A futás és az erőnlét edzésének duplája
Növelje edzettségét, és ezzel a bizonyos dologgal szurkoljon a futásnak: Egyszerűen kombinálja az erő- és állóképességi edzést, és érje el a legjobb edzéshatást!
Futócipő és menj! De a következő körben az erdőn keresztül nem csak teszel valamit az állóképességed érdekében, hanem arra is, hogy szoros karokat és lapos hasat kapj.
A kocogás nagyszerű teljes testedzés, de a karokat és a gyomrot kissé elhanyagolják. Nem probléma azonban ezeket a részeket néhány speciális erőgyakorlattal edzeni. Csak padra, fatuskóra vagy falra és egy darab gyepre van szüksége.
A következő gyakorlatokat újra és újra elvégezheti a futási útvonal között vagy végén. Teszteld, mi áll neked jobban.
A futás kezdőinek kerülniük kell ezeket a hibákat!
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Egy kis tipp: Bárki, aki egy „fit-fit” ösvényen halad, sokkal többet gyakorolhat!
Építsd be ezeket az erőgyakorlatokat!
Erős karok: merülések
A merülés nagyszerű gyakorlat a felkar hátsó részére. A gyűlölt, hullámzó karoknak, amelyek minden mozdulaton keresztül hadonásznak, már nincs esélyük.
Így történik:
Keressen egy parkot vagy falat, de nem lehet túl alacsony. Ülj rá. Most fogja meg a kezével a pad alsó szélét, és tegyen néhány lépést a lábával. Aljának közvetlenül a bank előtt kell lennie. Most feszítse meg szorosan a gyomrát, és hajlítsa meg a karjait - az alja kissé leereszkedik. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben. Apró mozgásokat végez fel és le.
3 x 12 ismétlés
Fitness klasszikusok: fekvőtámaszok
A bicepsz edzéséhez egy kicsit tovább maradhat a padnál.
Így történik:
Gyere a bankba. Támassza magát a kezére, és tegye a lábujjait a pad szélére. A karok kissé nagyobbra nyílnak, mint a váll szélessége, a test egyenes vonalat képez. Ügyeljen arra, hogy szorosan megfeszítse a gyomrot, hogy a feneke ne csúszjon felfelé vagy lefelé. Most hajlítsa alacsonyra a karjait, és végezzen fekvőtámaszt.
3 x 5-10 ismétlés
Variáció kezdőknek: A fekvőtámaszokat fordítva is elvégezheti. Ez azt jelenti, hogy a kezét a padra helyezi, a lábai pedig a padlón vannak, kis távolságra a padtól.
Változat haladó felhasználók számára: Felváltva emelje meg az egyik lábát, miközben fekvőtámaszt végez.
Szoros fekvőtámaszok
A széles fekvőtámaszok mellett a feszesek nagyszerű gyakorlatot jelentenek a felkar számára.
Így történik:
Szálljon a földre, a legjobb, ha nem túl köves felületet használ, különben fájni fog. Tartsa a kezét a testéhez közel, a vállának kell lennie. Kelj fel lábujjhegyen, feszítsd meg a gyomrod és végezz kis fekvőtámaszt.
3 x 10 ismétlés
Guggolás a repedező aljára
Kocogáskor a fenék már kissé edzett. Ha igazán szilárd fenékre vágysz, akkor végezz el néhány konkrét gyakorlatot is, például guggolást.
Így történik:
Álljon egyenesen, a lába kissé nagyobb, mint a csípő szélessége. A gyomor szorosan feszült. Nyújtsa egyenesen előre a karját. Ezután hajlítsa meg térdeit mélyen, hátul nyomja a fenekét. Végezzen 20 kis guggolást egészen lefelé.
3 x 20 ismétlés
Erősítse meg magját ropogással
Ha elhalad egy réten, rövid megállót kell megtennie a ropogás miatt. Végül is lapos hasra vágyik.
Így történik:
Feküdj a hátadon, felemelt lábbal. Tegye az ujjbegyeit a tarkójára, szorosan feszítse meg a gyomrát, és lassan jöjjön fel. Még háromszor húz a legmagasabb ponton.
3 x 20 ismétlés
A ferde hasizmok variánsai:
Kiinduló helyzetbe kerül, de felváltva a bal és a jobb térdet a felsőtest felé nyomja. A szemközti könyököt mindig egyszerre nyomja a térd felé. Vagyis a bal könyöktől a jobb térdig és fordítva.
3 x 15 ismétlés oldalanként
Gyakorlatok kocogás közben: oldaltámogatás
Ha már padlógyakorlatokat végez, akkor ezt az erőgyakorlatot kell elvégeznie a felsőtest izmainak.
Így történik:
Feküdj a bal oldalon. Feszítse meg erősen a gyomrát, majd jöjjön fel az oldaltámaszba, vagyis megemelje a testét, hogy a súly a lábad és a bal kar szélén nyugodjon. Győződjön meg róla, hogy a keze a válla alatt van. Mozgassa a medencét 10-szer fel és le apró mozdulatokkal.
3 x 10 ismétlés oldalanként