A felsőtest edzése a legjobb 7 gyakorlat NŐI EGÉSZSÉG
Sokan nagyon hegyes célokra koncentrálnak az edzés során: hat csomagnak, erős karnak vagy hasonlónak kell lennie. Gyakran van értelme az egész felsőtestre koncentrálni és több izomcélot elérni egy edzéssel.
Gyors és hatékony, ez a felsőtest edzésünk. Ez nemcsak a karjaidat és a válladat erősíti, hanem az egész hátadat is. Megmagyarázzuk, hogyan kell csinálni.
- 28 oldalas edzésterv PDF formátumban
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Felsőtest edzés: miért olyan fontos?
A vállak hátra, a mellkas kifelé - ezek mind olyan hatások, amelyeket hatékony felsőtest edzéssel érhet el. A függőleges testtartás nemcsak egészséges, hanem jól is néz ki. Pozitívabban éled át az életet, és mások nyitottnak és magabiztosnak tartják.
Ezeket a gyakorlatokat a felsőtestre kell elvégeznie, hogy a függőleges testtartás nagyon könnyen működjön. Egyébként: Egyébként a hátfájást is megakadályozza egyidejűleg. További női háttréningeket talál itt.
Hogyan működik a felsőtest edzése?
Mindennap mindössze 15 perc elegendő ahhoz, hogy fenntarthatóan megerősítse felsőtestét, és valóban fitt legyen. A legjobb, ha galériánk mozdulataiból kört készítünk, az összes gyakorlatot egymás után, és ha lehetséges, megszakítás nélkül végezzük. Perces szünet után újabb forduló következik. A szünetek fontosak, de soha nem lehetnek túl hosszúak!
Mindössze 7 gyakorlattal edzheti az egész felsőtestet. Csak kattintson a galériánk fotóira, és kövesse az utasításokat - indulhat!
Így történik:
a) Tegyen be egy fekvőtámaszba, támassza alá magát 2 súlyzóval. Tartsa egyenesen a karjait, a lábát kissé jobban, mint a csípő szélességében, és támassza meg a lábujjait.
b) Hajlítsa meg a jobb karját, és húzza a súlyzót a mellkasa felé. Kiegyensúlyozza a felsőtestét és tartsa egyenesen. Engedje le ismét a súlyzót, ismételje meg a bal oldalt, és folytassa felváltva.
Így kell gyakorolni a gyakorlatot: 6-8 ismétlés oldalanként
Tipp: Stabilizálja a csomagtartót, és tartsa a testet egyenes vonalban tetőtől talpig.
Így történik:
a) Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és lépj előre a bal lábaddal. Támassza bal kezét a combjára. Döntse kissé előre a felsőtestét, és tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.
b) Emelje fel a súlyzót a test oldalára vállmagasságig, tartsa egyenesen a karját, és engedje le újra.
Így kell gyakorolni a gyakorlatot: 2-15 ismétlés, majd váltson oldalt
Így történik:
a) Fektesse a hátát egy lépcsőre, hajlítsa meg a lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, nyújtja karjait egyenesen a mennyezet felé, tenyérrel szemben.
b) Vigye a súlyzókat a feje mögé, amíg a karja és a teste egyenes vonalba nem kerül, hajlítsa meg kissé a könyökét. Mozgassa a karjait felfelé és lefelé a kiindulási helyzetbe áramló mozdulattal.
Így kell gyakorolni a gyakorlatot: 15 ismétlés
Tipp: A hát alsó részének gyakorlása során erősen nyomja meg a lépcsőpadot, és feszítse meg a gyomrot.
Így történik:
a) Hajlamos helyzetben nyújtja karjait átlósan balra és jobbra a feje fölött, és először nyugodtan fektesse le, mindkét hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva. Ezután nyújtsa ki a lábát, és tegye fel a lábujjait úgy, hogy a lábak, a test és a karok együtt Y-t alkossanak.
b) Erősen emelje fel a karját, amennyire csak lehetséges. Ne emelje fel a felsőtestet a padlóról, és ne üregelje a hátát.
Így kell gyakorolni a gyakorlatot:12 ismétlés
Tipp: Húzza meg a lapockáját, ami növeli a feszültséget.
Így történik:
a) Nyújtott helyzetben nyújtsa ki karjait és lábait, nézzen a padló felé, tegye fel a lábujjait, kezeit lazán ökölbe, hüvelykujjait a mennyezetig.
b) Lassan és erőteljesen emelje fel és engedje le karjait és vállövét.
Így kell gyakorolni a gyakorlatot: 12 ismétlés
Így történik:
a) Üljön a kábelgörgő előtt, egyenesen hátul, nézzen egyenesen előre. Húzza a felső fogantyú rudat a mellkas szintjére.
b) Először lassan vigye fel a súlyt az állig, húzza vissza a szegycsontig, majd egészen felfelé.
Így kell gyakorolni a gyakorlatot: 12 ismétlés
Így történik:
a) Feküdj hasra, egyenesítsd meg a lábad, oldald szét karjaidat a testtől úgy, hogy a test T-t képezzen. Kezek kissé ökölbe szorítva, hüvelykujjával felfelé.
b) Emelje fel karjait a mennyezet felé, anélkül, hogy ívbe vetné a hátát. Ismét lejjebb.
Így kell gyakorolni a gyakorlatot: 12 ismétlés