A gombák ketogének (9 gomba szénhidráttartalmával)

Alig létezik olyan étrend, amely az utóbbi években akkora népszerűségre tett volna szert, mint a ketogén étrend. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokféle formája. A ketogén étrend olyan élelmiszerek fogyasztásával jár, amelyekben magas az egészséges zsírtartalom és alacsony a szénhidráttartalom, ami a testet az úgynevezett ketózis közé helyezi. Ebben az állapotban a test már nem a szénhidrátokat használja elsődleges energiaforrásként, hanem a zsírt és a ketózis során kialakult ketotesteket.

A keto diétát ma az epilepszia terápiájának egyik formájaként ismerik el a gyermekeknél, de egészséges emberek is gyakorolják az étvágy csökkentésére és a felesleges kilók leadására.

Talán már megkérdezte, hogy mely ételek alkalmasak ilyen típusú étrendre, és melyeket érdemes kerülni, hogy valóban ketózis állapotba kerülhessen. Az állati termékek nyilvánvalóan ketogének, mivel fehérjében és zsírokban gazdagok, és nem tartalmaznak szénhidrátokat. Kicsit másképp néz ki a gyümölcsöknél és zöldségeknél, mivel ezek főleg szénhidrátokból állnak. A ketogén étrend során figyelni kell arra, hogy mennyit és mindenekelőtt mely gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.

És mi van a gombával? Nem állatok és nem növények, hanem saját birodalmukat alkotják. Ennek eredményeként teljesen más tápanyag-összetételűeknek kellene lenniük. A gomba alkalmas a keto étrendbe?

A gomba ketogén, mivel kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Csak 2,3 gramm nettó szénhidrát/100 gramm gomba esetén az embernek körülbelül 870 gramm gombát kellene megennie, hogy meghaladja a szakértők által ajánlott napi bevitelt.

Miért jó a gomba ketogén étrendben?

Mint korábban említettük, a keto étrend célja a szénhidrátok csökkentése a ketózis állapotának elérése érdekében. Annak érdekében, hogy pontosabban megértsük, miért a gomba ilyen keto-barát étel, először tisztáznunk kell, hogy valójában hány szénhidrátot szabad fogyasztani.

Sajnos erre nem tudok egyértelmű választ adni. Az egész nagyban függ attól, hogy az anyagcsere mennyire hatékonyan működik. Gyakran hallani olyan számokról, mint 20g, 30g, 50g vagy 5%. A tény azonban az, hogy nincs olyan kőbe vésett szám, amely mindenki számára tartson. Néhány ember számára a 25 g szénhidráttartalmú étrend ketogén, míg mások akár 60 g-ot is elfogyaszthatnak naponta.

A szakértők azt javasolják, hogy napi 20 gramm nettó szénhidrát bevitelre korlátozódjon, és ezt ossza el 3 étkezésre. Ez az összeg szinte bárki számára lehetővé teszi a ketózis bekerülését.

A nettó szénhidrátok egyébként azokat a szénhidrátokat írják le, amelyek a komplex szénhidrátokkal ellentétben nagyobb mértékben befolyásolják a vércukorszintet, ezért a ketogén étrendben elsősorban ezekre kell összpontosítanunk. Ezek a szénhidrátok közé tartozik például a cukor és a keményítő. A komplex szénhidrátokat viszont a rostok és a legtöbb cukoralkohol tartalmazzák. Érdekes módon a komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartanak minket teljes mértékben és elősegítik a zsírvesztést.

A keto étrend szempontjából releváns nettó szénhidrát könnyen kiszámítható úgy, hogy az élelmiszer teljes szénhidráttartalmából kivonjuk a rost- és cukoralkohol-tartalmat. Az egész sokkal bonyolultabban hangzik, mint valójában. Itt egy szemléltető példa egy gombával: a fehér gomba.

100 g fehér gomba átlagosan:
22,1 kilokalória
3,3 gramm összes szénhidrát
1,0 gramm rost
2,3 gramm nettó szénhidrát

A gomba nettó szénhidrátjainak eléréséhez egyszerűen kivonjuk a rostot (1,0 g) és a cukoralkoholokat (n.v.) az összes szénhidrátból (3,3 g), és ebben az esetben a tanulmány 2,3 gramm nettó szénhidrátot kap.

2,3 gramm mesés érték a ketogén étrendben. Összehasonlításképpen: 100 gramm almában 11,4 gramm, a zöldborsóban 8,6 gramm, a pirospaprikában 3,9 gramm és a spenótban 1,4 gramm nettó szénhidrát van. Láthatja, hogy a gomba miért alkalmas ilyen jól az étrendre.

Ezek a gombák különösen alkalmasak a keto étrendre

Csakúgy, mint a zöldségeknél, vannak olyan gombák, amelyek szénhidráttartalmuk miatt keto-barátabbak, mint mások. Annak érdekében, hogy tiszta képet kapjak arról, hogy valójában hány szénhidrát van a gombában, 10 népszerű ehető gomba értékét állítottam össze Önnek. Minden információ 100 gramm nyers, kezeletlen gombára vonatkozik.

Gomba	Kilokalória	Összes szénhidrát	Rost	Nettó szénhidrát	fehérje	zsír
Fehér gomba	22,1 g	3,3 g	1,0 g	2,3 g	3,1 g	0,3 g
Barna gomba	22,0 g	4,3 g	0,6 g	3,0 g	2,5 g	0,1 g
Laskagomba	33,0 g	6,1 g	2,3 g	3,5 g	3,3 g	0,4 g
Király laskagomba	35,0 g	6,4 g	2,4 g	3,7 g	3,3 g	0,4 g
Shiitake	34,0 g	6,8 g	2,5 g	4,3 g	2,2 g	0,5 g
Bársonyos lábborjak	37,0 g	7,8 g	2,7 g	5,1 g	2,7 g	0,3 g
Morels	31,0 g	5,1 g	2,8 g	1,4 g	3,1 g	0,6 g
Tinóru gomba	34,0 g	5,4 g	1,5 g	3,8 g	3,1 g	0,1 g
Rókagomba	38,0 g	6,9 g	3,8 g	3,1 g	1,5 g	0,5 g
Csörgő szivacs	31,0 g	7,0 g	2,7 g	3,5 g	1,9 g	0,2 g

Mint látható, a morzsák és a fehér gombák teszik a legjobban. A gomba kristálytiszta előnye, hogy egész évben megfizethető áron vásárolhatja meg őket. Elméletileg egész évben vásárolhat morellát, de csak szárított formában és viszonylag magas áron. A természetben teljesen szabadok. Velük kellene lenned Jellemzők azonosítása valójában minden tavasszal gyűjtheti őket. Feltéve, ha ők is megjelennek.

Mint látható, a shiitake gombának vagy bársonylábnak viszonylag magas nettó szénhidrátértéke van. De ez nem azt jelenti, hogy a ketogén étrendben mindenáron kerülni kell őket. Ha megbizonyosodik arról, hogy nem haladja meg a napi szénhidrátmennyiséget, ezek a gombák is szerepelhetnek a menüben.

Az ételek elkészítésekor ne feledje a nettó szénhidrátokat összes Számolja meg az ételeket, és próbálja meg a lehető legkevesebbet tartani a szénhidrátban gazdag zöldségek mennyiségét. A gombaétel nagyszerű tulajdonsága, hogy a rostok sokáig jóllakják magukat. A gombával tehát könnyedén megmarad 20 gramm nettó szénhidrát alatt. De ne vigyük túlzásba a gombafogyasztással sem. A gombákat csak köretként és nem főételként szabad tekinteni.

A gomba egészségügyi előnyei a ketogén étrendben

Évről évre új ismereteket szereznek a gombák gyógyászati ​​és terápiás tulajdonságairól. Az összes felsorolása ebben a cikkben határozottan meghaladja a cikk kereteit. Inkább ebben a blog cikkben szeretnék kitérni a gombák egészségügyi előnyeire a ketogén étrend kapcsán.

Véleményem szerint a legnagyobb előnyök:

A zsírégetést hatékonyan támogatja a B3-vitamin és a D2-vitamin

Rengeteg B3-vitamin, más néven niacin található a gombában. A D2-vitamin viszont nem minden termesztett gombában található meg. Ha például a gombákat sötét termesztésben termesztették, amint ez a gombatermesztésnél gyakran előfordul, nagyon kevés D2-vitamin van bennük. Ezzel szemben a természetes gombák sokkal nagyobb mennyiségben tartalmazzák őket. Ami a B3 és D2 vitamint annyira érdekessé teszi a ketogén étrendben, az az, hogy képesek támogatni a hatékony zsírégetést.

A vitamin- és ásványianyag-hiány ellensúlyozható káliummal és hasonlókkal

Sokan, akik hosszabb ideig követik a ketogén étrendet, előbb-utóbb kálium- és nátriumhiányt tapasztalnak. Ez a hiány általában a következő tüneteken keresztül észlelhető:

• Izomrángás
• Izomgörcsök
• fejfájás
• Gyengének érzi magát
• Koncentrációs nehézség
• fáradtság
• Szívritmuszavarok

E jelek elkerüléséhez fontos, hogy megfeleljen a táplálkozási követelményeknek. Szerencsére a gomba nagy mennyiségben tartalmaz káliumot. Ha változatos ételeket is kínál, és zöldségeket és sót is tartalmaz, akkor sikeresen képes ellensúlyozni a nátrium- és káliumhiányt.

---