomás szempontjából a legfontosabb a jó magstabilizálás" - mondja Norbert Rühl sportpedagógus és szakkönyvíró, a Sinsheim-Düren munkatársa. "Ehhez mindig tartsa a medencét ellenőrzötten és laposan a padon." És: a súlyzók az első választás a préseléshez, így mindkét kar izma egyenletesen épül fel: "A súlyzóval az erősebb kar gyakran nyomja a gyengébbet!"

A mellvért tökéletes edzése:
A trükk itt: Változtassa meg a mozgás szögét padnyomás közben, ez segít még pontosabban megcélozni a felső és az alsó izmokat. Hogyan lehet a mell 3 részét optimálisan aktiválni:

Felső rész:	Állítsa be a lejtős pad hátulját. A legjobb, ha 45-60 fokos szöget használ.
Középső részesedés:	Erre a legalkalmasabb a lapos súlyú padon a klasszikus fekvenyomás. Szükség esetén a földön is használható.
Alsó rész:	Hajtsa le a háttámlát kb. 10-15 fokkal. Ha ez nem működik a bankja számára, emeljen fel egy oldalt, például úgy, hogy egy lépcsőt helyez el alatta. Így teheti meg a negatív fekvenyomást.

Mi a helyes testtartás a súlypadon?

Ha ezt az ötödik helyet nyomod meg Testtartási tippek nemcsak sérülésmentes marad, hanem gyorsan több súlyt is felvehet. Tehát a jövőben mindig figyelsz

Hogyan tudok fekvenyomni?

"Ujjaival nyúljon a bár felé, és csukja össze a hüvelykujját" - tanácsolja Hentschel, a pad présbajnoka. Ha nem fogja meg a hüvelykujját, a súlyzó nem lesz annyira biztos a kezében, és elcsúszhat. Tehát világos, hogy miért hívják a hüvelykujj nélküli verziót az öngyilkossági szorításnak az erős sportolók körében, igaz?

Széles fogantyú: Működik felső és alsó kézfogásként. Ideális fekvenyomáshoz, hogy több mellkasra célozzon, mint tricepszre.
Szoros fogás: Erősíti a tricepszet és a hasizmokat a fekvenyomáson és a karokon, nem pedig a háton a felhúzásoknál.
Fogantyú cseréje: Biztonságot nyújt nagy súlyokkal, különösen olyan gyakorlatok során, amelyek során a könyök egyenes marad.

Milyen súlyt válasszanak a kezdők?

"A legjobb, ha a kezdők súlyok nélküli súlyzóval szokják meg a mozdulatsort" - tanácsolja Hentschel. Amikor igazán magabiztosnak érzi magát és a mozgás helyes, fokozatosan növelheti a súlyt kis lépésekben (plusz 2,5 kg mindkét oldalon).

Hogyan javíthatok a fekvenyomáson? És mint a súly?

Robbanékony kíváncsiskodással. A fekvenyomás végrehajtása közben a lehető leggyorsabban nyomja fel a súlyt. Hagyjon 2 másodpercet lejjebb. Előny: a nagy sebességű mozgások több gyors rángatózó izomrostot aktiválnak.

Milyen legyen az edzés?

A szakemberek hetente 3 fekvenyomást végeznek. Különösen a kezdőknek ajánlunk holisztikus programot. Körülbelül heti 3 egységgel ez azt jelenti: mellkas/bicepsz, hát/tricepsz és vállak/lábak egy egységben. Így nézhet ki a több erősségű mellkasi program: a klasszikus, a pozitív és a negatív fekvenyomás 5–6 ismétlése; 2 perc szünet a szettek között; Válassza ki a súlyát, hogy az utolsó ismétlést segítség nélkül elvégezhesse. Rendben? Majd le a padra! A széles mellkasra vonatkozó edzésprogramot itt találja.

Melyek a leggyakoribb fekvenyomás hibák?

Túl erős üreges hát: Ez például akkor történik, amikor a súlypad túl magas az Ön számára - és ez az ágyéki gerinc sérüléseihez vezethet. Ideális esetben a lábaknak a padlón kell lenniük az oldalon, a fenék és a hát pedig laposan fekszik a padon. A probléma: Ha a lábak túl rövidek vagy a pad túl magasra van állítva, akkor a hátnak kell kompenzálnia a magasságkülönbséget. Ez általában üreges hátlapot hoz létre. Ha ezután megemeli a súlyokat, akkor megnő a görcsök vagy eltömődések kockázata a hátulján. Felfelé tett lábbal vagy leeresztett paddal könnyedén megteheti az ellenintézkedéseket. Ne felejtse el fekvő helyzetét: Az ágyéki gerincet csak kissé szabad emelni a padról. A megoldás túl magas padra: tegye mindkét lábát a súlyzópadra, ekkor a hát alsó része elég laposan fekszik a padon. A gyakorlat azonban a koordináció szempontjából is igényesebbé válik. Ezért jobb, ha néhány fontot kevesebbet töltünk fel.
Nincs teljes mozdulatsor: Igaz, a fekvenyomás elég kimerítő. De valójában nem lesznek könnyebbek, ha csak részben hajtod végre a mozgást. A fekvenyomás végrehajtásakor a súlyzónak addig kell lejönnie, amíg az szinte hozzá nem ér a mellkashoz (egy gyengéd érintés tökéletes az ellenőrzéshez) - és ne induljon visszafelé. Ily módon nem kellően követeli az izmokat, és fennáll annak a veszélye is, hogy megrövidülnek.
Edzés edzőpartner nélkül: A legtöbb mellizom-sérülés 20-30 év közötti férfiaknál fordul elő. Különösen ebben a korban sokan túlzásba viszik az erőnléti edzéseket, amint azt a tudósok megállapították. Különösen gyakori, hogy a férfiak túlbecsülik magukat, amikor fekvenyomás alatt állnak. Tehát kapcsolja ki az egót, és hagyja, hogy egy haver segítsen - legalábbis az utolsó néhány ismétlésnél. Mert különösen, ha nagy súllyal dolgozik, egy edzőpartnernek kell lennie a pad élén. Akkor közbeléphet, ha hirtelen elveszíti erejét. Felvidíthatja és teheti néhány kilóval könnyebbé, ha megragadja a rudat - és kihoz magából még egy-két ismétlést.

Milyen fekvenyomás gyakorlatok és variációk vannak?

Pozitív vagy negatív dőlésszögű préseléssel a pad dőlésszögét körülbelül 45 fokkal felfelé vagy lefelé változtathatja. A pozitív változatban a mellizmok felső része igényesebb, míg a negatív változat az alsó részt követeli meg. Változtassa meg a markolat szélességét is: minél keskenyebb, annál nehezebb lesz a tricepsz számára. A legnépszerűbb fekvenyomás változatok: