A fogyás titka - ez valóban így működik
2017. január 9. óta fogyókúrázom, és a 3 hónapos Bikini Angyalok edzői tevékenységem február 1-jén kezdődött. Most, hogy ezeket a sorokat írom, több mint 4 hónapja diétáztam, számtalan edzést és napot, amelyeken mindenki lakomázott, kivéve engem - tehát azt hiszem, van valami ötletem 😀. Különösen az edzés során kérdeztem újra és újra, hogy a helyes út és mi a titok a fogyásban - pontosan ezt fogom elmondani most!
Itt az idő! Elárulom neked azt a nagy súlycsökkentő titkot, amelyet mindenki mindig keres ... rendben van? ... NINCS!
És ez valójában titok, mert nem sokan tudnak róla vagy el akarják ismerni. Mindig azt gondolja, hogy vannak még rejtett trükkök és fordulatok, amelyeket csak néhány jól képzett és fitt ember tart fenn - de nem léteznek 🙂
A fogyás jól őrzött titka
Tehát természetesen, ha jól haladtál a diétádban, akkor van néhány csavar, amelyet el lehet fordítani (például megváltoztathatja a makroeloszlást alacsony szénhidrátra stb.). De amíg oda nem ér, elegendő az út, amely éppoly egyszerű, mint amire kitartása szükséges: kalóriahiány.
Egész egyszerűen nem több. Ez az egyetlen titok, ami a fogyáshoz szükséges 🙂 .
Ha tónusú teste is van, csak edzésre kell járnia, és figyelnie kell a fehérje bevitelére.
Elég kijózanító, nem? Különösen akkor, ha évek óta keresi a szent grált, és végül kiderül ez a triviális, kvázi banális titok 😀. Nekem ugyanez volt, gyakran váltottam a különböző étrendek között, és sokat próbáltam. De soha nem volt türelmem egy formát hosszabb ideig átélni. Ha valami nem történt gyorsan, akkor a következő trendre térek át.
Aki fogyni akar, türelemre szorul - így működik a fogyás
A türelmetlenségem volt a legnagyobb hibám itt - aztán abbahagytam a kalóriák csökkentését, amíg tudtam, majd néhány hétig tartott. Ezzel nagyon lefogytam, de soha nem tudtam tartani. Legtöbbször az ilyen történetek közvetlenül a vakációm előtt történtek, és tökéletes tengerparti testemmel repültem oda, de amikor hazaértem, másképp nézett ki 😀 .
Csak éheztem magam rövid időre, és egyszer elvégeztem egy Almased-kúrát - bevallom. Ó, Istenem, csak zavarban vagyok, amikor így írom le ... De most csak őszinte vagyok, és beismerem, hogy korábban nagyon szégyen voltam a diétámmal. A jo-jo effektus nem késett sokáig, és utána szó szerint felkeltem, mint egy élesztőgombóc. Mivel a hosszú éhezési időkben voltak ilyen vágyaim, természetesen utána mindent beledugtam.
Tehát ennyit erről - most csak jobban megyünk együtt, és remélem, hogy nem csinálod ezeket a hülyeségeket velem kapcsolatban 😉. Nincs parancsikon, vagy van ilyen, de magas árat fizet érte, és ezek biztosan nem fenntarthatóak.
Fogyok, ha kevesebb kalóriát veszek fel, mint amennyit hosszú ideig használok
A fenntartható és mindenekelőtt egészségesen történő fogyáshoz időt kell szánnia és türelmesnek lenni. Megtudtam, hogy a Bikini Angyalok online edzőm révén és csak ezért a tudásért minden fillért megért.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Számos olyan online számológép található, amely nyomokat adhat a saját kalóriafogyasztásáról. Mindig megnéztem a különféle számítógépek eredményeit, majd kiszámítottam egy átlagos értéket.
A karbantartási kalóriáim a Micsbodyshopban: 2185 kcal
Karbantartási kalóriáim a fitneszszakértőknél: 2169 kcal
A fenntartó kalóriáim a maratoni fitneszben: 2087 kcal
Itt már láthatja, hogy a kalóriaszámítások eltérnek, ezért most az átlagértéket veszem: (2185 + 2169 + 2087): 3 = 2147
A karbantartási kalóriáim, vagyis azok a kalóriák, amelyekkel nem növelek és nem is csökkenek, 2150 körül mozognak. De hozzá kell tennem, hogy jelenleg erősítő edzéseket végzek + 1 óra kardióval heti 4 alkalommal, és ennek természetesen van hatása is.
A fogyókúra kezdetén mindenképpen ajánlom, hogy ne legyen túl nagy a hiány, mert az elején még alacsonyabb hiány esetén is történik valami, és mert tovább bírja, ha apránként megy.
A fokozatos csökkentése jobb, mint egy hatalmas hiánnyal kezdeni
Januárban 1800 kalóriával kezdtem, majd fokozatosan csökkent a jelenlegi 1350 kcal-ra. Ha rögtön ilyen kevéssel kezdtem volna, valószínűleg gyorsabb lett volna, de lelkileg teljesen kimerültem volna 😀. Ezért azt javaslom, hogy először kissé csökkentse, majd nézze meg, mi történik.
Feltétlenül kövesse nyomon a kalóriákat - az étkezési napló segít a fogyásban
Valójában mindig is ezt tettem, így néhány éve. A diéta nyomon követése érdekében egyszerűen fontos tudni, hogy mennyit eszel. Ha enni szoktam, valószínűleg minden nap 3000 kalóriát fogyasztanék. Ilyen kis hiány esetén nagyon sokat számít. Ha 5 ml olaj helyett 15 ml-t vagy 10 g dióvaj helyett 20 g-ot vesz be, akkor a hiány gyorsan megszűnik, és kíváncsi, miért nem történik semmi. Ezért feltétlenül nyomon kell követni mindent, amit eszik/iszik (én nem követem nyomon a kávét, vizet, teát és könnyű italokat). Az emberek azt hiszik, hogy őrült vagy, de kit érdekel? Hogy az emberek furcsán néznek rád, a diéta során hozzá kell szoknod és túl kell esned rajta.
És valójában nem időigényes a kalórianapló vezetése. De azt is meg tudom érteni, ha nincs kedved hozzá. Ezért vannak előre elkészített heti terveim itt, itt és itt, teljesen ingyen és nyomon követés nélkül 😉 .
A fogyásom az étrendben - az iránynak helyesnek kell lennie
Megmutatom az étkezési naplóm 4 hónapos súlytörténetét. Heti 3-szor mérlegeltem magam, és amint láthatod, vannak felfelé irányuló hinták is. De hogy lehet ez, amikor egész idő alatt hiányom volt? Nos, a hormonok trükköt játszanak rajtunk, főleg nálunk, nőknél egyszerűen az a helyzet, hogy a hónap bizonyos szakaszaiban többet nyomsz (pl. A fokozott vízvisszatartás miatt). Ha többet szeretne megtudni, íme az optimális mérési utasítás a nők számára.
De ha felmegy, kérlek, ne törődj. Az elején arra is kíváncsi voltam, hogy mi lehet a 200 g: „valószínűleg azért, mert nem csináltam kardiót” - „Ó, tegnap este határozottan ezek voltak a szénhidrátok, ha nem ettem volna meg őket” ... HÜLYE, írd meg, hogy a füled mögött teljesen normális, és semmi ok a pánikra. Másnap 400g-mal kevesebb lehet, csak ingadozik. Néha az ételünk súlya nagyobb, vagy béltartalom (iiihhh ... mondta a béltartalom: D ... igen, de ez így van).
De azt is láthatja, hogy a súly az idők folyamán tovább csökkent. Kezdetben gyorsabb volt, és most hetek óta ragaszkodtam a 60,9-hez, nagyon szerettem volna 60 kg KÖZÖTT jönni, az általad ismert egóért 😉. De nem számít, vannak ilyen fennsíkok, és még őket is türelemmel lehet legyőzni.
„Pff 4 hónap alatt csak 5 kilót fogyott, és most nagyokat köpköd” - valójában valószínűleg 10 kilót is leadhat ez idő alatt. Legalábbis a közös 10-12 hetes programok így gondolják. Fontos volt számomra, hogy az egészet fenntarthatóvá tegyem, és mindenekelőtt ne veszítsem el a nehezen megszerzett izmaimat. Természetesen ők is sokat mérnek 😉 .
4 hónapos átalakulásom - képek előtt és után
De igen, igaz, még mindig történik valami! De az előtte és utána készült képeim egyértelműen különbséget mutatnak, és kezdetben (!) Elégedett vagyok az eredménnyel.
Most tartok egy kis szünetet, feltöltöm az akkumulátorokat, majd még 3 hónapig lógok, nagyon könnyű.
1 kg zsír leadásához 7000 kalóriát kell megtakarítania
Bármit is kell figyelembe venni: ahhoz, hogy elveszítsen egy kilogramm tiszta zsírt, 7000 kalóriát kell megtakarítania, és napi 300 kalóriás hiányt kell elérnie, ami 23 napot vesz igénybe.
Egyél nem kevesebbet - a megfelelő ételeket a fogyáshoz
Természetesen a legfontosabb a kalóriahiány. Ön is fogy, ha egész nap fogyasztja a FastFood ételt, mindaddig, amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. És most jön a nagy, de - erősen feldolgozott ételek általában nagyon gyenge tápértéket (sok telített zsír, búza szénhidrát és kevés fehérje), és ezért csak nagyon rövid ideig töltenek fel bennünket. És pontosan ezért nem ideálisak az étrendünkhöz!
Mindig a lehető legtöbbet pakoltam a kalóriáimba, mert egyszerűen szeretek sokat enni. Nincs hazugság, gyakran ettem a legtovább, és legtöbbször akkor, amikor kollégáimmal ültem a kantinban. De én csak a megfelelő dolgokat választottam, amelyekből sokat lehet enni, mert alacsony a kalóriatartalom és jó a tápértékük.
Amikor sokat tudok enni, és mindig jóllakok, valójában észre sem veszem, hogy diétázom, ezért nagyon könnyű számomra nagyon sokáig tartani a hiányomat és egyszerre fogyni.
Könnyen fenntarthatom a hiányt, ha többnyire egészséges és feldolgozatlan ételeket fogyasztok, mivel ezeknek az ételeknek alacsonyabb a kalóriasűrűsége, és hosszabb ideig tartok
És az is nagyon világos, hogy nem mindig ezek az ételek ízlik a legjobban. Én is inkább eszem egy szeletet, helyette mindig van túró és tonhal: D ... de ez így van, ha egy bizonyos célt el akarsz érni.
Optimális makroeloszlás - fontos tényező az étrendben
"Waaaaas, most nem csak kalóriákat kellene számolnom, hanem tápanyagokat is ?" - jobb lenne! Az étrendben valójában "a háború szempontjából döntő", hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, éppen azért, mert a test először az izmainkat használja energia előállításához, ha a kalóriabevitel túl alacsony. Hacsak a hiány ellenére sincs elegendő fehérjével ellátva, ami egyfajta izomvédelemként működik. Jó németül: a sovány kvark, a túró és a pulyka az új legjobb barátod 😉 .
Mint nő ha étrendben van, a legjobb, ha a makrókat így állítja össze:
(1,7 g fehérje kilogrammonként) + (1 g zsír kilogrammonként) + (a szénhidrátokból fennmaradó kalória)
Itt van egy másik példa, tegyük fel, hogy a korlátom 1600 kalória, és súlyom 60 kiló:
1,7 x 60 = 102 g fehérje (1 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz -> 408 kcal)
1 x 60 = 60 g zsír (1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz -> 540 kcal)
1600kcal-408kcal-540kcal = 652 (1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, ezért a fennmaradó kalóriákat el kell osztanunk 4 -> 163 g szénhidráttal)
Tehát a következő makrók vannak:
1600 kalória, amely 102 g fehérjét, 60 g zsírt és 163 g szénhidrátot tartalmaz
Nem szabad spórolni a zsírral! A durva, alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távon károsítja a testet, mert a sejtek megújulásához sürgősen szükség van zsírra, és az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem tudja maga előállítani. Ezért legalább 0,5 g – 1 g testtömeg-kilogrammonként.
A hiány növekedésével a fehérjét is meg kell növelni, legfeljebb 2,6 g testtömeg-kilogrammonként, nagyon magas hiány esetén. Ebből láthatja, hogy a fehérje több helyet foglal el a fejlett étrend mellett, és mivel a zsírt meg kell tartani, előbb-utóbb meg kell spórolni a szénhidrátokon ... micsoda pici:(. Utálom is, de muszáj által.
Férfiaknál a kiindulási helyzet másképp néz ki. Kicsit több fehérjére van szükségük, és a legjobb, ha rögtön 2 g/testtömeg-kilogrammal kezdjük.
Sport nélkül nem lehet! Szüksége van testmozgásra a fogyáshoz?
Természetesen testedzés nélkül is lefogyhat, rengeteg ember csinálja így. De nem ezt akartam vagy akartam (még nem fejeztem be, hehe). Igazi átalakulást akarok! Nem akarok az „egész rendben karcsú” -ról az „igazán karcsú” -ra válni. Szeretném egyszer megnézni a hatos csomagomat, szeretnék meghatározott karokat és lábakat, határozott zsákmányt és mindenekelőtt azt akarom, hogy egész körben jól érezzem magam, és egészségesen tartsam testemet.
Igen, és ez az átalakulás nem működik sport nélkül. Ehhez edzőterembe kell mennem, és hetente négyszer kell guggolást, holtpontot és fekvenyomást csinálni, különben nem fog menni. És sajnos sajnos az izmok egyenesen instabil ügyek 😀, amint abbahagyja az edzést, a test nagyon rövid idő után elkezdi lebontani a nehezen megkeresett izmokat (amelyek felesleges energiát használnak fel). Tehát nem arról van szó, hogy egyszer edzed az izmaidat, aztán örökre megkapod őket - ez túl szép lenne, nem igaz?
Tehát hetekig, hónapokig és akár évekig is ragaszkodnom kell ahhoz, hogy megszerezzem, amit akarok, és akkor tovább kell tartanom az eredményt. Rohadt lehangolóan hangzik, nem? Mint egy örök Sisyphus-mű, amely soha nem ér véget (... ez most egy tautológia, vagy több ?). És valójában pontosan ez lenne, ha nem lenne a szórakoztató tényező.
A szórakozás az első
Hosszú távon nem mehet így tovább, ha egyáltalán nem élvezi. Ha minden edzés alkalmával meg kell kínoznia magát, és el kell fojtania az egészséges ételeket - akkor ez csak nem nekik való. Valójában nem mindig élvezem, és néha az edzésre vonzom magam, és utálom, de ez nem mindig így van. Többnyire nagyon jól szórakozom - szeretek másnap edzeni és fájó izmokkal szaladgálni, szeretek új, egészséges recepteket kipróbálni, és megpróbálom a legjobbat kihozni magamból.
Azt hiszem, másképp nem működne. Ezért: Ha fogyni akar, akkor feltétlenül keressen egy olyan sportot, amelyet élvez, és válassza ki a táplálkozás olyan formáját, amellyel jól és hosszú ideig megbirkózhat, és nem csak azért, mert valaki ezt példázza.
És mint oly gyakran az utazás a cél, ez az egész „fitnesz dolog” sokkal több lett számomra, mint csupán fogyni és fitt lenni. Nincs idő nyomás, azt tehetek, amit akarok, és amikor akarok. Ez csak egy kicsit halad tovább minden nap, és folyamatosan látod az előrelépést, amely motivál és tart tovább 😛. Alig várom, hogy mit hozhatok ki magamból a második körben.
A diéta után folytatás - fordított fogyókúra
A fordított fogyókúrákra csak hosszú, fárasztó versenyképes étrendek után van szükség, amelyekre valóban csak akkor van szükség, amikor már nagyon kevés a kalória. Ez azt jelenti, hogy lassan több szakaszban hozzászokik a fenntartó kalóriához, és lassan újra felpörgeti az anyagcserét.
Úgyis megpróbálom az egészet - természetesen gyengébb és leegyszerűsített formában. Csak egy srác vagyok, aki gyorsan túlzásokba esik, és ha hirtelen újra megeszem a 2150 kalóriámat, akkor esetleg (túl sok) egészségtelen dolgot is bepakolhatok az otthonomba. Egyszerűen azért, mert éheztem és sokáig alacsony szénhidrátfogyasztást ettem. Világos nyelven: mindent meg tudnék enni 😀 .
De hogy ez ne fordulhasson előbb, először 1350 kalóriáról 1600-ra növelem. Néhány napig ott maradok, adok a testemnek több szénhidrátot, hogy az üzletek újra feltöltődjenek, és elmúljanak a vágyakozás. És csak ezután növelem a karbantartási kalóriákat egy második lépésben.
De senkinek nem kell így tennie, csak pszichológiai okokból teszem, hogy jobban kontrollálhassam magam vagy a vágyaimat 😛 .
Szóval, ez az, útmutató a fogyáshoz 🙂. Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, kérjük, írjon nekem a megjegyzésekbe - várom visszajelzését!