A fogyáshoz nem elég csak a kalóriát csökkenteni!
Bocsánat, hogy elpusztítottam a buborékodat: az az elképzelés, hogy 3500 kalória éget el fél kiló zsírt, papíron is éghet, de a valóságban nem. Legjobb esetben fél font testzsír csökkenhet, ha 3500 kalóriával csökkenti az étrendet; de ez sem mindig van így.
A fogyókúrának sokkal több van, nem csak a számok. Valójában, ha ragaszkodunk a zsírvesztés matematikai modelljéhez, a fogyókúra nem más, mint egy számológép gombjának megnyomása. A testépítők menedéket kaptak a számok alól, és mindig 3500 kalóriával kevesebbet igyekeztek megenni. Ennek során elhanyagolnak más dolgokat, amelyek nagyobb szerepet játszanak az étrendben.
A 7 tényező
Itt vannak azok a tényezők, amelyek miatt csak a "3500 kalória, fél kiló zsír" mottó szerint hanyag a diéta. Azt is megmutatom, hogyan lehet valóban testzsírt égetni.
1. tényező
A test alkalmazkodik a csökkentett kalóriabevitelhez. Mondjuk egy testépítő 3500 kcal-ról 3000 kcal-ra csökkenti a napi kalóriabevitelt. Ez heti 3500 kalóriával kevesebb. Az első és a második héten, esetleg a harmadik és a negyedik héten is fél kiló testzsírt veszít. Négy hét alatt ez körülbelül 2 kg testzsír lenne. Az ötödik és a hatodik hétben azonban már nem veszít további testzsírt. Ezt platónak hívják. A probléma az, hogy a test megszokta az alacsonyabb kalóriabevitelt, és így kevesebbet éget el belőlük. Ha kevesebbet eszel, a tested kevesebb kalóriát éget el.
Tehát az a kijelentés, miszerint tartós zsírcsökkentés lehetséges a 3500 kalória csökkentése miatt, nem igazán igaz.
2. tényező
Néhány kalória könnyebben tárolható, mint a testzsír. A szénhidrátok, a fehérje és az étkezési zsírok közül ez az, amelyik a leggyorsabb zsírosodás. A test kalóriát éget, amikor megemészti a három makrotápanyagot. A zsír emésztésekor 2-3-szor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a szénhidrátok emésztésekor, és akár tízszer kevesebbet, mint a fehérje emésztése során. Az étkezési zsírok így magasabb nettó kalóriabevitelt biztosítanak a testzsír tárolásához, mint a szénhidrátok vagy a fehérje.
Ha visszatérünk testépítőnkhöz, aki napi 3000 kalóriát eszik, akkor több zsírt kell elveszítenie, ha alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt, mint akkor, ha ugyanolyan kalóriabevitel mellett magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt. Ez csak egy példa arra, hogy a fogyókúrában több is van, mint a teljes kalóriabevitel.
3. tényező
A fehérje védi az izomtömeget. Ha kevesebb kalóriát eszel, fennáll annak a veszélye, hogy az izomszövet elégetni fog üzemanyagként. Nagyszerű lenne, ha egyszerre tudnál kalóriát csökkenteni és csak testzsírt égetni, de a testünk nem így működik. Ezért annyi fehérjét kell enni, hogy az izmok ne égjenek üzemanyagként. Ha csökkentik a kalóriákat, a fehérje segít megvédeni az izmokat, és amikor megvédi az izmokat, megakadályozza az anyagcserét. Alapvetően, aki napi 3000 kalóriát vagy heti 3500 kalóriát fogyaszt, több fehérjét fogyasztva több izmot véd. A jó eredmények elérése érdekében naponta legalább 2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Kilogrammonként legfeljebb 3 g fehérjét növelhet. Más szóval, egy 100 kg-os testépítő, aki 3000 kalóriás étrendet folytat, napi 300 gramm fehérjét vagy 1200 kalóriát fogyaszthat fehérjéből. A 40% fehérje arány diéta alatt ideális az izomtömeg védelmére.
4. tényező
A hormon szintje diéta közben változik. Az egyik legfontosabb elem, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak a fogyókúra során, az, hogy a kalória csökkentése befolyásolja a szervezet hormonszintjét. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrendet követő emberek IGF-szintje alacsonyabb volt, mint azoknak, akik több fehérjét fogyasztottak. Az IGF erősen befolyásolja az anyagcserét, és ezáltal növeli az izomnövekedést. Ha stimulálja az izomnövekedést, a test is több zsírt éget el.
Tehát, ha 3000 kalóriatartalmú étrendet folytat (heti 3500 kalória kevesebb, általában napi 3500 kalória), alacsony fehérjebevitel mellett, akkor el fogja adni az IGF előnyeit. Ez kevesebb izmot és gyengébb anyagcserét jelent. Ha azonban magas szinten tartja a fehérje bevitelét, akkor a hormonszintjét is magasan tartja, és így jobban megégeti a testzsírt.
5. tényező
Az ételek glikémiás indexe szintén hatással van a zsírégetésre. A 2005 májusában megjelent American Journal of Clinical Nutrition megerősíti sok testépítő régóta fennálló étkezési szokásait: Ha alacsony glikémiás indexű étrendet követ, akkor támogatja a testzsír csökkenését, még akkor is, ha nem csökkenti a kalóriabevitelt. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet folytató emberek kevesebb testzsírt vesztettek, mint azok, akik alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztottak. Az első csoport kalóriabevitele szintén alacsonyabb volt, mint a második csoporté.
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok találhatók a zabpehelyben, a hajdina tésztában, a vörös (új) burgonyában, az édesburgonyában, a meggyben és a narancsban. Lassan emészthetőek, lassabban alakulnak glükózzá, és a test alapvető energiaforrásai. A lassú szénhidrátok segítik a testet kevesebb testzsír raktározásában. Más szénhidrátok nem támogatják annyira a testet.
Ennek elsődleges oka valószínűleg az inzulin szekréciójára gyakorolt hatás. Az inzulin egy potenciális zsírhormon, amely a szénhidrátok bevitelével növekszik. Megállapították, hogy a finomított szénhidrátokban és a magas glikémiás indexű szénhidrátokban van a legmagasabb az inzulinszint. A magas inzulinszint hatására a test gyorsabban tárolja a zsírt, míg az alacsony inzulinszint biztosítja, hogy a testzsírt üzemanyagként használják fel. Tehát ha heti 3500-mal csökkenti a kalóriát és magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszt, aligha fog gyorsan fogyni vagy fennsíkot.
Ha hetente 3000 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt (mérsékelt kalóriatartalom), és főleg alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszt (magas fehérje bevitel mellett), a test hosszabb ideig képes a testzsír elégetésére.
6. tényező
Az ételfogyasztás gyakorisága szintén nagy szerepet játszik a zsírégetésben. Az a testépítő, aki heti 3500 kalóriát kevesebbet fogyaszt, több zsírt veszít, ha öt helyett napi hét ételt fogyaszt. Valahányszor eszik valamit, az anyagcseréje nagyon kissé megnő; Ezenkívül több étkezés elnyomja a kortizolt, ami viszont növeli a tesztoszteron szintet. Ha a tesztoszteron szint még enyhén is megnő a diéta során, akkor nagyobb izomtömeget tudsz gyarapítani. Minél több tömeget tud megtartani, annál nagyobb az anyagcsere sebessége.
Másrészt természetesen ugyanaz a testépítő étkezhet naponta négyszer vagy ötször, és nem sikerül folyamatosan leadnia a heti fél kiló zsírtartalmat. Sajnos ez nem mindig sikerül.
7. tényező
Az idő is szerepet játszik. Általános szabály, hogy a nap folyamán tanácsos egyre kevesebbet enni - főleg szénhidrátokat -, mivel az inzulinérzékenység a nap folyamán csökken. Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy egy hormon képes tápanyagokat szállítani az izmokba. Ha az inzulinérzékenység csökken, több inzulint kell felszabadítani e munka elvégzéséhez. A probléma az, hogy az inzulin a zsírraktározást is növeli. Ha késő este fogyasztasz magas szénhidráttartalmú ételeket, amikor alacsony az inzulinérzékenység, akkor élesen megnövekszik az inzulin, és így több zsírt fog tárolni. A nap későbbi részében a rostos szénhidrátokra (pl. Zöldségek) és a fehérjére kell összpontosítania.
Összegzés
A diéta nem csupán a kalóriákról szól, más tényezőket is figyelembe kell venni. A kalória csökkentése csak az első lépés. Ezután meg kell növelnie a fehérje bevitelét és az alacsony glikémiás indexű szénhidrát bevitelét. Csökkentenie kell az étrendi zsírbevitelt is.
Ezenkívül naponta több ételt kell megennie (különösen reggel és reggel), hogy olyan hormonális környezet alakuljon ki, amely lehetővé teszi a testzsír hatékony égetését az izomtömeg fenntartása mellett.