A gyermekek egészséges táplálkozásának alapelvei - Baby Club

A gyermek életének első évei sok változást hoznak az egész család étrendjében. A fizikai növekedésben lévő kicsi gyermekünknek a legjobb tápanyagokra van szüksége a fertőzések leküzdéséhez, az erős csontok és fogakért, de különösen az agy fejlődéséhez. Itt vannak az egészséges gyermekek és felnőttek főbb irányai.

Az egészséges táplálkozás fontos a gyermekek számára, nemcsak a fizikai növekedés és fejlődés folyamata, hanem az erős immunrendszer támogatása szempontjából is. Az erős immunitás nagyon hasznos az élet első éveiben és a közösségben, amely megvédi a gyermeket a betegségektől és fertőzésektől.

A kiegyensúlyozott étrendre már kicsi kortól szükség van. Ha egészséges és ízletes ételeket ad gyermekének, akkor egész életében megszokja a jó szokásokat. Amikor az egészséges étkezési szokások elsajátításáról beszélünk, utalunk mind arra, amit a gyermek eszik, mind arra, hogy mikor és mikor eszik. Nem szabad elvárnunk, hogy kicsinyeinknek minden nap ugyanaz az étvágyuk legyen. Ez attól függően változhat, hogy hogyan érzik magukat vagy mennyire aktívak.

Általában a gyerekek sokkal jobban esznek, ha jól kidolgozott rutinjuk van. A 10-12 hónaposnál idősebb gyermek számára ez három főétkezést és egy vagy két harapnivalót jelent egy nap alatt.

Amikor hagyjuk, hogy a gyermek egész nap rágcsáljon, a következő 2 dolog történik, mindkettő nemkívánatos: a gyermek egyetlen étkezésnél sem éhes, eltűnik a jóllakottság érzése. A túlsúlyos gyermekek esetében megfigyelték, hogy nem tudják megkülönböztetni az éhségérzetet a jóllakottságtól, mert egész nap megkóstolnak valamit.

A példa ereje az ételek esetében is működik. Így ösztönözheti csecsemőjét az egészséges táplálkozásra:

az ételt meghatározott órákban szolgálják fel, elkerülve ugyanakkor, hogy a kicsi akkor éhes vagy fáradt legyen.
együtt étkezzenek, mindenki számára kellemes és pihentető legyen az étkezés.
ajánlja fel az ételt az első születésnap előtt, és ösztönözze a gyermeket, hogy egyedül használja az evőeszközöket.
sokféle gyümölcsöt és zöldséget kínál, különféle színben, formában és textúrában.
az egyes ételeknek egy gyereknek való adagjának akkorának kell lennie, mint a tenyere, de ha extra ajánlatot akarnak, főleg, ha a főételek közül kerülnek ki.
desszertet alkalmanként kínálnak, és nem szerepelhet a 3 év alatti gyermekek étlapján.
felajánlja nekik az étkezések között az otthon elkészített egészséges harapnivalókat: keksz (zabból), puding (quinoából, amarantból), pandispan (alacsony cukortartalmú), sima natúr joghurt vagy az Ön által hozzáadott gabonafélékkel/gyümölcsökkel, nem készen megvásárolva.
dicsérje meg a gyereket először, amikor csendben ült az asztalnál és mindent megevett.
ha nem hajlandó enni, nem célszerű ragaszkodni a befejezéshez vagy különféle trükkökhöz folyamodni.
a tej és a víz a legjobb folyadék a gyermekek hidratálásához.
ha mégis gyümölcsleveket kínál, próbálja meg vízzel hígítani, hogy ne legyen olyan káros a fogakra.
Kerülje a teát étkezés közben, mert a teában lévő tannin megakadályozza más tápanyagok felszívódását.

Az élet első 5 évében felgyorsult a növekedés, ezért a gyermekeknek nagyobb mennyiségű alapvető tápanyagra van szükségük, például vasra, cinkre, kalciumra, A és D vitaminokra. Ebben a korban a rostfogyasztás nem lehet túl magas., bár sokkal kisebb, mint egy felnőttnél, mert a rostok gyorsan telítődnek és csökkentik a tápanyagok felszívódásának képességét. 1 éves kor után pedig ajánlott fenntartani az alacsony sótartalmat a gyermek étrendjében, mert veséjük nem tudja megszüntetni a felesleges sót, és idővel megnövekedett vérnyomáshoz vezethet.

Legalább iskolás korig kerülje a sóban bővelkedő feldolgozott ételeket, és próbálja ki a minimális sótartalmú, de a hozzáadott gyógynövények miatt nagyon finom recepteket.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mind a csecsemők, mind a gyermekek, mind a felnőttek számára meglehetősen egyszerű, ha az ételt 5 csoportra osztjuk, majd bizonyos arányban kombináljuk. Az 5 csoport a következő:

Kenyér, gabonafélék, tészta és burgonya - ennek a csoportnak a tányér körülbelül egyharmadát kell képviselnie, minden étkezésnél vagy snacknél kínálják, mert a komplex szénhidrátok alapját képviseli, amelyek energiát adnak a gyermeknek mind tevékenységéhez, mind az emésztési folyamathoz.

Az emésztés során a szénhidrátok (keményítő és cukrok) glükózzá alakulnak át - az agy üzemanyagává. A gabonafélék zöldségekkel és gyümölcsökkel való kombinációja különböző típusú (oldható és oldhatatlan) rostokat vezet be az étrendbe, amelyek elősegítik az emésztést és lehetővé teszik a jó baktériumok fejlődését, megakadályozva a székrekedést és a hasmenést.

Gyümölcsök és zöldségek - friss, szezonális, fagyasztott, otthon tartósított vagy szárított. Ez a csoport szénhidrátokat is tartalmaz, de ezek mellett bővelkedik tiszta vízben, enzimekben, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyekre a gyermeknek szüksége van. És ez a csoport nem hiányozhat egyetlen táblából sem. Kívánatos napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kínálni.

Tej és tejtermékek (joghurtok és sajtok). Ez a csoport állati fehérjét, kalciumot és más vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az első életévben a baba a tápanyagok nagy részét anyatejből vagy tejporból szerzi be. Az 1 évesnél idősebb gyermekeknek napi három adag tejtermékre van szükségük. Az adag nagysága az életkor előrehaladtával növekszik (150 ml tej 1-3 évig, 150-250 ml tej nagyobb gyermekeknél). Ne kínáljon gyermekeknek félzsíros tejet vagy származékokat, hanem teljes kiőrlésű és a lehető legfrissebbet. Vegetáriánus gyermekek esetében, ha kizárunk más ételeket, amelyek állati fehérjeforrások: húst, halat, tojást, ebből a csoportból származó ételeket gyakrabban kínálják. A gyermekek számára nem ajánlott korlátozó étrend a fehérje, a vas, a kalcium, a cink és a B12-vitamin hiányának kockázata miatt.

Hús, hal, tojás, dió és hüvelyesek nagyon fontos csoport, amelynek minden nap legalább egyszer jelen kell lennie a gyermekmenüben. Ezek az ételek jó fehérjeforrások, amelyek testünk építőkövei.

Fehérjék (állati és növényi) szükségesek a test összes sejtjének előállításához és fenntartásához. A csecsemőknek és gyermekeknek megnövekedett számú fehérjére van szükségük a növekedési folyamatban részt vevő új sejtek nagy száma miatt.

Az 1 évnél idősebb gyermekek számára a heti menüben szerepelnie kell:

Háromszoros hús kombinálva különféle zöldségekkel, salátákkal, rizzsel és burgonyával.
csirketojást kínálnak egy nap igen, egyet nem.
hetente több mint 2 alkalommal rizzsel és zöldséges köretekkel.
csirkemáj hetente legalább egyszer.

A hüvelyesek tartalmazzák: borsó, mindenféle bab, lencse, és ez lesz az alap, ha vegetáriánus gyermeke van az első csoportba tartozó ételekkel (kenyér, gabonafélék, burgonya) kombinálva.

Zsírok és cukor olyan csoport, amelyre a fiatal, növekvő és aktív embereknek szüksége van, mert ez biztosítja számukra a szükséges kalóriákat, omega 3 és omega 6 zsírokat, A, D és E vitaminokat. A zsír minden fajtája energiát szolgáltat a szervezet számára. Egyes zsírok jobbak, mint mások, de tudnia kell, hogy nincs ideális zsír, ezért ajánlott mindegyikből adni egy keveset a gyermeknek. Kövesse az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat (növényi olajokból, diófélékből és magvakból), és kerülje a csókolózást és a transzzsírokat. A húsban, a vajban, a tejfölben, a teljes tejben, a kókuszolajban és a pálmaolajban található zsír egyfajta telített zsír. Nagy mennyiségű telített zsír található a vásárolt kekszekben és süteményekben. A transzzsírok azok, amelyek az élelmiszer-feldolgozás során éheznek (elkerülik a megkeményedést), és megtalálhatók a margarinban és a hidrogénezett növényi olajokban.

Az omega 3 és 6 jó kombinációja megtalálható az extra szűz olíva- és szójaolajban, a füvet legeltetett állatok húsában és tejtermékeiben, valamint az omega 3-ban gazdag étel előnyeit élvező csirkék tojásában.

Kis csoportok ajánlottak ebből a csoportból, mivel a zsírok sok kalóriát biztosítanak, a tápanyagok rovására, nagy mennyiségű fogyasztás, ami elhízást eredményez. Főzéskor használjon olajok és vaj keverékét, hogy a növekedési folyamat szempontjából előnyös zsírkombinációt kapjon. Kerülje a margarinnal történő főzést. A cukor, édességek, kekszek, sütemények és fagylaltok ebbe a kategóriába tartoznak. Kínálhatók az előző csoportok többi étellel együtt, sokkal táplálóbbak, de nem a helyükben.!

Olvassa el és ismerje meg a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok szerepét, valamint azokat az ételeket, amelyekben megtaláljuk őket.

Az A-vitamin fontos:

a növekedési folyamat
fertőzések megelőzése
egészséges bőr, jó látás
az immunrendszer működésének támogatása.

Az A-vitamin (retinol) állati forrásai a máj, a vesék, a zsíros halak és a tojás. Növényi A-vitamin (béta-karotin) forrás minden gyümölcs, zöldség, vörös, narancssárga és sötétzöld: narancs, sárgarépa, tök, kaliforniai paprika, spenót, brokkoli, paradicsom, sárgabarack, őszibarack. Az A-vitamin hiány oka a növekedés késése, a látási problémák, a dermatológiai és a fertőzések fokozott kockázata.

A B csoportba tartozó vitaminok a következők: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin, B12-vitamin és folsav (B9). Fontosak a növekedési folyamat szempontjából, valamennyien támogatják az idegrendszer egészséges fejlődését és segítenek az étel energiává történő átalakításában. A B12 és a folsav fontos szerepet játszik az anaemia megelőzésében. A B-vitaminok sok ételben megtalálhatók, de a máj és a sörélesztő mindet tartalmazza. A B-vitaminok legjobb forrásai: hús, tejtermékek, hal, tojás, gabonafélék, magvak és zöldségek (különösen sötétzöld folsav).

C-vitamin mindannyian tudjuk, mennyire fontos, mert:

védi a sejteket a pusztulástól
segít a vas felszívódásában
fenntartja az erek, a porc, az izmok és a csontok rugalmasságát és megfelelő működését.
segít a sebek gyógyításában és a fertőzések megelőzésében.

A legjobb C-vitamin-források a következők: zöld petrezselyem, szeder, kivi, citrusfélék, nyers paradicsom, zöldpaprika és eper.

D-vitamin a kalcium helyes felszívódásához szükséges. A D-vitamin fő forrása a napfény. Az élelmiszer-D-vitamin-források nem túl sok: zsíros hal, máj, tojás, tejtermék, vaj. A D-vitamin hiány rachitát (később csontritkulást és csontritkulást) és gyakori betegségeket okoz.

E-vitamin Erős antioxidáns, amely megvédi a sejtek szerkezetét, és megtalálható a zsírokban, avokádóban, diófélékben, húsban, halban és tojásban. A K-vitamin biztosítja a jó véralvadást. A zöld leveles zöldségek jó források. A K-vitamint javarészt a belekben lévő baktériumok biztosítják.

kalcium biztosítja a szilárd csontrendszert és az egészséges fogakat. A kalcium mindkét állati termékből nyerhető: tejtermékből, tojásból, halból és zöldségből: narancs, szója, mandula, káposzta, sárgarépa, szezám, zöld leveles zöldségek.

réz és a magnézium két ásványi anyag szükséges az energia és a fehérjék termeléséhez a testben. Kis mennyiségben találhatók meg minden ételben.

jód Megtalálható a halban, a tejben és a tojásban. Támogatja a testi és szellemi fejlődést általában.

Vas oxigént szállít az egész testben a vörösvérsejteken keresztül. A túl kevés vas vérszegénységet jelent, ami viszont fáradtságot, növekedési retardációt és fejlődést okoz. A szerves vas (a szervezet által közvetlenül felszívódó vas) megtalálható a vörös húsban, a májban és a zsíros halakban. A szervetlen vas (amely a felszívódáshoz C-vitamin jelenlétét igényli) a hüvelyesekben, szemekben, diófélékben, magvakban és néhány zöldségben található.

Kálium Fontos a test folyadékegyensúlya, az izmok összehúzódása és az idegrendszer megfelelő működése szempontjából. A legtöbb gyümölcs és zöldség tartalmaz káliumot, de teljes kiőrlésű gabonát, csokoládét és kakaót is.

szelén fontos a hormonok és az energia termeléséhez, de a sejtek védelméhez is. Megtalálható halban, húsban, gabonafélékben, brazil dióban, kesudióban, organikus zöldségekben.

Nátrium (só) fontos a test folyadékegyensúlyának fenntartásához és a vérnyomás fenntartásához. A só minden ételben jelen van. Általában túl sok sót eszünk.

cink- segíti az immunműködést, támogatja a növekedést, az energia-anyagcserét, a hormontermelést és a sebgyógyulást. A hiány dermatológiai problémákat és növekedési retardációt okoz. Jó források a hús, a tenger gyümölcsei, a tojássárgája, a teljes kiőrlésű gabona és a mogyoróvaj.

Kiegyensúlyozott és egészséges étrendet biztosítva gyermekének, minden alapvető tápanyaggal ellátja, amelyre szüksége van a normális fizikai növekedéshez. Minden étkezéshez adjon ölelést, csókot és hálaadó imát, hogy táplálja fiatal lelkét.