A fogyás egyszerűvé vált - a siker garantált!
Kezdjük az elejétől.
A testzsír, más néven zsírszövet, egyes sejtekből áll, amelyeket zsírsejteknek neveznek. Nekünk, embereknek kétféle zsírszövetünk van. Egyrészt a fehér zsírszövet, amely színénél fogva viseli a nevét, másrészt a barna zsírszövet. Általában azt feltételezik, hogy az embereknek nincs sok barna zsírszövetük, és ez valóban elhanyagolható.
A fehér zsírszövet 80–95% zsírból áll. A zsír tárolt trigliceridek, amelyek egy glicerin molekulából állnak, amelyhez három szabad zsírsavlánc kapcsolódik. A zsírsejt többi része kis mennyiségű vízből és a különféle enzimek, fehérjék és termékek előállításához szükséges sejtmechanizmusokból áll, amelyekre a zsírsejteknek munkájuk elvégzéséhez szükségük van.
Égetje a testzsírt.
Az étkezési zsírok körülbelül 9 kalóriát tartalmaznak grammonként. Egy kilogramm testzsír elégetéséhez nem 9000, hanem csak 7000 kalóriára van szükség, mivel a test saját zsírszövete nem 100% zsír. Napi 500 kalória átlagos hiány esetén heti fél kiló zsírt éget el.
A testzsír elégetéséhez kalóriahiányra van szükség. Ezt a hiányt edzéssel vagy diétával érheti el. Csak az a fontos, hogy az elején ne spóroljon meg túl sok kalóriát, mert túl nagy hiány esetén az elején gyorsan fogyhat, de fennáll annak a kockázata, hogy egy idő után lelassul az anyagcseréje, vágyakozás lép fel, csökken az erő és a teljesítmény. és már nem éget testzsírt és veszít értékes izomtömegből!
A fogyás.
Ha diétázol és fogyni akarsz, nem minden fogyás jelenti a testzsír elégetését! Az étrendben sokan csökkentik a szénhidrátot, ami ahhoz vezet, hogy az első két hétben nagyon sokat fogynak. Az elvesztett súly nagy része azonban nem zsír, hanem olyan víz, amelyet korábban az izom vagy a gyomor és a bél tartalmában tároltak, mert kevesebbet fogyasztanak.
1 g izomglikogén (szénhidráttárolás az izomban) legfeljebb 2,8 g vizet tárol. Ha most csökkenti a szénhidrátokat, a test visszaesik az izom szénhidrátkészleteire. A test átlagos átlagos glikogén-tárolása kb. 500-600g, azaz jó 2 kilogramm, ha tiszta vizet számolunk.
Ez a 2 kg a diéta kezdetén észrevehető a mérlegen és a testméretében. Ha karcsúnak és sportosnak (izmosnak) akar kinézni, és zsírokat veszít, győződjön meg arról, hogy a kalóriahiány nem túl magas.
Végül is az emberi test fő prioritása a túlélés. A túlélés érdekében mindenkinek gondoskodnia kell arról, hogy személyes energiaigényét hosszú távon megfelelően kielégítsék. Izmaid egyszerűen túl sok energiába kerülnek a testednek, ezért csak más fontos testfunkciók fenntartása érdekében akar megszabadulni tőlük.
Melyik étrend a legjobb.
Számtalan étrend létezik, például alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, anyagcsere-diéta stb. Minden étrendnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Valamennyi étrendnek azonban van egy közös vonása, ezek mind a kalóriahiány elvén alapulnak. E kalóriahiány nélkül nem lehet elveszíteni a testzsírt!
Nem számít, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú ételt fogyaszt-e, a test kevesebb energiát kap, és visszaesik a szervezet saját zsírtartalékaira, és zsírt éget. A diétának mindig bizonyos kezdési és befejezési idővel kell rendelkeznie. Tudnia kell, hogy nem folytathatja a diétát egész életében, mert egy bizonyos ponton újra meg kell változtatnia és módosítania az étrendjét.
Ezért a legjobb, ha csak kissé megváltoztatja étrendjét, és nem hagy ki semmit. A lemondás csak egy ideig jó, és soha nem lehet tartós. Egyáltalán nem mindegy, hogy 18 óra után ettél-e szénhidrátot. A pizza vagy a fagylalt sem jelent problémát, ha ragaszkodik a kalóriákhoz és a makrotápanyagokhoz (fehérje, zsírok, szénhidrátok).
Az étkezés gyakorisága.
Az anyagcsere sebességével, vagyis az anyagcserével kapcsolatban számtalan tudományos tanulmány létezik. Függetlenül attól, hogy napi 1 vagy 6 ételt eszel-e, ugyanazt az eredményt fogja elérni ugyanazzal a teljes kalóriamennyiséggel!
Míg patkányokon és egereken végzett vizsgálatok, amelyek során minden gyorsabban megtörténik, kimutatták, hogy napi egyszeri étkezés csökkentheti az anyagcserét, az emberek számára ez lényegtelen. Az étkezések kihagyása egyáltalán nem befolyásolja az emberi anyagcserét, vagyis nem lassítja az anyagcserét.
Az étkezéseket úgy kell megterveznie, hogy azok megfeleljenek a mindennapjainak. Ha közben mindig éhes vagy és van időd enni, akkor 2-4 óránként ehetsz egy falatot. Ha azonban nincs időd enni, mert egész nap kint vagy, és nem vagy nagyon éhes között, akkor a legjobb, ha a teljes kalóriát 1-2 étkezésre osztod.
víz.
Étrendünk egyik területére, amely nagyon fontos a test optimális működése szempontjából, gyakran túl kevés figyelmet fordítanak. Mindenki tudja, mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szüksége, és mire jó, de hogy a táplálkozásnak van egy másik fontos pontja, azt gyakran elfelejtik. Az emberi test 65-70% -ban vízből áll.
A víz az úgynevezett "életelixír", amely részt vesz a szervezeted felépítésének és lebontásának szinte minden folyamatában. A magas folyadékfogyasztás nemcsak a zsírégetés szempontjából fontos, hanem segíti a testet az intenzív erőedzésből származó bomlástermékek kiküszöbölésében.
Különösen számodra, mint erős sportoló számára, a hidratálás nagyon fontos az általában meglehetősen magas és fehérjetartalmú étrend miatt. A víz biztosítja a vesék alapos átöblítését és a salakanyagok (például purin) kiválasztódását, ezáltal ismét megkönnyítve a vesét.
Hatalmas előnye az anyagcsere felgyorsítása is. Több zsírt égethet el gyorsabban, mint korábban. A víz nem csak a teste számára fontos, hanem arra is szüksége van, hogy hosszú távon fokozza az anyagcserét, zsírégetést és az izmok tápanyagellátását. Tehát győződjön meg arról, hogy sokat iszik, és fenntartja a folyadékot.
Növelje a mindennapi aktivitást.
Ha fogyni akar, akkor több energiát kell elköltenie, amint hozzáadódik a testéhez. Ha egész nap a széken ül az íróasztalánál, akkor ezalatt nem igazán éget el sok kalóriát. Még értékesítési képviselőként, taxiként vagy buszvezetőként sem sokat mozoghat a munkájában. Apró változtatásokkal a mindennapokban napi néhány száz kalóriát égethet el anélkül, hogy éhezne vagy edzőterembe kellene mennie.
Ha csak rövid ingázása van a munkába, akkor hagyja maga mögött az autót, és inkább jó időben biciklizzen. Tehát már kora reggel mozgásban van, indítsa el a keringését és égesse el az első kalóriákat. Nincs jobb módszer a nap megkezdésére;-)
Ha lehetséges, kisebb mindennapi feladatokat végezzen gyalog, és kerülje az autót. Legtöbbször csak kényelem és lustaság miatt szállunk be az autóba, bár tudjuk, hogy a sarkon lévő szupermarketig sétálhatnánk. Ha fogyni akar, tegye le ezt a kényelmet, és gyalog vagy kerékpárral járjon. Látni fogja, hogy a mozgás jó neked, és hogy sokkal fittebb és mozgékonyabb leszel a mindennapokban. A végén megéri neked.
Ahelyett, hogy mozgólépcsőket használna az áruházban vagy az irodában lévő liftet, fontolja meg inkább a gyaloglást és a lépcsőn való menetet. Minden lépés, minden megtett szint kalóriát éget és segít a testzsír elégetésében. Az ebédszünetben ugyanolyan könnyen sétálhat együtt a kollégákkal, ahelyett, hogy a kantinban vagy az irodában ülne.
Ezek a kis változások a mindennapi életben nem ártanak, és rendkívül egyszerűen megvalósíthatók. Csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a hozzáállását és elrettenti a gyengébb önmagát. Látni fogja, hogy ezek az apró változtatások érdemesek lesznek, és hogy gyorsabban és könnyebben el fogja érni a célját. Nem számít, ha ez a hat csomag, vagy csak le akarsz fogyni néhány kilót.
Az edzés.
A fogyókúra mellett elengedhetetlen a súlyzós edzés! Ha csak a diétájára figyel, és esetleg végez valamilyen állóképességi edzést, akkor hosszú távon nem éri el a kívánt sikert.
1. pont - megnövekedett kalóriafogyasztás edzés közben
Az intenzív erőnléti edzés, amely összetett gyakorlatokból áll és mérsékelt ismétlésekkel történik (8-15), rengeteg kalóriát éget el az edzés során. Izmaid valóságos égők. Minél nagyobb egy izom, annál nagyobb az energiaigénye, ami az edzés utáni pihenő szakaszra is vonatkozik!
2. pont - megnövekedett kalóriafogyasztás edzés után
Minél intenzívebb volt a terhelés, annál több kalória égett el a pihenő edzés után. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere az erőnléti edzésen keresztül 48 órán keresztül megnövekedett marad. Ez az utánégetés hatása azt jelenti, hogy akár 15% -kal több kalóriát éget el az edzés után!
3. pont - izomvédelem és izomkarbantartás
Ha hosszabb ideig kevesebb energiát szolgáltat, mint amire valójában szüksége van, akkor a testnek (a szervezetnek) speciális „sürgősségi intézkedéseket” kell tennie, amelyek megtámadják a test saját energiatartalmait (zsírszövet vagy izmok). A test megpróbál megszabadulni attól, amihez a legnagyobb energia kell, és ez az izmok! Ha ez idő alatt intenzív erőnléti edzést végez és elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, a test nagyrészt megtartja az izmokat, és visszahúzódik a test saját zsírtartalékába. Az erőnléti edzés így megvédi az étrendben lévő izmokat.
4. pont - a bőr meghúzása - a kötőszövet
Az emberek kötőszövete élő „szerv”. Ha erre nincs szükség, például erősítő edzéssel, akkor ez csökken. A bőr meglazul, és már nem olyan szép és feszes, mint korábban. Különösen a kövér embereknek tehát semmiképpen sem szabad lemondaniuk étrendjük intenzív erősítő edzéséről. A kötőszövetet kiképzik, jobb vérrel látják el és erősítik - a bőr visszanyeri feszességét.
Emlékezik:
Minél több izomtömeg van a diéta alatt, annál nagyobb az alapfogyasztás nyugalomban és edzés közben! Ezenkívül az erőnléti edzés utáni leégés hatása jelentősen magasabb, mint hosszabb ideig közepes intenzitású állóképességi edzés esetén. Az étrend változása, egy kis vagy közepes kalóriahiánnyal kombinálva és az erősítő edzéssel kapcsolatban, a legtöbb ember számára biztosítja a legjobb eredményt.
Remélem, tudtam segíteni a cikkben. Ha elakad vagy segítségre van szüksége, írjon nyugodtan nekem. Segítek elérni céljait!
10% kedvezmény minden kóddal: CHRIS
10% kedvezmény minden kóddal: Christian
10% kedvezmény minden kóddal: Christian10