A fogyás képlete egyszerű! UNMR

A fogyás képlete egyszerű: egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz. De ennek módszerei változatosak lehetnek. Valójában nincs "legjobb" módja a fogyásnak - ami neked megfelelő, az nem biztos, hogy másnak sikerül. A fogyással kapcsolatos legfrissebb információk megismerése érdekében a Live Science hónapok óta keresi a legjobb információkat. Majdnem egy tucat szakértővel vettem fel a kapcsolatot, akik a fogyást kutatták, és megnéztem az eddigi legjobban elismert fogyókúrás tanulmányokat.

Szerettük volna megtudni, hogy mit találtak ezek a tanulmányok, és ami a legfontosabb, amikor összegyűjtötték az összes tudományt és bizonyítékot, amelyet a szakértők ajánlanak azoknak az embereknek, akik biztonságos és egészséges módon szeretnének leadni a fontokat. Valamennyi szakértő egy dologra hívta fel a figyelmet: A fogyás megközelítésének élvezetesnek és hosszú távon fenntarthatónak kell lennie. A fogyásnak nem a nélkülözésről kell szólnia, mivel az étrend, amely megfosztja az embereket kedvenc ételeiktől, általában rövid életű.

Az általános kalóriabevitel csökkentése érdekében

Az embereknek az életmód megváltoztatására kell összpontosítaniuk - néha akár kicsiekre is, például csökkenteni kell a cukor mennyiségét a kávéban -, hogy csökkentsék teljes kalóriabevitelüket. Bár ezek a változások rövid időn belül nem vezethetnek drasztikus fogyáshoz, egészséges, fokozatos fogyást eredményezhetnek, ami ellensúlyozza az életkor előrehaladásának természetes hajlamát. Amint az alábbiakban részletesen leírjuk, a súlycsökkentő program általában magában foglalja a kalória csökkentését, a fizikai aktivitás növelését és a viselkedésbeli változtatásokat, amelyek segítenek tartani a diétát és a hosszú távú testmozgást.

Bár a tudomány még nem hozott létre biztonságos kapcsolatot az elhízás és minden egészségügyi kockázat között, úgy tűnik, hogy az extra zsír a legnagyobb bűnös. A torokban több zsír kapcsolódik az alvási apnoéhez, míg a zsírsejtek által felszabaduló vegyületek növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, ráadásul minél több testzsírt hordoz az ember, annál nagyobb szükség van rá. több vér biztosítja a szövet oxigénnel és tápanyagokkal való ellátását, ami magasabb vérnyomáshoz vezet. (Másrészt a fogyás csökkentheti a test ilyen terhelését, ami egészségügyi előnyökhöz vezethet, beleértve a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentését.

Éppen ezért az egyik legszélesebb körben használt mérés arról, hogy az embernek le kell-e fogynia, a testtömeg-index (BMI) - a testzsír mutatója, amelyet a belga Adolphe Quetelet statisztikus dolgozott ki 1832-ben, és amely a magasság arányán alapul. és súlya. Például egy olyan személy, aki 1,7 méter magas és 172 font. (78 kg) BMI-je 27. Mi a BMI-m? A BMI célja az, hogy az Országos Egészségügyi Intézet „normálisnak” tekintse. A súlyossági egészségi állapotok legkisebb kockázata a 18,5–24,9 közötti BMI-hez kapcsolódott („normál súlyú” címkével). A kockázatok növekednek, amikor az ember felmászik erre a BMI-skálára, a 25 és 29,9 közötti számokat tekintik túlsúlyosnak, a 30 vagy annál magasabb BMI-ket pedig elhízottnak tartja az NIH szerint.

Bár a BMI könnyen kiszámítható, ez nem tökéletes mértéke a testzsírnak. Például a magas izomtömegű embereknél magas a BMI anélkül, hogy túlsúlyosak vagy elhíznának. Ha a BMI az elhízott kategóriába sorol, akkor ideje lefogyni az Amerikai Szívszövetség és más szakmai szervezetek legfrissebb (2013) súlykezelési irányelvei szerint. A testsúlycsökkentés akkor is ajánlott, ha túlsúlyos, és a szívbetegségnek más kockázati tényezője van, például cukorbetegség, magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy 35 centiméternél (88 centiméternél) nagyobb derék kerülete. nőknél és 40 hüvelyk (102 centiméter) férfiaknál.

Normál testsúlyú emberek

Azoknak az embereknek, akiknek súlyuk normális, vagy túlsúlyos, és nincsenek további kockázati tényezőik a szívbetegségekre, a súlygyarapodás elkerülésére kell összpontosítaniuk, nem pedig a fogyásra, az irányelvek szerint hogy nincs erős bizonyíték arra, hogy a fogyás egészségügyi előnyöket jelentene ezeknek az embereknek. A további súlygyarapodás azonban problémákhoz vezethet - állították szakértők.

„Gyakran hízik az életkor előrehaladtával, és a testsúly megtartása sokkal könnyebb, mint a fogyás, ezért a legjobb terv ezeknek a betegeknek a testsúlyuk fenntartása, az egészséges táplálkozás és a testmozgás - de nem hogy a súlycsökkenésre összpontosítson. Mennyit kell fogynia?

Azok az elhízottak, akik testtömegük 3–5 százalékát veszítik el, javítják egészségüket. A kutatások szerint a testtömeg 5% -os csökkenése a szisztolés vérnyomás 3 Hgmm-es csökkenését eredményezi (a vérnyomás-leolvasás legfelső száma, amely a szívverés mértéke, amikor a szív dobban), és 2 Hgmm-rel csökken a szisztolés vérnyomás. diasztolés vérnyomás (a vérnyomás leolvasásának legalacsonyabb száma, amely a szívverések közötti artériák nyomásának mértéke), a 2013-as irányelvek szerint. A még nagyobb súlycsökkenés nagyobb egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, ezért az irányelvek azt javasolják az embereknek, hogy kezdjék meg azzal a céllal, hogy hat hónap alatt testsúlyuk 5–10 százalékát fogyják el.

A nők számára ez napi 1200 és 1500 kalória fogyasztást jelent. A férfiak számára ez napi 1500 és 1800 kalória bevitelt jelent. A fogyasztandó kalóriák száma azonban a testsúlyától és az aktuális aktivitási szinttől függően változhat.

A diéta segíthet a fogyásban

A tanulmány azért figyelemre méltó, mert olyan klinikai vizsgálatok adatait vizsgálta, amelyek közvetlenül összehasonlították az alacsony kalóriatartalmú étrendeket a tipikus alacsony kalóriatartalmú étrendekkel, ami jobb módszer, mint az olyan vizsgálatok vizsgálata, amelyek nem tartalmazzák az összehasonlítást, és ehelyett csak egyetlen étrendet tartalmaznak. Az emberek számos különféle étrenden fogyhatnak, amennyiben kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek. „Nincs olyan étrend, amely felülmúlná a fogyókúrához és a hosszú távú fenntartáshoz szükséges diétákat.

Gyakran még a diéta apró változásai is segíthetnek a fogyásban. Például, ha csak egy egészségtelen snacket helyettesítünk minden nap gyümölcsökkel és zöldségekkel, vagy ha megszüntetjük az esti snackeket, akkor fogyáshoz vezethet. Sőt, semmi varázslat nem történik, ha zsírot vágsz - ez nem vezet további súlycsökkenéshez, tanulmányok kimutatták. Az alacsony kalóriatartalmú étrend mindennapi fogyasztásának alternatívájaként egyesek megpróbálják "szakaszos böjtöt" végezni. Ez azt jelenti, hogy jelentősen csökkentik a kalóriát a hét néhány napján, más napokon pedig normálisan esznek.

Annak érdekében, hogy milyen intenzív testmozgásnak kell lennie, a szakértők azt javasolják, hogy a fogyni vágyók betartsák a kormányzati iránymutatásokat, amelyek minden héten legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást (például gyaloglás), vagy körülbelül 30 percet jelentenek. naponta, heti öt napon keresztül. Íme egy tipp, ami megmosolyoghatja a fogyókúrázókat, vagy ásíthat: aludj többet. Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy az elégtelen alvás növeli az elhízás kockázatát. Ezeknek a vizsgálatoknak a többségét azonban egyszerre hajtották végre, ami megnehezítette annak megállapítását, hogy a kis mennyiségű alvás a súlygyarapodás oka vagy következménye volt-e.