A fenék 7 gyakorlata egy nagyszerű üléshez 2021-ben

Lehet, hogy azt kérdezi magától: "De hogyan működhet valóban ez a 2 fő izomcsoport, a hasizom és a fenék egyszerre?"

A hasi heveder és a fenék (igen, minden izom felett vannak) kombinálása azonban a hasizom hasizom egyetlen kezelésében rendkívül előnyös, nemcsak esztétikája, hanem általában izomfejlődése szempontjából is.

Miért kombináljuk a feneket és a hasizmat egy munkamenetben ?

Mert mindenben, amit napközben csinál, beleértve az edzést is, az izmai együtt dolgoznak, nem külön. A farizmok és hasizmok megerősítése a hátsó lánc összes izma. Ide tartoznak a hát, a hát alsó része, a farizom és a combizom (a comb hátsó része).

Továbbá, ha lapos hasi célt szeretne elérni, vagy általában fogyni szeretne, akkor nagy izomcsoportok bevitele segít az optimális eredmények elérésében minimális idő alatt. És ha eddig hittél abban, hogy a fenék csak ülésre való, gyorsan megérted, hogy valóban az legerősebb izomcsoport a tested.

Hangot kell adnia nekik !

Íme 8 erősítő edzés, amelyet integrálhat egyetlen mag edzésbe, amely nem tart tovább 15 percnél. Az egyes gyakorlatok között 10-15 másodperc pihenéssel fogja őket láncolni. A 6 gyakorlat végén ismételj meg egy sorozatot, 1-2 percet vesz igénybe a lélegzés.

Kezd el búcsúzni a nyeregtáskáktól ... Menjünk hasi övért és beton fenékért:

1. Lépjen fel hasizomra és farizomra

Ez az a gyakorlat, amellyel elindítja a gépet. Ha szüksége van rá az induláshoz, hajtson végre néhány nyújtást.

Helyezze el magát a választott lépcső vagy tartó elé, körülbelül húsz centiméterre;
Helyezze a bal lábat a lépcsőre, és menjen felfelé úgy, hogy jobb térdét a mellkasa felé emeli;
Óvatosan tegye vissza a jobb lábát a kiindulási pontba, majd a bal lábát;
Tegye ezt 15-szer a bal lábon, majd 15-szer a jobb lábon.

Anyaga ehhez a farizom hasizom gyakorlathoz

Valójában szüksége lehet egy lépésre ehhez az erőnléti gyakorlathoz, de nem kell. Választhat bármilyen elegendően stabil támaszt is, 8-30 cm magasan. A lépcsőfokok alkalmasak lehetnek egy szép, jól izmolt fenék számára is.

Ellenkező esetben állítható léptető modellt válasszon alacsony áron.

2. A gluteus maximus gyalogos hídja

Ez a mozgás kiválóan alkalmas izomépítésre a gluteus maximusban, a combhajlításokban (a comb hátsó részében) és a hát alsó részén. Valóban megvan a helye egy jó testépítő programban.

Ha lehetséges, feküdjön a hátán egy kényelmes szőnyeg használatával;
Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábakat laposan a földre, karjait oldalt nyújtva, tenyérrel felfelé;
Emelje fel a fenekét, mint a képen, hogy egyfajta hidat képezzen. A mell és a combok legyenek igazítva. Ez a kiinduló helyzeted;
A térdét hajlítva tartva emelje fel a jobb lábát. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, és lassan tegye vissza a lábát a földre. Fenekének a teljes mozgás alatt a levegőben kell maradnia;
Most ugyanezt tegye a bal lábbal;
Ismételje meg ezt a gyakorlatot oldalanként 15-ször.

Szükséges anyag

Minden padlógyakorlathoz elegendő egy kényelmes yoya szőnyeg.

3. A poloska haldoklik

Nos, nem az én hibám a név miatt, mivel az angolszászok ezt a mozgalmat Dead Bug-nak nevezték, ami azt jelenti, hogy "dead bug". De mivel még mindig mozog, számomra úgy tűnik, hogy a "hibakeresés" megfelelőbb 😉

Igen, tudom, borzalmas! Oké, térjünk rá magára a gyakorlatra.

Először feküdjön a hátán, miközben a combja merőleges a padlóra, míg a térdnek derékszöget kell kialakítania, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a padlóval (nézze meg a képet, hogy megértse).
Ezután nyújtsa ki a jobb lábát, miközben visszahozza a bal kezét. Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz ragasztva (nem olyan könnyű).
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal lábával és a jobb kezével.
Ismételje meg ezt az izomépítő gyakorlatot oldalanként 15-ször.