A futás előnyei megolvadják a kilogrammokat és növelik az immunitást

A futás előnyei megszámlálhatatlanok, és ha elkezdjük gyakorolni ezt a fajta edzést, nem csak jól nézünk ki, hanem jól is fogjuk magunkat érezni.

A felesleges kilók gyorsan megolvadnak, az izmok jól körülhatárolhatók, emellett immunrendszerünk optimálisan fog működni. Nyilvánvalóan fennáll a sérülés veszélye, de ha megfelelő cipőt viselünk és fokozatosan kezdünk edzeni, minden esélyünk megvan a problémák elkerülésére.

Dr. Radu Paraschiv ortopéd, aki sporttraumatológiával foglalkozik, részletesen elmagyarázta nekünk, mit kell tudnunk, ha elkezdünk futni.

A futás előnyei: megégeti a fontokat és enyhíti a stresszt

A futás (kocogás) a testmozgás egyik legnépszerűbb formája, annak köszönhető, hogy nem igényel túl drága kiegészítők vagy felszerelések gyakorlását.

Röviden összefoglalva a futás előnyeit:

Fogyás - a gyaloglás, a kocogás vagy a futás fontos szerepet játszik az elhízás megelőzésében. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a futók körében a fogyás gyorsabb, mint a sétálóké;
Az immunrendszer erősítése - a rendszeres fizikai aktivitás a vírusos és bakteriális fertőzések vagy krónikus gyulladásos betegségek alacsony előfordulásával jár;
Szüntesse meg a stressz okozta káros hatásokat - testmozgáskor a test endorfint szabadít fel, amelyek bármilyen fájdalom esetén nyugtató hatásúak és jólétérzetet adnak. Ezért miután futunk, eufórikusnak, energikusnak és nagyobb életkedvnek érezzük magunkat;
A szív- és érrendszeri és légzőrendszer javítása;
Izmok erősítése;
Csökken a rák kockázata - Még ha ez sem képes meggyógyítani a rákot, sok bizonyíték van arra, hogy a futás segít megelőzni ezt a betegséget. Az American Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 170 epidemiológiai tanulmány átfogó elemzése kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás alacsonyabb rákkockázattal jár.
Hosszabbítsd az életet - egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen futó embereknek a korai halálozás akár 40 százalékáig csökken a kockázata azokhoz képest, akik nem futnak.

Hogyan kell futni, ha még soha nem tettem ilyet?

Radu Paraschiv orvos traumatológiára szakosodott ortopéd tanácsa azok számára, akik nem követtek egy adott futási programot, vagy hosszú ideig inaktívak voltak, kerülje a túlterhelést, amely nem kívánt sérülésekhez vezethet.

Ezért ajánlott, hogy az ebbe a kategóriába tartozók 30 perces sétával kezdjék meg, hogy lássák a test reakcióját az ilyen típusú tevékenységre. Ha nincsenek izomgörcsök vagy ízületi fájdalmak, akkor ajánlott a gyaloglást (1-2 percig) váltogatni a futással (3-4 percig), összesen 20-30 percig.

Egy ilyen edzés addig kívánatos, amíg el nem tudja viselni a körülbelül 30 perces folyamatos futást. Kezdőknek heti 2-3 edzés ajánlott.

Mikor kezdhetem el növelni a futás gyakoriságát és időtartamát?

Az ortopéd szerint az edzés időtartamának és gyakoriságának növekedése csak mindegyiktől függ. Ha az előző edzéseken nem merült fel orvosi probléma, a célkitűzésektől függően az edzések időtartamának, gyakoriságának vagy intenzitásának fokozatos növelése érhető el.

Így az intenzitás növelése érdekében 30 másodperces gyors futás ajánlott, ezt követi egy 90 másodperces relaxációs periódus vagy 1 percig az intenzitás növelése, majd egy 2 percen át tartó könnyű futás.

Milyen felszerelésre van szükség a futók számára?

A lábbeli a futás legfontosabb kiegészítője. A sportcipőnek különlegesnek kell lennie a futáshoz, és hozzá kell igazodnia a futni kívánt felülethez (például aszfalt vagy érdes felületek).

A futó blúzt és nadrágot (rövid vagy hosszú) ideális esetben olyan anyagból kell készíteni, amely felszívja a nedvességet.

Meddig megjelennek a futás előnyei?

Amikor először kezdünk el valamit csinálni, normális, hogy minél előbb szeretnénk látni az eredményeket. Még ha a futás fent felsorolt előnyei is megjelennek az idő múlásával, meglehetősen korán észreveszünk néhány változást.

"Általában az eredmények az első 2-3 hét után kezdenek megjelenni. A testtartás és az izomtónus javulása látható. De ezek a dolgok elméletben vannak. A valóságban az eredmények megjelenése több tényezőtől függ, például: az edzés gyakoriságától, az edzés időtartamától, a táplálkozástól "- magyarázza az ortopéd.

Mi a helyes futási helyzet?

Még akkor is, ha nem lehet meghatározni az ideális futási helyzetet, Dr. Radu Paraschiv azt tanácsolja, hogy vegyük figyelembe a következő részleteket:

Fejhelyzet a menetirány szerinti tekintetnek a lehető leghatározottabbnak kell lennie;
vállak - a vállak helyzetének a lehető leglazábbnak kell lennie, és próbálja a lehető legnagyobb mértékben visszahúzni a vállát;
fegyver - futás közben a könyököket a test közelében kell tartani és 90 fokon hajlítani. A tenyérnek a csípő és az áll között mozognia kell;
törzs - a test súlypontját jelenti futás közben. Futás közben próbáld meg a lehető legjobban feszíteni a hasad.
lábak - a fő cél az, hogy a sípcsont merőleges legyen a talajra, amikor rálép. Kerülje a sarokra vagy a láb elejére való lépést.

Melyek a leggyakoribb sérülések, és hogyan tudom ezeket elkerülni?

A sporttraumákra szakosodott orvos szerint a futás során bekövetkező sérülések mintegy 40% -a térdnél jelentkezik, de előfordulhat csípőn, bokán vagy lábon is.

Runner térde - a patella ízületi porcának irritációja;
Achilles-íngyulladás - a láb hátsó régiójában lévő izmok a kalkulus szintjén helyezkednek el az Achilles-ínon keresztül. A hosszan tartó sporttevékenység és az ismételt mikrotraumák következtében az ín irritációja léphet fel a sarokba való behelyezéskor;
Plantáris fascia - A futók körülbelül 10% -át érintheti ez a betegség. A plantáris fascia gyulladását jelenti, amelyet leggyakrabban megfelelő cipő okoz;
Stressz törések - nem jelentős trauma, hanem ismételt mikrotraumák következtében jelentkeznek. A leggyakoribb helyek a lábközépcsontokban és a calcaneusban találhatók.

A legfontosabb a sérülés bekövetkezésének felismerése és kezelése. Ha futás közben vagy közvetlenül utána fájdalmat érez, 5-7 napos pihenőidő javasolt. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, a sporttraumára szakosodott orvoshoz kell fordulni, hogy elkerüljék a már meglévő állapot súlyosbodását.

Ne felejtse el elkerülni a sérüléseket!

A sérülések megelőzéséhez elengedhetetlen a megfelelő felszerelés. Kezdő futók esetén edzésprogram használata ajánlott a túlterhelés elkerülése érdekében.

Bemelegítő program ajánlott minden edzés előtt, és a végén egy nyújtási program. Fájdalom esetén ajánlott ortopéd orvoshoz fordulni, aki a sporttraumatológiára szakosodott.