A gluteus izmok otthon edzenek (képek videók)

A gluteus izmok otthon képeznek képekkel és videókkal kezdőknek és haladóknak!

A gluteus izmok otthon gyakorolják

Hol található a farizom? A gluteus maximus-t (a jobb képen) vagy a nagy farizmot rendkívül hatékonyan edzjük a következő tíz gyakorlattal.
Milyen gyakran gyakorolják a farizmokat? Fitnesz kezdőként, haladóként vagy profiként válassza ki a legmegfelelőbb gyakorlatot, és iktassa be otthon a teljes test erőedzési tervébe.
Mennyi ideig kell gyakorolni a fenékizmokat? Edzze a kiválasztott gyakorlatot két, az optimális izomépítés nyolc sorozatával.

A) A Gluteus Maximus gyakorlat: kezdő

1) Egyenes lábemelés

Célizmok: Az egyenes lábemelések nagyon jó izolációs gyakorlatot jelentenek a fenékizmok (nagy farizmok) számára a fitnesz kezdők számára.
Végrehajtás: Vegyük a bal oldali képen látható testtartást, és csak az első mondatban edezzük a jobb lábunkat. A második szettben természetesen ugyanazt a mozgást hajtod végre a bal lábaddal. Ügyeljen arra, hogy stabilan álljon a súlypadon, és hogy minden lendítés nélkül felemelje a lábát.
Tipp: Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud végezni lábanként, akkor a következő edzés alatt hajtsa végre az egyik alsó súlyzóval ellátott fitnesz gyakorlatot.

2) Fekvő medenceemelés

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Célizmok: A medence felemelésekor a combok hátsó részének (combhajlítás), a fenék és a hát alsó részének izmait (hátsó nyújtók) végezzük.
Végrehajtás: A kismedencei emelés gyakorlása során próbáljon meg minél több erőt használni a farizmon keresztül. Hajtsa végre a fitnesz gyakorlatot is hinta nélkül. Ne tegye a fenekét egészen a padlóra, hogy megőrizze feszültségét a célizmokban.
Tipp: Ha nyolcnál több ismétlést hajtott végre helyesen, váltson át ugyanarra a gyakorlatra egy súlyzóval (lásd alább a B1 gyakorlatot).

3) Feküdjön hátra

Célizmok: A hát nyújtásakor kihívást jelentünk a hát alsó részének, a farizomnak és a combok hátsó részének (combizmok).
Végrehajtás: A teljes gyakorlat során ne feledje, hogy a mozgást elsősorban a farizmain keresztül végzi. A csípőd a földön marad, a karjaid és a lábad pedig egyenesen felfelé mennek, rángatózás nélkül.
Tipp: Ha megteheti a nyolc ismétlést ezen a gluteus edzésen, válasszon egy fitnesz gyakorlatot súlyzókkal az alábbiakban is.

4) Oldalsó dőlés

Célizmok: Az oldalsó merülésgyakorlat egy komplex gyakorlat, amely magában foglalja a farizom megerőltetését is. Ezenkívül kihívást jelentünk a comb izmainak és borjainak elülső, hátsó és belső oldalán (adduktorok).
Végrehajtás: Fontos, hogy a felsőtested egyenes maradjon, és stabilan állj. Forduljon egymás után, és lassan menjen le a bal oldalra, amíg a bal combja vízszintes nem lesz. Aztán újra feltolja magát és lemegy a jobb oldalra. Ennek megfelelően szettenként nyolcszor görnyedt balra és nyolcszor jobbra.
Tipp: A nehézség fokozása érdekében fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével a mellkasa előtt.

5) Zömök súlyzók nélkül

Célizmok: A klasszikus súlyzók nélküli guggolás ideális a kezdéshez, annak érdekében, hogy a nagy farizom mellett a comb elülső és hátsó részét is edezze.
Végrehajtás: Ahogy a videóban, mindkét karját vízszintesen előre nyújtja, és kissé ívelteti a hátát. Most lassan leguggoljon, amíg a combja vízszintes lesz, majd ellenőrzött módon álljon hátra. A térd védelme érdekében fontos, hogy a térdei ne nézzenek túl a lábujjakon, amikor lemennek.
Tipp: A guggolásról egy speciális cikket talál a következő linken keresztül: Hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást kezdőknek és szakembereknek otthon.

B) Gluteus izmok: fejlett

1) Fekvő medenceemelés súlyzóval

Célizmok: Mint a súlyzók nélküli medenceemelésnél, a combizmok hátulját, a feneket és a hát alsó részét is megdolgoztatjuk.
Végrehajtás: Ügyeljen arra, hogy a súlyzó közvetlenül a feneke fölött legyen, hogy a legnagyobb izom inger érje. Lendület nélkül megy fel és le, és a gyakorlat során ne tegye a pofáját a földre.
Tipp: Még jobban növelheti a farizom edzésének intenzitását, ha minden ismétlésnél egyenesen előre nyújtja az egyik lábát.

2) Ugrás súlyzókkal

Célizmok: A súlyzóknál a célizmok a farizmok és a combok elülső része. A comb hátsó része csak támogató hatású.
Végrehajtás: Ha bal lábbal lép előre, akkor jobb lábbal áll meg. Amint az első combja vízszintes, menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozgást a jobb lábával.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy könnyű súlyzókat használjon, amikor elkezdi gyakorolni a farizom, hogy megszokja a gyakorlatot és az egyensúlyt.

3) guggolás súlyzókkal

Célizmok: A súlyzó guggolás nagyon hatékony gyakorlat mind a farizmok, mind a comb elülső és hátsó részének tornázására.
Végrehajtás: Ahogy lemegy, győződjön meg arról, hogy a térde nincs előrébb, mint a lábujja. Maradjon üreges hátában a gyakorlat során, lassan hajtsa végre a gyakorlatot, és célzottan edezze a három célizmot.
Tipp: Ha még jobban szeretné növelni az intenzitást, akkor a cikk legvégén végezze el az egylábú guggolást.

4) Mászó súlyzókkal

Célizmok: Ha súlyzókkal mászunk, kihívást jelentünk a lábhosszabbításra és a combhajlításokra, valamint a nagy farizomra.
Végrehajtás: Vegyünk egy rögzített súlyú padot vagy egy lapos, masszív széket. Először a jobb lábaddal megy felfelé, a jobb lábával pedig vissza. Ezután ismételje meg a mozgást a bal lábával.
Tipp: Hajtsa végre újra ezt a farizom edzést hintázás nélkül, és ügyeljen arra, hogy a felsőteste függőleges maradjon.

C) A farizmok gyakorlása: szakemberek

Egyetlen láb guggolás súlyzókkal

Célizmok: Az egylábú guggolás - helyesen végrehajtva - nagyon hatékony gyakorlat a következő izmok számára: Gluteus izmok, valamint a comb izmainak elülső (lábfeszítő) és hátsó (combhajlító) izmai.
Végrehajtás: Amint a videón látható, a másik lábat használjuk könnyű támaszként. Először nyolc ismétlést hajtunk végre a jobb lábbal, majd rövid szünet után ugyanezt a bal lábbal. A hátad védelme érdekében üreges vagy, és a térded védelme érdekében a térded nincs a lábujjaid előtt, amikor lemész.
Tipp: Ehelyett vegyen be egy kicsit kevesebb súlyzót és hajtsa végre a gyakorlatot a leírtak szerint.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!