A hasi lábak feneke a három legjobb pilates gyakorlat

Az izmok erősítése és megerősítése a Pilates program segítségével ezt a következő gyakorlatokkal teheti meg a legjobban. Segítünk újból megtalálni testét és elméjét, és megmutatjuk a gyomor, a láb és a fenék számára megfelelő gyakorlatokat.

A GU útmutató hatékony Pilates edzést kínál a különösen könnyű és motiváló bevezetéshez. A "Pilates" című könyv, amely a mellékelt DVD-n négy kompakt programot tartalmaz, 19,99 € -ba kerül.

Lapos has és vékony derék

Ezzel a gyakorlattal megerősíti csípő-, láb- és felkarizmait, serkenti a keringést, erősíti az oldalsó hát- és hasi izmokat, javítja a légzés mélységét, és mozgósítja a csípő- és vállízületeket.

Feküdj a hátadon, állj fel a lábaddal, és óvatosan döntsd hátra a medencédet. Most fejjel és vállal kelsz le a szőnyegről. Emelje fel a lábát, és nyújtja ki a levegőben, a lábai felfelé mutatnak. Emelje fel karjait vállmagasságig, és fordítsa tenyerét a padló felé. A váll stabilizál.
Kilégzéskor mindkét lábát átlósan nyújtjuk előre. Ugyanakkor röviden, de erőteljesen felfelé és lefelé mozgatja karjait körülbelül ötször.
Amikor belélegzik, mozgassa meg karjait röviden és erőteljesen körülbelül öt cikluson keresztül. Ennek mozgása a vállízületből származik. Ha hátulról akarja edzeni a felkarját, nyomja meg a lehető legerősebben a padlóig.
Amikor elérte az 50-100 karmozgást, rövid szünetet tarthat, hogy elkezdhesse a következő feladatot.

Hasi és hátizmok

A Half Roll Back gyakorlat nemcsak a hasi és a hátsó izmokat edzi, hanem stabilizálja a gerincet és aktiválja a mélymag izmait, főleg az alsó hasban és a medencefenéken.

Először üljön le normálisan a földre, csukott lábakkal, körbetekert, lábakkal felfelé. Nyújtsa mindkét karját a test elé úgy, hogy vállmagasságban legyenek, ez stabilizálja a lapockákat.

Belégzéskor húzza a fejét a mennyezet felé. Képzelje el, hogy egy láthatatlan szálat húz felfelé. Kilégzés közben kerekíti a hát alsó részét, és csigolyánként görgeti le a csigolyákat a szőnyegig, de az ágyéki csigolyák nem érinthetik meg a szőnyeget.

Tartsa a helyzetét, amikor belélegzik. Kilégzéskor lassan egyenesítse ki a hátát a farcsontjától a feje tetejéig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször-nyolcszor.

Csípő-, fenék- és lábizmok

Küzdelem olyan problémás területek ellen, mint a comb és a fenék - erre a legjobb megoldás az oldalsó rúgások. Aktiválódnak az oldalsó törzsi izmai, megerősödnek a csípő, a fenék és a láb izmai, a lábak kinyújtottak, a bokák és a csípőízületek mozgósodnak.

Először feküdjön a jobb oldalán egy matracon, és húzza mindkét lábát kissé a teste elé. A sarok előre tolódik.
A fej az alsó karon nyugszik, és egyenes vonalat képez a gerincvel.
A felkar ujjbegyei érintik a padlót, az alsó derékkal leválik a padlóról. A bal lábadat csípőmagasságig emeld.
Belégzés közben mozgassa előre a felső lábát, amennyire csak lehet, a törzse a kiinduló helyzetben marad. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször-nyolcszor, majd váltson lábbal.

A Pilates és a Pilates gyakorlatokról itt talál többet.