A guggolásokat kiegészítő lábgyakorlatok itt válaszolnak
Hiszek abban, hogy kiegyensúlyozom az egyes izomcsoportok által végzett gyakorlatok mennyiségét, de nemrégiben az jutott eszembe, hogy a lábizmaim kiegyensúlyozatlanok lehetnek. Leginkább a guggolás az első számú lábedzés, amit csinálok. Szinte minden rutinomban vannak. Ezt szem előtt tartva aggódtam, hogy ha ennyire koncentrálok a guggolásra, akkor bizonyos izmokat túlterhelhetek.
Ha a guggolás az elsődleges lábgyakorlatom, melyik lábizomra kell összpontosítanom, hogy elkerüljem az izom egyensúlyhiányát?
EDIT: Gyógygömbös guggolásokat végzek (90 fokos szögben guggolok, kinyújtott kézzel gyógyszerlabdát tartok). Inkább súlyzó guggolásokat végeznék, de nincs súlyzó állványom .
válasz
A guggolás egy zárt kinetikus láncgyakorlat, amely a teljes hátsó láncot (borjak, combhajlítások, farizmok, adduktorok, gerincoszlopok felépítése) működteti, egyidejűleg összehúzódva a quadricepsszel, az elrablókkal és az abs-val. Ha megfelelően guggol párhuzamos guggolás közben, nem alakul ki izomegyensúlytalanság a lábában.
A Start Power és Stronglifts 5x5 edzésprogram mindkét guggolást támogatja minden edzés részeként.
Mindkét program magában foglalja a holtpontokat is, nem igazán az izom egyensúlyhiányának kiküszöbölésére, hanem sok ugyanazon izom edzésére, mint a sokkal nagyobb terheléssel végzett guggolás, és főleg a hát hangsúlyozására.
A kiinduló erősségek közé tartozik a Power Cleans is, hogy ne szüntessék meg az egyensúlyhiányokat, hanem inkább a lábakból és a csípőből fejlesszenek erőt (csak erő helyett).
Azért említem ezeket a programokat, mert széles körben teljes erőnléti programként tekintenek rájuk, és szinte teljes egészében a láb erősítő edzésére szolgáló guggolásra összpontosítanak. A kiindulási erő program változatai esetén a holtpontokat csak minden 5. edzésen hajtják végre (lásd a 3. kiadás 8. fejezetét).
Amikor további testmozgásra van szüksége, hogy segítsen guggolni, ajánlja A kezdő erő növeli a fenék/sonka növekedését, de csak olyan mértékben, hogy támogassa a fő emelést. Ezek Feladatok nem ajánlott, amíg a guggolásai önmagukban meglehetősen fejlettek.
Ha azon kapja magát, hogy súlyzó helyett gyógyszeres gömböket kezd használni, az egyetlen nehézség az, hogy fokozatosan töltse be a gyakorlatot, hogy ez megnehezítse az egyes edzéseket. Kipróbálhatja a nehezebb gyógyszerlabdákat, átállhat súlyzókra vagy kettlebellekre egy csésze guggoláshoz, robbanékonyabbá teheti őket (pl. Ugró guggolás) és egylábú súlyzó guggolással. .
A helyesen végrehajtott guggolás nem kiegyensúlyozatlan. (Ezenkívül kétlem, hogy a gyógyszerlabda amúgy is elég nehéz ahhoz, hogy izomegyensúlytalanságot okozzon.) Kicsit aggódom, hogy az általad leírt 90 fokos szög nem elég mély. Tehát azt tanácsolom, olvassa el ezeket a guggolási javaslatokat. Guggoljon mélyen, a csípő gyűrődése alacsonyabb, mint a térd felső része (vagy még alacsonyabb), elkerülve az izomingást és a lapos guggolás okozta térdsérüléseket.
A guggolás nem borítja el az ízületek különösebb artikulációját. Például a túl sok fekvenyomás vállproblémákat okoz, mert a vállizmoknak csak az egyik oldala van kialakítva. (Ebben az esetben olyan húzások ajánlottak, mint a sorok és a felhúzások.) Ezzel szemben a guggolás tandemben fejleszti a hasizmot és a hátat, valamint a quadokat, a farakat és a combhajlatokat, valamint az összes többi számtalan lábizmot. Nincs egyoldalú guggolás, amiről tudnék.
Egy jól megtervezett hosszú távú programnak azonban sok mindent tartalmaznia kell. Termelékenyebbnek tartom a gyakorlatok mozgástípus szerinti lebontását az izomcsoport helyett, hacsak nincs probléma egy adott izommal. Dan John leírja öt alapvető emberi mozdulat:
- Guggolás
- Zsanér - mint egy holtemelő vagy egy kettlebell-hinta
- Terhelt rakományok szállítása - például szánkózás, bütykös tolások, bőröndök cipelése, pincér séták stb.
- nyomja meg
- Húzni
Ha mind az ötöt eléri, felfedezheti vagy kijavíthatja az esetleges egyensúlytalanságokat.