A fogyás a mai társadalom egyik fő kérdése
Különösen a súlyával összefüggő állapotok, például az elhízás és az azt követő metabolikus szövődmények növekedésével. Az egészséges fogyás iránti igény egyre inkább megváltozott a szépség mai normáinak megkülönböztető nyomása miatt. Bizonyos társadalmi intolerancia mutatkozik a társadalom bizonyos megjelenéseivel szemben. Ez az intolerancia gyakran befolyásolja a testsúlyt. Fontos azonban megbecsülni a testsúly valódi értékét az egészség és az életminőség befolyásolásában. Ez egy egyszerű, cáfolhatatlan biokémia, különösen, ha a súlyról van szó. Az elhízás vagy az anorexia két veszélyes véglet. Kitérünk az elhízás témájára és arra, hogyan lehet elindítani az egészséges zsírvesztést.
Miért fogyni?
A túlsúly okozta stressz
Az elhízás olyan mechanikai és anyagcsere-stresszt jelent, amelyben a test nem működik megfelelően. Az elhízás olyan szerkezeti károsodásokhoz vezethet, mint a csontváz deformitása (különösen a gyermekkori elhízásnál), valamint az ízületek gyorsabb kopása és az izmok sorvadása. Az elhízásnak súlyos krónikus hatása is van, például metabolikus szindróma. A metabolikus szindróma az életmódbeli betegségek egy csoportja, amelyet túlsúly vagy elhízás okoz. Ezek közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség, a koszorúér-betegség, a demencia és más mentális betegségek, valamint a rák bizonyos típusai. A zsírfelesleg ugyanis rossz életmódra utal, és az életveszélyes állapotok fokozott kockázatához is vezet. Ez az igazi oka annak, hogy az egészséges fogyás fontos, és nem azért, mert az elhízott embereket kevésbé vonzónak tartják. A kérdés továbbra is az, hogyan lehet elérni az egészséges fogyást.
türelem
A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy a fogyás fokozatos folyamat. Olyan társadalomban élünk, ahol azonnali hatállyal elvárható minden, amire vágyunk és amire szükségünk van. Ugyanez nem mondható el az egészséges fogyásról. Fegyelemre, türelemre és kemény munkára van szükség. A gyors diéták és a műtéti úton alkalmazott fogyás, például a gyomor bypass vagy a zsírleszívás. Az egyetlen probléma ezekkel a módszerekkel az, hogy nem volt egyenlő esély a szokás és a hozzáállás megváltoztatására. Hozzáállása és szokásai a fő tényező a fogyás meghatározásában. A fogyás valójában csak eredmény. Tehát, ha megkerüli a súlyvesztés mentális kiigazításának nehéz szakaszát, és csak annak felületes eredményére ugrik, akkor kimarad az igazi átalakulás. Ez valószínűleg azt eredményezi, hogy a súly könnyen visszanyerhető, és potenciálisan rosszabb lelki állapotba kerülhet, mint korábban. Először el kell veszítenie a fogyáshoz vezető szokásokat.
Ez mind tudomány
Az egészséges fogyás biokémiája meglehetősen egyszerű. Nyilvánvaló, hogy ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie. De mennyivel kevesebb attól függ, hogy mennyit használ fel az anyagcseréjéhez. Ezt úgy határozzák meg, hogy kiszámítják az alapanyagcserét, vagy röviden a BMR-t. Ez az az arány, amellyel kalóriát éget el egy átlagos napon, és ezt olyan tényezők határozzák meg, mint a magasság, a súly, az életkor és a nem, valamint az átlagos aktivitási szint. Miután megtudta, mennyi kalóriát fogyaszt, biztosíthatja, hogy a napi táplálékfelvétele ennél a szintnél alacsonyabb legyen. Ez az úgynevezett kalóriahiány, és kulcsfontosságú az egészséges fogyáshoz. Ha meg szeretné tudni, mennyit kell ideálisan mérnie, itt könnyen kiszámíthatja a BMI-t (testtömeg-indexet).
Éhesebbnek érzed magad, de nem fogsz éhezni. Amikor hiányban találja magát, teste átvált a zsírraktáraira, hogy megszerezze azt, amit nem fogyaszt be. Az éhség elleni küzdelemnek azonban vannak módjai.
Fehérje és más éhségtabletták
A fehérjebevitel növelése jó kiindulópont. A fehérje nem csak izomépítésre jó. Ez is nagyon kitöltő. A magas fehérjetartalmú étrendre való áttérés kordában tarthatja az étvágyat, míg a test felmelegíti a zsírégetés hőjét. A fehérje az anyagcsere optimalizálásában is elengedhetetlen része. Bizonyos aminosavak, például BCAA-k, glutamin és taurin. Ezek nem csak hozzájárulnak az izomnövekedéshez, hanem elősegítik az anyagcserét és az edzés utáni gyógyulást az egészséges fogyás érdekében. Az éhség elleni küzdelem másik módja a víz- és rostbevitel növelése.
Nem csak a kalóriákról
Fontos tudni, hogy bár a kalóriahiány kulcsfontosságú a fogyáshoz, étrendjének vannak finomabb szempontjai, amelyeket figyelembe kell venni. A makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) mennyisége egy dolog, de a minőség is fontos.
szénhidrátok
Szénhidrátok esetén kerülje az összes magas GI-tartalmú szénhidrátot. Ezek az izolált cukrok (fruktóz és szacharóz), keményítők és finomított szénhidrátok (fehér liszt és gabonafélék, tészta és fehér kenyér). Az ilyen típusú szénhidrátok metabolikus szabotőrök. Túlterhelik az inzulin/cukor szabályozó rendszert, ami végül ahhoz vezet, hogy a felesleges vércukorszint egy komplex biológiai folyamat révén testzsírrá alakul. Próbáljon teljes kiőrlésű szénhidrátokat használni, amelyek tartalmazzák az összes rostot és mikrotápanyagot (vitaminokat és ásványi anyagokat), amelyek egészségesebbé és könnyebben emészthetővé teszik ételeit. A rost segít a cukor felszívódásának a bélben történő szabályozásában is. Ez segít megelőzni a vércukorszint-emelkedést, amely negatívan befolyásolja az inzulinérzékenységet. Ez csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A zsírt gyakran emlegették az egészségtelen súlygyarapodás rossz tényezőjeként. Most kibontakozik, hogy a zsír, bár az elhízás legfőbb megnyilvánulása, nem a fő bűnös. Mint korábban tárgyaltuk, az egyszerű, magas GI-tartalmú szénhidrátok fogyasztása a fő ok. A zsírt, mint bármely más makrotápanyagot, a kalóriaigényének megfelelő mértékkel kell fogyasztani, de a zsírfogyasztás nem automatikusan hízik meg. Különösen igaz ez a többszörösen telítetlen zsírokra (a legtöbb növényi és halolajra). Ezek a zsírok valójában növelhetik a fogyást ahelyett, hogy megnehezítenék. Még néhány telített zsírnak is van előnye, különösen azoknak, amelyek olyan növényekből készülnek, mint a kókuszolaj. Amit el akar kerülni, az a transz-zsírok és a hidrogénezett zsírok. Ezek oxidatív stresszhez vezetnek. Az oxidatív stressz kedvező feltételeket teremt a betegségek és a súlygyarapodás szempontjából, például gyulladás, savasság és fokozott öregedés. A sütéshez telített zsírokat, például vajat vagy kókuszolajat választhat. Kerülje az olyan ételeket, mint a margarin vagy a finomított növényi olajok. Ezek a feldolgozott zsírok rosszak.
A képzés értéke
Bár a testmozgás nem a súlycsökkenés fő tényezője, minden bizonnyal óriási előny, ha helyesen végezzük. Végül is nem csak a fogyásról, hanem a funkcionalitás megszerzéséről is szól. Ezért kulcsfontosságú a testmozgás. Fontos megérteni, hogy nem minden testmozgás előnyös a fogyás szempontjából. Fontos megérteni azt is, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a fogyást.
A megfelelő testmozgás állítólag javítja a zsírégetés hatékonyságát. Ennek oka az, hogy felgyorsítja az anyagcserét, amely a fizikai aktivitás stressze alatt több üzemanyag elégetésére és gyorsabb helyreállításra kényszerül. Ez növeli a táplálkozási protokoll által már előírt kalóriahiányt. Fontos megjegyezni, hogy mely gyakorlatok működnek és melyek nem.
A magas intenzitású kardió és a nagy intenzitású intervall edzésnek (HIIT) kell lennie az első hívópontnak az egészséges fogyás terén. Ez a fajta tevékenység nagyon rövid szünetek alatt túllépi a pulzusát, így a testének hosszabb az anyagcsere-aktivitása, amely akár 48 óráig is tarthat edzés után. Ha hetente két HIIT-ülést végez, az tartósan megnövekedett anyagcseréhez vezethet. Ez jó előfeltétele a maximális zsírégetési potenciálnak.