A fogyókúrája - a gyógyszertár sikeres
Ha valóban fogyni akar, akkor hatékony fogyókúrára van szüksége. De mit is jelent valójában a "hatékony rezsim"? A fogyáshoz az Ön igényeinek megfelelő programot kell követnie, amely elősegíti a fokozatos fogyást. Alapvető fontosságú, hogy az étrend tartalmazzon minden szükséges táplálkozási alapelvet a test számára, és társítsa azt a fizikai aktivitáshoz. Vegye figyelembe az összes alapelvet, amelyet ebben a cikkben bemutatunk Önnek, és készítse el saját egyszerű, egészséges, sőt szórakoztató étrendjét, amelyet követhet.!
Lassú ütemben gyengül
Hosszabb ideig tartó lassú fogyás kedvez a zsírlerakódások csökkenésének, korlátozza a fehérje fogyást és megakadályozza a bazális anyagcsere sebességének gyors csökkenését. Ez az oka annak, hogy heti 0,25-0,5 kg súlycsökkenés ajánlott, ha a BMI 27-35 Kg/m², és 0,5-1 kg hetente, ha a BMI meghaladja a 35 kg/m² értéket, A testtömeg-indexet képviselő testtömeg-index (súly (kg)/magasság).
Mennyit kell fogynia?
A hatékony fogyás a testtömeg legalább 10% -ának megfelelő önkéntes fogyás, amelyet legalább 1 évig fenntartanak.
Makrotápanyag-tartalom (fehérjék, szénhidrátok, lipidek) - kiegyensúlyozott!
A jó hosszú távú eredményekkel járó fogyókúra magában foglalja a 1000-1500 Kcal/nap kalóriabevitel. A sokféle étrend közül a táplálkozás szempontjából leginkább kiegyensúlyozott lipidtartalom mérsékelt (a napi kalóriabevitel 20-30% -a), gazdag szénhidrátban (55-60%), fehérjében (15-20%, leginkább sok 25%) és rost (25-30 g/nap).
Az étrendnek napi 4-5 étkezést kell tartalmaznia
Az egyik leggyakoribb hiba az étkezések számának 1-2/napra csökkentése, ami növeli az éhségérzetet. Gyakran elengedhetetlenné válik, és nagy, ellenőrizetlen mennyiségű étel elfogyasztásához vezet. Ezenkívül a tápanyagok bélfelszívódása fokozódik, serkenti a zsírlerakódást elősegítő inzulin felszabadulását. Ezért naponta négy-öt étkezés szükséges, függetlenül a kalória korlátozás mértékétől.
Kis trükkök a túlevés ellen
A viselkedésváltozás a főétkezések és harapnivalók ütemezésében áll. Egyél csak úgy, hogy az asztalnál ülsz, és egyéb tevékenységeket, például az olvasást vagy a tévézést megszünteted. Tálalja az ételt kis tányérokon, és ossza el az adagot kétfelé (annak érzésének keltése érdekében, hogy egy másik adag megengedett). Egyél lassan, élvezd az egyes kortyokat (hogy tisztában legyél a jóllakottság ingereivel és ezáltal csökkentsd az ételbevitelt), sokáig rágd az ételt, kortyok közé tedd az evőeszközöket az asztalra. Az étkezés befejezése után azonnal hagyja el a konyhát, és étkezés után még sétáljon egyet. Ez ideális módszer a csontváz és az emésztőrendszer izmainak energiafogyasztásának növelésére.
A fogyókúrás étrendben tilos ételek, megengedett ételek
Étrendben kerülendő ételek:
- zsíros tej, zsíros sajt, sajt, olvasztott sajt, tejföl, vaj, margarin, sertészsír, szalonna, majonéz, tejszínhab;
- magas glikémiás indexű koncentrált cukortermékek (cukorka, karamell, kandírozott gyümölcs, lekvár vagy lekvár);
- sütemények, fagylalt, sütemények, csokoládé, botok, chips, keksz, ostya, gyorsétterem;
- sertéshús, kacsa, liba, bárány, zsigerek, kolbász (párizsi, kolbász, szalámi, kolbász);
- hús- vagy halkonzerv, füstölt hús, sült ételek;
- szintetikus vagy cukros üdítők
Diétás ajánlások fogyáshoz
A fizikai aktivitás fenntartja a fogyókúrás étrend eredményeit
A fizikai aktivitás nemcsak az energiafogyasztás növekedéséhez és az adipozitás csökkenéséhez járul hozzá, hanem az izomtömeg csökkenésének megelőzéséhez is. Mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás ajánlott, amelynek időtartama 30-60 perc, minimum 5 nap/hét. De a fizikai erőfeszítés sokkal fontosabb a fogyás fenntartásában, mint annak elérésében.
Dr. Irina Vasile,
Orvos cukorbetegség, táplálkozási és anyagcsere-betegségek