A határidő diéta 2020 - egészséges kisasszony
Ami a fogyást és a fizikai átalakítást illeti, az 1. nap néha vízkerttel kezdődik - túl feszes farmer, én-az-én? nézz a tükörbe, vagy egy ártatlan „terhes vagy?” egy kisgyermektől. De más emberek számára a változás inspirációja máshonnan származhat: határidő.
A nap videója
Függetlenül attól, hogy gyorsan közeledő napja esküvő, családi összejövetel, tengerparti vakáció, verseny vagy valami más formájában valósul meg, a megfelelő táplálkozási és fitnesz tippek a megfelelő időben pontosan arra lehetnek szükséged, hogy eljuss oda, ahová tartasz akar. A határidőtől függően nézze meg ezeket a stratégiákat, hogy minél jobb testet szerezzen - még időben.
1 év le: A nagyjavítás
Ezzel az idővel esélye van a test megfelelő megváltoztatására. Tegye könnyebbé az új étkezési és testmozgási rutinokat, hogy biztosan tartsa őket - mondja Mark Beier, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia tanúsított személyi edzője, a Chicago Fit Clubs tulajdonosa és alapítója.
Kezdje hetente egy-két napos erőnléti edzéssel, majd egészítse ki két vagy három napos könnyű kardio aktivitással, amely olyan egyszerű lehet, mint a szabadban járás vagy a kerékpározás 30-45 percig. Próbáljon minden héten valamivel több sebességet, ellenállást vagy időt adni, mint az előző héten.
A táplálkozás szempontjából nézze meg, mit iszik - mondja David Buer, atlantai fitneszszakértő és hírességek személyi edzője. Az amerikaiak kalóriáik több mint egynegyedét folyadékkal fogyasztják, mondja Buer, ezért csökkentse vagy szüntesse meg a szóda, gyümölcslé és édesített kávé heti kalóriabevitelét.
Feltétlenül töltse fel étrendjét fehérjével és zsírral. A Buer arra ösztönzi a sovány minőségű fehérje fogyasztását minden étkezéskor, hogy segítsen stabilizálni a vércukorszintet, felgyorsítsa a zsíranyagcserét, javítsa a testmozgás utáni helyreállítást és növelje az energiát napközben. Ezek fontosak a jó izomegyensúly fenntartása érdekében, miközben a nem kívánt zsírfontosságokat leadják - mondja. Ez babot, pulykát, csirkét, halat és sertéshúst jelent.
A több zsír elérése érdekében fogyasszon nyers, sótlan diót, olívaolajat, pórsáfrányolajat, napraforgóolajat és avokádót. A hal olyan egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak a zsíranyagcserére, a sejtek energiájára és működésére, sőt az agy működésére, valamint a haj, a bőr és a körmök megjelenésére is - mondja Buer.
6 hónap: károk ellenőrzése
Tehát talán van egy rövid eljegyzésed, vagy a körutazásod csak fél évre van. Még mindig számos változtatást végezhet, amely befejezi Önt.
Ha nem fizikailag aktív, vagy nem folytatja rendszeresen a rutinját, használjon súlyzós edzést a szív- és érrendszeri tevékenység kiegészítésére. Kezdjen heti egy-két napos erőnléti edzéssel, a többi napon végezzen könnyű kardiózást (legalább heti két napon). Hetente kell kihívást tennie azzal, hogy nagyobb ellenállást, sebességet vagy időt ad hozzá a kocogáshoz, futáshoz A kerékpározás hozzáadása. Írja le céljait papírra vagy száraz radír táblára, és jelölje be, amikor elérte őket. Ha a múlt héten 45 percig gyalogoltál erővel, próbálj meg valahol végig kocogni (10 perc vagy bármi, amit csak tudsz).
A szórakozás érdekében állítson be bizonyos időközönként (mondjuk havonta) jutalmat, és amikor célt ér el, kényeztesse magát masszázzsal, pedikűrrel vagy új tornaruhával. Ne felejtsd el, hogy a jutalmakat kalóriamentesen tartsd, hogy a pályán maradj.
Néhány hetes erőnléti edzés után Beier azt javasolja, hogy váltson át egy háromnapos teljes test-, felsőtest- és alsó testfelosztásra, miközben nagy intenzitású intervall edzéseket végez. Buer azt javasolja, hogy két-három napos intervallum edzés tartalmazzon 20–120 másodperces intenzív tevékenységet, majd 20–120 másodperces pihenést 5–10 percig. Végül akár 20 percig is dolgozhat ilyen típusú edzésen. Ez a fajta edzés fokozhatja az anyagcserét a pulzus növelésével, amely leégheti a felesleges zsírt.
A teljes test napjai tartalmazhatnak olyan mozdulatokat, mint a fekvőtámasz, a húzódzkodás és a hegymászás. A felsőtesteknek a mellkasra, a karokra, a vállakra, a hátra és a hasra kell összpontosítaniuk - mellkasi sajtó, oldalsó sajtó, sorok és az alapmunka. Az Alsótest napjai a lábakat, a csípőt és a hajló helyzeteket célozzák meg tüdőkkel, guggolással és egy sor mással.
Beier olyan edzést ajánl, amely dinamikus bemelegítésből, alapmunkából (pl. Deszka, oldalsó deszka, hidak), teljes intenzitású nagy intenzitású intervall edzésből és kardió edzésből áll. Például: tartson egy súlyzó készletet és egy bosu labdát a futópad mellett, és végezzen négy vagy öt erőgyakorlatot (gyakorlatonként 8-12 ismétlés). Ezután ugorjon a futópadra, és futtasson intervallumsebességet, például a B. egy perces sprint, majd 30 másodperces szünet. Ezután térjen vissza az erőgyakorlatokhoz.
Az étrendnek leginkább csirkéből, pulykából, halból, tojásból, tejtermékekből, alacsony cukortartalmú görög joghurtból és sötétzöld leveles zöldségekből, például zöldbabból, brokkoliból, spenótból és spárgából kell állnia - mondja Buer. Az ilyen tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag típusokhoz való ragaszkodás elősegíti az emésztési folyamatot és kiegyensúlyozza a vércukorszintet. Ha képes szabályozni a cukorszintet, segíthet a zsírsejtek tágulásának szabályozásában, ami súlyvesztéshez vezethet.
3 hónap: finomhangolás
Noha a három hónap nem sok idő a továbblépésre, a megfelelő táplálkozás és testmozgás jelentős változást hozhat - de előfordulhat, hogy fokoznia kell az intenzitást. A kardiótevékenységnek alapvető fontosságúnak kell lennie (legalább heti három napon), és Beier azt javasolja, hogy hajtsanak végre egy négy napos erőprogramot - két teljes testnapot, egy alsó testnapot és egy felsőtestnapot. Ez a bontás lehetővé teszi a fő izomcsoportok (lábak) számára, hogy egy napon részt vegyenek a zsírégetésben, ami javíthatja az általános testösszetételt. Ez megtérül a felsőtesten és az egész testen, amikor a gyakorlatok megpróbálják meghatározni azokat a kisebb izmokat, amelyek nem égetnek annyi kalóriát.
Az étrend megváltoztatása kritikus ebben a szakaszban, ha nem figyelte az étrendjét. Ragaszkodjon a sovány húsokhoz, fehérjékhez és egészséges zsírokhoz, és próbáljon 3p után csökkenteni az összes fő szénhidrátot. m. amikor az emberek jellemzően kevésbé aktívak. A fel nem használt szénhidrátok tárolt energiává alakulnak át - más néven zsír. Tartsa be az alacsony cukor-, valamint a zöldség- és fehérjetartalmú étrendet, és bizonyosodjon meg róla, hogy néhány óránként eszik, hogy kordában tartsa az anyagcserét.
Bár a három hónapos edzés nehéz lehet, az edzésben való siker kulcsa a kézzelfogható célok kitűzése és napi szertartássá tétele, például a fogmosás - mondja Lacey Stone, hollywoodi fitneszszakértő és személyi edző.
"Menj edzőterembe meleg emberekkel, vegyen részt egy [csoportos fitnesz] órában egy vonzó tanár mellett. Menjen el egy osztályba, és hozzon létre valamilyen közösséget" - mondja. "A lényeg az, hogy ha elkezd látni eredményeket, eljut odáig, hogy nincs visszaút, nem akar visszamenni oda, ahol voltál. Ezek a dinamikák miatt egészséges életmódra vágysz."
Néhány hét múlva: utolsó pillanatbeli változások
Lehet, hogy lefoglalt egy last minute tengerparti hétvégét, vagy siet férjhez. Pár hét nem sok idő, de van valami, amit megtehetsz, hogy kicsit szilárdabbnak tűnj.
Általában dagadtnak vagy duzzadtnak tűnünk, amikor testünk túl sok vizet tart vissza - mondja Laurel House, életmódíró, személyi edző és a QuickieChick szerkesztője. Néhány nappal az esemény kezdete előtt igyon sok vizet, és vegyen egy spriccel citromot vagy meszet a méreganyagok kiürítéséhez. A vízhajtó ételek - zeller, tiszta áfonyalé, pitypang tea, zöld tea, édeskömény és petrezselyem - szintén segítenek a deflagrációban, mivel minimalizálják a vízvisszatartást.
A magas vizes ételek, mint a spárga, a kelbimbó, az uborka, a paradicsom és a görögdinnye szintén segítenek a felesleges víz megszüntetésében, a magas káliumtartalmú ételek, például az avokádó, a datolya, a papaya, a banán, a spenót és a lazac pedig csökkentik a só vagy az alkohol duzzanatát .
Három nappal az esemény kezdete előtt minimalizálja a szénhidrátbevitelt (különösen fehér rizzsel, burgonyával, tésztával és kenyérrel), hogy a test karcsúbbá váljon, és felszabadítsa a felesleges vizet. Minden gramm szénhidrátért a szervezet 2,5 gramm vizet tárol, ami miatt puffad, mondja. A megfelelő agyműködéshez és energiához továbbra is szükséged van szénhidrátokra, ezért ragaszkodj zöld zöldségekhez, kelkáposztához és kelbimbóhoz. A rendezvény előtt néhány nappal zsírégető ételeket is felvehet - House "Hasznos falatoknak" nevezi őket. "Ezek a zsírtalanító, zsírégető ételek valóban segítenek a zsírok lebontásában azáltal, hogy cseppfolyósítják őket a szervezetben. Ide tartoznak a grapefruit és a forró gyógynövények - jalapeno, fahéj és friss gyömbér. A zsírokat pektin- és lecitin-tartalmú ételekkel, például szójababbal, almával és bogyókkal öblítse le.
Ami a testmozgást illeti, csökkentse az ellenállás edzését négy nappal az esemény előtt, és kizárólag a kardióra koncentráljon, hogy csak kalóriát égessen el, és karcsúbbá tegye a testét. Két nappal azelőtt minimalizálja a kardiót és az előző nap, House nem javasolja a testmozgást; az izmok ellazulnak és összezsugorodnak, és karcsúbbnak tűnnek mindenhol. Csökkentse a víz mennyiségét az esemény napján, hogy megkapja ezt a faragott megjelenést.
Ha egy bizonyos testrészt mutat (pl. Váll és kar egy vállnélküli ruhában), akkor House azt javasolja, hogy 20 perccel az esemény előtt végezzen 100 másodperces gyakorlást (pl. Ülőmártást).
"A karjaid szépek, tiszták és feszesek lesznek. Ez a feszes kinézet - még akkor is, ha nem vagy tónusú" - mondja.
De mint minden tisztító vagy szigorú diéta, "ez sem egészséges életmód hosszú távon" - figyelmeztet House. "Megteheti egy napig, megteheti két napig is, de ennél többet nem tehet."
"Az emberek szerint ez olyan nehéz, de végül nem éreznéd jobban magad? Mondja House, utalva a nagy napra." Nem éreznéd jól magad egy egész nap? "