A glikémiás étrend mögött álló glikémiás index - FOCUS Online
Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, vagy fogyjon néhány kilót, sokan kerülik a zsíros ételeket és a túl sok cukrot. De vajon megnézte-e már ételeinek glikémiás indexét? A FOCUS Online elmagyarázza, mi rejlik a Glyx módszer mögött.
Testünk egyes ételeket lassabban emészt, másokat gyorsabban. Különböző hatással vannak a vércukorszintünkre is. Bizonyos ételek lassan és hosszú távon emelkednek, mások különösen hirtelen.
Az úgynevezett glikémiás index jelzi, hogy egy szénhidráttartalmú étel mennyire befolyásolja a vércukorszintet. A magas szám azt jelenti, hogy a kérdéses étel glükózja nagyon gyorsan bejut a vérbe, és a vércukorszint meredeken emelkedik.
A dextróz (azaz glükóz) glikémiás indexe 100. Például a lencse 30 vagy az avokádó 10-vel. Ha egy étel miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, akkor nem feltétlenül van magas glikémiás indexe - más néven Glyx vagy GI. Ha a vércukorszint gyorsan ismét csökken, akkor az érték továbbra is alacsony lehet. A növekedés és az időtartam arányából számítják ki.
A népszerű ételek glikémiás indexe
Az élelmiszerek összetételétől és elkészítésétől függően az értékek néhány ponttal ingadozhatnak. További termékekért és glikémiás indexükért látogasson el a Sydney-i Egyetem weboldalára.
Magas GI (70 felett)
- Dextróz: 100
- Bagett: 95
- Kukoricapehely: 81
- Fehér rizs: 87
- Burgonyapüré: 85
- Gofri: 76
- Hasábburgonya: 75
- Fehér kenyér: 73
Közepes GI (50-70)
- Teljes kiőrlésű kenyér: 70
- Cékla: 64
- Cola: 63
- Ananász: 59
- Basmati rizs: 58
- Zabpehely: 55
- Kukorica: 53
- Főtt burgonya: 50
- Kuszkusz: 50
- Barna rizs: 50
Alacsony GI (50 év alatt)
- Bulgur: 48
- Borsó: 48
- Sárgarépa: 47
- Rozskenyér: 40
- Teljes kiőrlésű kenyér: 40
- Alma: 38
- Lencse: 30
- Tofu: 15
- Avokádó: 10
- Kolbász: 0
- Tojás: 0
- Kávé: 0
Mivel a vércukorszint lassan emelkedik és az inzulinszint alacsony, az alacsony glikémiás indexű termékeket "lassú szénhidráttartalmú" ételeknek is nevezik.
Glyx diéta fogyáshoz
Ha a vércukorszint magas, a szervezet különösen nagy mennyiségű inzulint bocsát ki. A hasnyálmirigyből származó hormon szállítja a glükózt a sejtekbe. Testünk így nyer energiát. Azonban a felesleges energiát zsírszövetként tárolja. A fogyni vágyók remélik, hogy leadnak néhány kilót az alacsony glikémiás indexű ételekből.
Azok, akik a Glyx koncepcióra orientálódnak, általában kerülik a zsírokat és édességeket, és sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak. A GIx-diéta a GI-táblázat mellett más táplálkozási szabályokat is tartalmaz. Például egy Glyx hét két napból áll, amikor csak zöldséglevest szabad enni. A következő napokon napi három étkezés megengedett, amelyre konkrét receptjavaslatok vannak. Az ételeket többnyire burgonya, tészta és rizs nélkül készítik. Később a résztvevők a Glikémiás Index segítségével elkészíthetik saját ételeiket.
Befolyásolás az egészségre
A megnövekedett vércukorszint hosszú távon károsíthatja az idegeket, az ereket és a szerveket. Ezért a magas glyxértékű ételeket gyanítják a szív- és érrendszeri betegségek, a rák vagy a cukorbetegség előnyben részesítésére. Sokak számára a glikémiás index szerinti életmód az étrend egészséges megváltoztatását jelenti.
A vércukor különösen fontos szerepet játszik a cukorbetegeknél. Mivel a hasnyálmirigye túl kevés inzulint termel, vagy egyáltalán nem. A cukorbetegség kutatói ezért az 1980-as években vezették be a glikémiás indexet.
A Glyx-koncepció kritikája
A glikémiás index megállapításához a vizsgált személy elegendő ételt eszik, amíg el nem fogyaszt 50 gramm szénhidrátot. Például három szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy kifli. Ezután az orvosok megmérik, hogyan változik a vércukorszint, milyen gyorsan emelkedik és mikor esik vissza - és ezzel kiszámítják a glikémiás indexet.
A szakértők bírálják, hogy ez a mérés nem különösebben pontos. Még ugyanazzal a személlyel másképp is lehetne másodszor. Ezenkívül a vércukorszint nemcsak az egyéni anyagcserétől függ, hanem attól is, hogy mely ételeket fogyasztjuk együtt.
A német táplálkozási társaság (DGE) a Glyx étrendet mint hosszú távú táplálkozási módszert bírálja. "Ennek az étrendnek a tudományos alapja még nem biztosított" - magyarázza Isabelle Keller táplálkozási szakember a DGE-től.
Az Öko-Test szakértői szintén kritizálják a módszert: A Glyx-elmélet minden bizonnyal segíthet a fogyásban, de csak akkor működik, ha az étel egyidejűleg alacsony kalóriatartalmú - mint minden diéta esetén. "Téves benyomás keletkezik, miszerint a megfelelő étel kiválasztása automatikusan leadná a kilókat az elfogyasztott mennyiségtől függetlenül" - következtetett az Öko-Test az étrend ellenőrzésén. "Az a tény, hogy a Glyx étrenddel fogysz, azért van, mert csak néhány kalóriát szolgáltat, és a nagy mennyiségű fehérje miatt teltnek érzi magát."