A hús Wikimeat táplálkozási vonatkozásai
A hús és a húsipari termékek étkezési szokásaink alapvető élelmiszerek. A kiegyensúlyozott étrend ajánlása az, hogy húst és kolbászt egyél hetente kétszer-háromszor.
A sovány húskészítmények különösen alkalmasak, mivel zsírtartalmuk általában csak 1–4%. A mérsékelt húsfogyasztás (kb. 150 g) nemcsak egészséges, hanem testfunkcióink szempontjából is fontos, mint például az anyagcsere vagy az agytevékenység.
A hús nem hízik meg
A sovány hús alacsony kalóriatartalmú étel.
- 100 g csak kb. 100 kcal-t ad - függetlenül attól, hogy marha, sertés, juh vagy baromfi.
A húsban található zsír könnyen észrevehető:
- A vörös izomhús rendkívül alacsony zsírtartalmú.
- A hús fehér szélei és erei egyértelműen jelzik a zsírt.
Ajánlás lágy és lédús húsra:
- csak főzés után vágja le a zsírt
- finom márványozott húst használjon pörköléshez
Kalóriaszámla az előkészítés révén:
(lásd még az 1. ábra táblázatát)
- A készítmény típusai, mint pl B. Sütés
- Cserélje ki a nagy energiájú köreteket (hasábburgonya, tejszínes szószok stb.) A következőre:
- Sűrített húslevek pürésített zöldségekkel, esetleg joghurttal keverve.
Megfelelő elkészítéssel sok alacsony zsírtartalmú étel készülhet húsból:
- Az alacsony zsírtartalmú készítmények közé tartozik a gőzölés, a grillezés vagy a párolás.
- Römertopf-ban, alumíniumfóliában vagy pörkölőcsőben történő főzésnél nincs szükség zsírsütésre - a húsdarabok szaftosak maradnak és megőrzik teljes ízüket.
- A bevonatos serpenyők zsírmegtakarítást és kíméletes előkészítést tesznek lehetővé.
- Ha nem akarja nélkülözni a Wiener Schnitzel-t, hagyja, hogy konyhapapíron lecsöpögjön.
A húsban lévő zsír értékes:
A-, D-, E- és K-vitamin
- rákellenes
- a koleszterinszint csökkentése
- antioxidáns (védelem a sejteket károsító szabad gyökök ellen)
Koleszterin a húsban
A koleszterin a zsírhoz hasonló anyag:
- létfontosságú anyagként maga a test állítja elő
- minden állati termékben előfordul
A koleszterin az összes sejt építőköve
- Magasabb koncentrációban van jelen a sejtekben gazdag szövetekben, mint az izomhúsban
- Az olyan belsőségeknek, mint a máj, a vesék és az agy, ennek megfelelően magas a koleszterinszintje (az agy például 30-szor olyan magas, mint az izomhús).
- A sovány hús körülbelül 40 milligramm koleszterint tartalmaz 100 gramm nyers húsban - függetlenül attól, hogy marha, sertés, csirke vagy pulyka.
A koleszterin elengedhetetlen a
- Egyes hormonok szintézise
- Epesav szintézise
- A D-vitamin szintézise
A szervezet saját termelése teljesen elegendő a test ellátásához, ezért a koleszterin bevitele nem feltétlenül szükséges.
A koleszterin kétféle formában kapható:
- elősegíti az erek meszesedését
Egészséges embernél az étrendben lévő koleszterin nem változtatja meg jelentősen az egyensúlyt
Sok koleszterin bevitele
A test csökkenti a test saját termelését
- A vér koleszterinszintje állandó marad
| Sovány marhahús | 60 mg |
| Marhahús zsír | 60 mg |
| Sovány sertéshús | 65 mg |
| Disznó zsír | 60 mg |
| sült csirke | 60 mg |
| máj | 340 mg |
| vese | 350 mg |
| Marhahús kolbász | 40 mg |
| Extra kolbász | 85 mg |
| Burenwurst | 85 mg |
| Májkolbász | 155 mg |
| vaj | 240 mg |
| Obers | 110 mg |
| Edam sajt | 96 mg |
| Tojássárgája (5 db) | 1650 mg |
Táblázat: Bergmann et al., 2003
Túl magas a vér koleszterinszintje
- Érrendszeri meszesedések
- Szívroham
- stroke
A tudatos ételválasztás csökkentheti a kockázatot.
Pozitív hatás az LDL és a HDL koleszterin arányára:
Zsírok, amelyekben magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya
- olivaolaj
- Disznózsír
- Baromfi sertészsír
Negatív hatás az LDL és a HDL koleszterin arányára:
Magas telített zsírtartalmú ételek
- Kókuszolaj
- Pálmamag zsír
A hús kiváló minőségű fehérje-beszállító
Az ételből származó fehérjét a test építőköveire, aminosavakra bontja.
- Különösen magas biológiai értékkel rendelkeznek.
Jelzi, hogy mennyi endogén fehérje épülhet fel az étkezési fehérjéből.
- Marhahús burgonyával: 90%
A fehérjék összetétele:
Bio teljes ételek:
- Tartsa mind a nyolc esszenciális aminosavat megfelelő arányban a növekedés és a működés garantálásához.
Az esszenciális aminosavak hiánya:
- súlyos fejlődési rendellenességekhez vezethet
- Az állati fehérjék elegendő ellátása nagyon fontos, különösen a gyermekek és serdülők számára.
- Az emberek viszonylag kis húsmennyiség mellett sok fehérjét fogyaszthatnak.
A húsból származó nélkülözhetetlen ásványi anyagok
Az ásványi anyagok szervetlen anyagok.
- Az elkészítési módszereknek sokféle zöldséghez képest előnyei vannak az ásványi anyagok megőrzésében.
Fontos ásványi anyagok a húsban:
- A húsban különösen sok a foszfor és a kálium.
- Vas, cink és szelén:
Ennek a három létfontosságú nyomelemnek az elfogyasztott teljes mennyiségének egynegyede-harmada a hús és húskészítmények élelmiszercsoportból származik.
A hús, mint fontos vitaminforrás
Vegyes étrend a megfelelő vitaminellátáshoz:
- biztosítja a napi C-vitamin bevitel nagy részét.
- a B-csoport vízoldható vitaminainak legfontosabb szállítói
- A haszonállatokat ma kiváló minőségű, vitaminokban gazdag takarmánnyal nevelik.
- A fogyasztásra szánt hús és belsőségek ma még nagyobb valószínűséggel tartalmaznak magasabb vitamintartalmat, mint korábban.
B-vitamin csoport
A B-vitaminok szerepe a szervezetben:
- Az állóképesség, a koncentráció és a szénhidrátok lebontásának jelentősége
- Hatás a fehérje és az energia anyagcserére
B-vitaminok vörös húsban:
- Tiamin
- Riboflavin
- Pantoténsav
- Folsav
- niacin
- B6
- B12
- Vérképződés
- Protein szintézis
- Fáradtság, idegi rendellenességek és vérszegénység.
Egy kis adag sovány marhahús (125 g) két napig fedezi a B12-vitamin szükségletét.
- Különösen jó forrás a sertéshús.
- Egy adag sovány sertéshús (125 g) a napi B1-vitamin szükséglet 80% -át fedezi.
jelentősen részt vesz a szerotonin ("boldogság hormon") képződésében
- felelős a lelkiállapotért
- fontos a fájdalom átadásában
A-vitamin (retinol)
- A lenyelés az étkezési zsír jelenlétéhez kapcsolódik.
- Máj (100 g májtakaró a napi szükséglet háromszorosa)
- tojássárgája
- tej
A test maga is előállíthatja az A-vitamint a karotin provitaminból.
D-vitamin
- A D-vitaminok az emberi bőrben készülnek
- nélkülözhetetlen a csontok növekedéséhez és
- Fogképződés
Nagyobb mennyiségű D-vitamint tartalmazó ételek:
- Máj (de nem izomhúsban)
- Tengeri halak
- csukamájolaj
- Tej és vaj
- Tojássárgája
Tápanyag-sűrűség és biohasznosulás
Az élelmiszerek tápanyag-sűrűsége, vagyis az energiatartalommal kapcsolatos vitamin-dózis meghatározó a vitamintartalom megítélése szempontjából.
A sovány hús tápanyagsűrűsége különösen kedvező:
- Alacsony az energiája és
- sok vitamint tartalmaz, különösen a B1, B6, B12 vitaminokat és a niacint.
A húsban található vitaminok biohasznosulása különösen magas:
- Az emésztési folyamat során nem kell megszabadulnia ettől a köteléktől.
- Könnyebben felszívódhatnak a vérbe.
L-karnitin
Alapvető szerepet játszik az energia-anyagcserében és fontos zsírégető. Az emberi test maga képes L-karnitint előállítani aminosavakból, de főleg húsból nyeri.
Az L-karnitin fontos forrásai:
- vörös hús (különösen juh és bárány)
Karnitin étrend-kiegészítőként:
a sportolók teljesítményének javítása
- magas L-karnitin bevitel mesterséges készítmények révén
- a test csökkenti saját termelését vagy teljesen leállítja azt
A hús mint agyi táplálék - kreatin az izmok és az agy számára
A kreatin egy szerves sav.
- A vegetáriánusok rosszabbul járnak az intelligencia és a munkamemória tesztek terén a kreatinhiány miatt.
- A tesztalanyok jelentősen növelték az intelligenciát és a memória teljesítményét a kreatin bevétele után.
A kreatint részben a test állítja elő:
- a vesékben, a májban és a hasnyálmirigyben
Ennek egy részét étellel kell bevenni:
- a kreatin körülbelül fele:
a húsevéstől