A fogyás öt leghatékonyabb módszere - FOCUS Online
A kalóriák és a jo-jo effektus számlálása nélkül
Rossz hangulat, állandó éhség és végül szigorú szabályok betartása. A legtöbb diéta kudarcot vall, és hosszú távon inkább kövér, mint karcsú. De vannak olyanok, amelyek valóban sikeresek - és még mindennapi használatra is alkalmasak.
A fogyókúrás étrend igazi hangulatölő lehet, amint azt a müncheni Helmholtz Központ tanulmánya megmutatta. Ennek ellenére a legtöbb diéta korántsem sikeres. Sok ember, aki az elején sokat fogyott, egy év után ugyanannyit hízott vissza, mint a fogyókúra kezdete előtt, ha nem is többet (jo-jo hatás). Ennek oka a stressz hormonok, amelyeket a szervezet az étrend miatt feleslegesen képes előállítani.
A kalóriaszámlálás stresszt okoz, és sok diéta végének kezdete
Vannak azonban olyan karcsúsító programok is, amelyeknek általában nincsenek ilyen mellékhatásai, kivitelezhetőek és hosszú távú normális testsúlyt tesznek lehetővé, amint azt a Harvard Egyetemen végzett több tanulmány elemzése kimutatta.
Különösen ajánlott a következő öt fogyókúrás program, amelyek mindegyike a legnagyobb stressztényezők - nevezetesen a kalóriaszámlálás és az étvágyakozás - nélkül jár.
1. Mediterrán étrend - mediterrán étrend ínyenceknek
Ez az étrend olyan változása, amelyet a legjobban az életre lehet váltani. Az egyszerű szabályok: Sok friss gyümölcs, saláta és zöldség, hal, olívaolaj és dió. Egy pohár vörösbor is megengedett. A kolbásznak, a vörös húsnak és a magas zsírtartalmú tejtermékeknek viszont ritkán kell szerepelnie az étlapon.
Az édességek alárendelt szerepet játszanak a mediterrán konyhában is. A Tiramisut, amely sok német számára a legjellemzőbb olasz desszert, csak szülőföldjén szolgálják fel ünnepnapokon - tehát inkább ez a kivétel. A mindennapokban az alma vagy a körte néhány dióval lekerekíti az ételt, és kielégíti az édesség iránti éhséget is.
A mediterrán étrenddel az első héten nem fog fogyni két kilogramm. Négy-tizenegy kilogramm az első évben teljesen lehetséges, amint azt a metaanalízis is mutatja. Ez a fogyás tartós, ha ezt a diétát követik.
2. Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú karcsúvá tesz
Nincs kenyér, nincs tészta, de több hús, zöldség, sajt, tojás. Az alacsony szénhidráttartalmú elég egyszerű és sikeres, mivel a Harvard-tanulmány is aláhúzza. Négy-tíz kilogramm fogyhat el néhány hét alatt. És ha később gondoskodik a szénhidrátok megtakarításáról a jövőben, megtarthatja új álmainak súlyát.
Magyarázat: Az emésztőrendszer enzimjei lebontják a szénhidrátokat egyszerű cukrokká (például glükóz, fruktóz és galaktóz). A vércukorszint emelkedik, és a szervezet inzulint termel annak érdekében, hogy újra csökkentse. Ez azonban lelassítja a zsírégetést. Ezenkívül az inzulin kiváltja az agy „éhség” jelét. Azok, akik szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztanak, gyakran többet esznek, mint amire valójában szükségük van. Ez az egyik oka annak, hogy a szénhidrátok elősegítik az elhízást.
Ha azonban a szénhidrátokat nagymértékben kerülik, a test automatikusan több zsírt éget el, és így a zsírlerakódásokat is megtámadja. Alacsony szénhidráttartalmú anyag esetén az anyagcserét zsírvesztéssé alakítja.
A szénhidrát-blokkolókkal az alacsony szénhidráttartalom könnyű
Ez azonban csak akkor működik, ha a szénhidrátokat valóban nagyrészt csökkentik. Ez azonban nem olyan könnyű a mindennapi életben. Mert tipikus köretünk a kenyér, a rizs és a tészta. Nagy mennyiségű szénhidrátot biztosítanak, csakúgy, mint az alkohol és egyes gyümölcsök, például a banán.
A szénhidrátok anyagcseréje azonban megakadályozható természetes hatóanyagokkal, mint például bab vagy szőlőtörköly. Az úgynevezett szénhidrát blokkolók, kalória blokkolók vagy szénhidrát blokkolók tartalmazzák ezeket a hatóanyagokat. Csökkentik vagy gátolják a szervezetben a szénhidrátokat lebontó enzimek aktivitását. Ily módon ezek a tápanyagok felhasználatlanul hagyják a testet, így nem nyújtanak energiát, nem raktározódhatnak zsírlerakódásként, és a testnek meg kell támadnia a zsírtartalékokat.
3. Időszakos böjt - egy nap alatt alig eszik valamit
A szakaszos böjt elve a táplálék rendszeres, rövid távú kerülése, majd tetszés szerint ismét lakoma. Attól függően, hogy az 5: 2 vagy a 8:16 verziót választják-e, öt napon át normálisan étkezhet, két napon böjtölhet csak 500 (nő) - 600 kalóriával (férfi) - vagy étkezhet normálisan nyolc órán keresztül, majd 16 óra szilárd étel nélkül.
Különösen a 8:16-nak van most sok rajongója, mert ez a változat szinte normális étkezési ritmust tesz lehetővé: a korán kelők kiadós reggelit fogyaszthatnak nyolc órakor, és a nap utolsó étkezését késő délután fogyaszthatják el. Ha pedig amúgy sem tud felkelni az ágyból, akkor tizenegykor kezdheti a napot egy bőséges reggelivel, majd este 7-kor vacsorázhat.
Ezzel a módszerrel a súlyfelesleg gyorsan elveszhet, és a test gyorsan megszokja a köztük lévő koplalási szüneteket. Ennek az egyszerű étrendnek további előnye: a vérnyomás csökkenéséről és ezzel együtt a másodlagos betegségek, például az arteriosclerosis, a szívroham és a stroke kockázata is csökken.
Új ruhát keres?
4. Alacsony zsírtartalom - a zsír százalékától függ
A zsír egyáltalán nem fogyasztása nem tanácsos. Mivel a testnek bizonyos funkciókra van szüksége sok funkcióhoz, például az emésztéshez, az egészséges sejtekhez, a hormonok képződéséhez, mint zsírban oldódó vitaminok és még sok más.
De a túl sok zsír hízik, ez vitathatatlan. Mivel a zsír az összes tápanyag közül a legmagasabb energiaértékű: 9 kilokalória/gramm, szénhidrát és fehérje viszont csak 4/gramm.
Az alacsony zsírtartalmú étrend tehát az ésszerű zsírcsökkentésen alapszik. Az alacsony zsírtartalmú módszer itt különösen sikeres. Ez azt jelenti, hogy a nap összes kalóriájának legfeljebb 30 százaléka származhat zsírból. Általános szabály, hogy ez körülbelül 60 gramm zsír, napi mennyisége körülbelül 2000 kilokalória.
Természetesen ezeknek egészséges zsírtípusoknak, azaz telítetlen zsírsavaknak kell lenniük, például olívaolajban, repceolajban, diófélékben, avokádóban és hideg vizes halakban. A telített zsírsavak, mint például a vaj és a sajt, kedvezőtlenek, különösen a transz-zsírok. Akkor keletkeznek, amikor a telítetlen zsírsavakat erősen felmelegítik vagy megkeményítik. A chips, a gyorsétterem és az édesség gyakran tartalmaz transzzsírokat, ezért alacsony zsírtartalmúak számára nem hasznosak.
5. DASH - pozitív mellékhatású egészségügyi program
Ezt a fajta étrendet valójában a magas vérnyomás kezelésére fejlesztették ki. A DASH rövidítés a magas vérnyomás leállításának étrendi megközelítéseit jelenti. A kezdeményezők között voltak a Harvard Egyetem tudósai is. A gyakorlatban kiderült, hogy ez az étrend nemcsak csökkenti a vérnyomást, hanem finoman és tartósan csökkenti a túlsúlyt is.
A DASH-nál a tápanyagok összetétele a következő: Jó 50 százalék lehet szénhidrát, alig 30 százalék zsír és 20 százalék fehérje. A szénhidrátoknak elsősorban a rostokban gazdag ételekből kell származniuk, azaz a teljes kiőrlésű termékekből, a zöldségekből és a gyümölcsökből. Ezenkívül csökkenteni kell a sófogyasztást.
A diétáknak jó érzéssel kell rendelkezniük
Végül is vannak jó étrendek - és ezeket nem kell nehézkesen végrehajtani. De függetlenül attól, hogy a zsír csökkentése mellett dönt, vagy alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát-blokkolók mellett dönt: Fontos, hogy jól érezze magát, és ne tegye ki magát nyomásnak. Tehát csak próbálja ki, melyik étrend a legegyszerűbb az Ön számára.