A fekvőtámaszok helyes tanulása és kiképzése - gyakorlatok és végrehajtás

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

1. Pushups: használt izomcsoportok
2. A fekvőtámaszok helyes végrehajtása
3. Súlyajánlás fekvőtámaszokhoz
4. Milyen felszerelésre van szükség a fekvőtámaszokhoz?
5. A pushups variációi
6. Tipikus hibák a fekvőtámaszokban
7. Mely edzéstervekben jelennek meg a fekvőtámaszok?
8. Gyakran feltett kérdések és válaszok

Pushups: használt izomcsoportok

A fekvőtámaszok az edzőterem egyik leghíresebb gyakorlata, és tökéletesek otthoni edzéshez is. A pushups ugyanolyan alkalmas a kezdőknek, mint a haladó felhasználóknak.

Elsősorban használt izomcsoportok:

• Pectoralis major
• A deltoid izom elülső része
• Triceps

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

• Porcizom
• Hasizmok

Ez a gyakorlat könnyen beépíthető bármilyen kiterjedt felsőtest edzésbe, de különösen alkalmas mellkasi edzésre, hát- és hasi edzésre.

A fekvőtámaszok helyes végrehajtása

A fekvőtámaszok helyes végrehajtása hasonló a fekvenyomáshoz csak a testét nyomja felfelé, nem pedig a súlyzót.

A megfelelő helyzet megtalálásához térdeljen le, és tegye a kezét laposra a padlóra mellkas szintjén. Az ujjbegyei előre és kissé kifelé mutatnak. Hacsak te nem Push-up markolatok rendelkezésre áll, vagy ha normál fekvőtámasz esetén csuklófájdalmat tapasztal, akkor ezek segítségével növelheti a mozgástartományt, miközben elkerülheti a csukló fájdalmát a mobilitás hiánya vagy az arthrokinetikai reflex miatt. A kezed közötti távolság kissé szélesebb, mint a váll szélessége, így tenyered összhangban van a mellkas izmaival. Karjait a lehető legközelebb állja a testéhez. Ezután nyújtja hátra az egyik lábát a másik után. A lábának körülbelül a csípőtől a vállig kell lennie. A lábad, a felsőtested és a fejed egyenes vonalat képeznek. Ez azt jelenti, hogy nem tudja felnyomni a pofáját, vagy hagyni, hogy a csípője megereszkedjen.

Miután megtalálta a megfelelő kiindulási helyzetet és megfeszítette a testét, engedje le a testét lefelé. Megtartja a feszültséget és hajlítson csak a könyökízületben. A munkát teljes egészében a mellkas és a karok végzik. A lefelé irányuló mozgásnak vége, amikor a Az orr szinte a földet érinti. Aztán újra feltolja magát, amíg a karja nem lesz egyenes. Az egész tested egy egységben mozog. A lefelé irányuló mozgás lassú és szabályozott, míg a felfelé irányuló mozgás dinamikus. A lefelé irányuló mozgás során belélegez, és a felfelé irányuló mozgás során ismét kifújja a levegőt.

Súlyajánlás fekvőtámaszokhoz

Pushups általában történik saját testsúlyával végezzük. A haladó felhasználók vagy megnövelhetik a súlyukat egy hátizsákban/súlymellényben/súlyzótáblán a hát alsó részén, vagy letehetik a lábukat egy padra vagy székre.

Berendezés fekvőtámaszhoz

A fekvőtámaszokhoz ezért csak a saját testsúlyára van szükség nincs felszerelés szükséges.

A pushups variációi

Gyémánt fekvőtámaszok

A gyémánt fekvőtámaszok különösen igényesek a tricepszre. Ne tegye a kezét vállszélességre vagy szélesebbre, hanem ujjbegyeivel formáljon gyémántot vagy háromszöget a mellkas szintjén. Ügyeljen arra, hogy a könyökét és a felkarját szorosan tartsa a testén, és ne engedje, hogy kifelé tévedjenek.

Egykarú fekvőtámaszok

Az egykaros fekvőtámaszok végrehajtása hasonló a klasszikus fekvőtámaszokhoz, azzal a különbséggel, hogy az egyik karját a háta mögött keresztezi, és a lábát tovább helyezi egymástól. A kiegyensúlyozatlanság kompenzálásához feltétlenül ugyanannyi ismétlést kell végeznie mindkét karral.

"Női Pushups"

Ez a változat különösen alkalmas kezdőknek, mert nem teszi fel a lábát, hanem térdre marad. Ez a helyzet azt jelenti, hogy a mellkas és a kar izmainak súlya lényegesen kisebb, és a hasi izmok is kevésbé terheltek. Ennek ellenére jól megtanulhatja a mozdulatsort így.

Pillangók tapsolással

A gyakorlat végrehajtása valójában megegyezik a klasszikus fekvőtámaszokkal. A tapsoló fekvőtámaszokkal azonban kicsit nagyobb tempót tud dolgozni. A lefelé irányuló mozdulat után határozottan lenyomja magát a padlóról annak érdekében, hogy röviden megtapogassa a kezét a mellkasa előtti levegőben, mielőtt újra leengedné a testét.

Tipikus hibák a fekvőtámaszokban

• Csepp: Mindenekelőtt a lefelé irányuló mozgást mindig lassan és ellenőrzötten kell végrehajtani. Minden ismétlésnél legalább 2 másodpercet kell hagynia.
• Fél ismétlés: A félig végrehajtott vagy helytelenül végrehajtott push-up növeli a sérülés kockázatát, és nem túl hatékony. Ezért ne álljon meg félúton, inkább engedje le a testét a padló felett kb. 1 cm-re. Ha nem tudja teljes körűen megismételni, akkor kezdhet egy könnyebb, kezdő push-up variációval.
• A felső és az alsó test nem képez egyenes vonalat: A gyakori testtartási hibák túl magasak a medence (púp), az üreges hát vagy a helytelen fejtartás. Ne felejtsen el feszültséget felépíteni az egész testében, hogy a lábai, a törzse és a feje egyenes vonalban legyen. A helytelen testtartás oka gyakran a túl kevés fejlett hasi izom, amelyet akkor is kifejezetten edzenie kell.
• Helytelen kézállás: Az ujjai normális fekvőtámaszok alatt ne mutassanak befelé vagy rendkívül kifelé, mivel ez elforgatja a vállízületet a serpenyőben, más izmokat aktivál, és növeli a helytelen mozgás és sérülések kockázatát.
• Rossz karpozíció: A kezdők különösen a felkarját 90 ° -os szögben helyezik el a felsőtesttel a fekvőtámaszok alatt (a könyök csak lefelé haladva megy kifelé), mivel ez általában kissé erősebbnek érzi magát. Aktívabban használja a mellkas izmait, és a vállai csak egy bizonyos pontig nyújthatók. Ettől a ponttól kezdve a passzív mozgásszervi rendszer lendülettel segít újra felemelkedni. Ennek eredményeként a tricepszed lényegesen kevésbé, a vállad pedig szükségtelenül rendkívül megterhelődik. Az impingement szindróma ennek a helytelen teljesítésnek a gyakori következménye.

Mely edzéstervekben jelennek meg a fekvőtámaszok?

A fekvőtámaszokat bármilyen teljes test edzésbe beépítheti, és bemelegítő gyakorlatként is szolgálhat. Ha többet szeretne megtudni az edzésről és arról, hogyan lehet optimálisan beépíteni a fekvőtámaszokat a tervébe, akkor nézze meg a mellkasi edzésről, a hasi edzésről és a hát edzéséről szóló oldalunkat.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Melyik izomcsoport képzett fekvőtámaszban?

Elsősorban használt izomcsoportok:

• Pectoralis major
• A deltoid izom elülső része
• Triceps

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

• Porcizom
• Hasizmok

Milyen gyakran kell csinálnom fekvőtámaszt?

A legjobb, ha a fekvőtámaszokat heti legalább háromszor beépíti az edzéstervbe. Nagy gyakorisággal itt érheti el a legjobb eredményeket.

Hogyan tudom helyesen elvégezni a fekvőtámaszt?

A fekvőtámaszok során ügyeljen arra, hogy elég mélyen süllyedjen le, és hogy a feje, a lába és a háta mindig egyenes vonalat képezzen.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

• Miért Upfit Nutrition Program
• rólunk
• Kérdések, válaszok és támogatás
• Tapasztalat és siker
• fogyasztóvédelem
• Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
• Upfit podcast
• Receptek
• Videók
• Kalória kalkulátor
• BMI kalkulátor
• Élelmiszer-napló
• Éttermi útmutató
• Fitnesz útmutató
• Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

• Sújt veszteni
• Tiszta étkezés/testsúly megtartása
• Izomépítés/hízás
• A test meghatározása
• Árak az Upfit-nél
• Funkciók
• PDF minta terv
• Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

• A hasi lábak fenékének edzésterve
• Diéta terv
• Fehérje étrend táplálkozási terv
• Táplálkozási terv intolerancia esetén
• Diétaváltás
• Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
• Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
• Paleo diéta táplálkozási terv
• Képzési terv otthon
• Súlycsökkentő edzésterv
• Vegán táplálkozási terv
• Vegetáriánus táplálkozási terv
• Ingyenes futási tervek
• Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

• 040 688 79 333
• Társsá válik
• nyomja meg
• Állások és karrier az Upfitnél
• magánélet
• Körülmények
• lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.

---