A glikémiás index és jelentősége az erőnléti edzésben - fitnesz mágnes ©

A glikémiás index (Glyx) mindenki ajkán szerepel a táplálkozási guruk között. A szénhidrátok minőségéről és a zsír felhalmozódásáról szól. Mit számít, hogy magas vagy alacsony glikémiás ételeket fogyaszt? A helyes válasz abban rejlik, hogy az étkezéseket pontosan időzítik. Megmutatjuk, mi a Glyx, milyen fiziológiai hatások állnak mögötte, hogy és hogyan irányítja a táplálkozási tervet ezzel a koncepcióval.

Glikémiás index - mi ez?

A kérdés itt az, hogy egy élelmiszer mennyire stimulálja az inzulin kibocsátását. A glikémiás index a vércukor reakciója szénhidrátot tartalmazó ételek elfogyasztása után. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál nagyobb az inzulin felszabadulás. Ha a szervezet a hasnyálmirigyen keresztül szabadítja fel az inzulint, annak két következménye van. Egyrészt a lipolízis gátolt. Ez azt jelenti, hogy a zsírokat nem bontják le, hanem zsírpárnákként rakják le. Ez arra késztette a táplálkozási gurukat, hogy segítsenek a túlsúlyos embereknek az úgynevezett Glyx diétákban. Ennek megfelelően csak bizonyos magas glikémiás ételeket kell kerülnie és automatikusan lefogynia. Másrészt az inzulinmennyiség miatt a kortizol szintje csökken a testben. Ez javítja a fehérjék felszívódását vagy feldolgozását az izomtömegben.

A glikémiás index és a sportolók relevanciája

A kiválasztott élelmiszerek glikémiás indexe

Itt bemutatunk egy táblázatot a kiválasztott élelmiszerekről, azok glikémiás indexével. A skála 0 és 110 között mozog. A 0 azt jelenti, hogy semmilyen inzulinreakció nincs, a 110 az inzulin maximális mennyisége. Kezdjük az italokkal:

Sör: 110
Limonádé, Cola: 95
Vörösbor: 50
Tej: 30
Víz: 0

Látja, nem tévedhet el a víz a Glyx miatt. Néhány gyümölcs glikémiás indexe:

Banán: 60
Szőlő: 60
Alma: 36
Kiwi: 53
Áfonya: 45

Egyes zöldségfélék glikémiás indexe:

Kukorica: 70
Burgonya: 70
Cékla, főzve: 65
Cékla nyersen: 30
Paprika: 30:
Paradicsom: 15

Most néhány kenyérfajta:

Fehér kenyér: 95
Teljes kiőrlésű kenyér: 45

És végül néhány édesség:

Whole Me csokoládé: 70
Csokoládé: 49
Étcsokoládé (> 70% kakaótartalom): 25

A cékla példája azt mutatja, hogy a glikémiás index nemcsak magától az ételtől, hanem annak feldolgozási állapotától is függ. A kenyérben is a magas rosttartalom nyomja le az indexet. Minél több rost, annál hosszabb ideig marad az étel a gyomorban, és a cukor lassabban kerül a vérbe. Az inzulin válasz ennek megfelelően mérsékelt. Ha módosítani szeretné étkezési tervét a Glyx szerint, készítsen listát az ételekről és azok glikémiás indexéről. De a Glyx nem lehet és nem lehet az egyetlen kritérium az élelmiszer minőségének megítélésére. Mert ha szó szerint veszi a Glyx koncepciót, felmerülhet az ötlet, hogy fehér kenyeret cseréljen csokoládéra.

Glikémiás index - A koncepció kritikája

Aki fogyni akar, és a jövőben a Glyx miatt csokoládét eszik fehér kenyér helyett, az rossz úton jár. Mivel a csokoládé kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehér kenyér. Hogy lefogy-e vagy sem, azt továbbra is az energiaháztartás dönt. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, hízni fog. Ezenkívül a magas inzulinszint nem vezet a lipolízis teljes leállításához. Mivel a zsírokat különösen az izomsejt mitokondriumában égetik el. Az inzulin nincs hatással ezekre az égési folyamatokra a sejtekben. Ha a glikogénkészletek kimerültek, gyors, erősen glikémiás szénhidrátokra van szükségünk izom üzemanyagként, amelyek még a zsírégetésben is segítenek. Egy másik tévhit, hogy ha túladagolja a magas glikémiás szénhidrátokat, azok azonnal zsírlerakódásként halmozódnak fel. Amit a glikémiás index mond, az a cukor vérbe jutásának sebessége. Ez értékes nyom az étkezési tervhez. A magas glikémiás szénhidrátoknak van értelme, különösen edzés után.

Glikémiás index - Összefoglalás

Az energiaegyensúly és nem a glikémiás index a meghatározó a zsírnövekedés és -csökkentés szempontjából. Ha túl sok kalóriát eszel, a világ egyetlen glikémiás indexe sem akadályozhatja meg a hízást. Mindazonáltal elmond valamit arról, hogy a szénhidrátok energiája milyen gyorsan elérhető az Ön számára. A Glyx útmutatóként szolgál az ételek időzítéséhez. Különösen hosszabb kardio egységek fázisaiban fog megteremteni egy alapot alacsony glikémiás szénhidrátokkal annak érdekében, hogy magas glikémiás ételeket és italokat fogyasszon a csúcsterhelés fázisaiban és a regenerációs rázkódás során. Az étkezési terv elkészítésekor a glyx mellett figyeljen a kalóriák számára, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, mikroelemek, vitaminok és nyomelemek arányára.