A IIFYM trendnél enni mindent és fogyni a Nestlé táplálkozási stúdió
A cikk egy pillantásra
IIFYM - ez áll mögötte
Az IIFYM eredete Fitness és testépítő terület. A rövidítés mögött a név áll "Ha ez megfelel a makródnak" - németül nagyjából úgy fordítva: "Ha ez beleillik a makrotápanyag-tervbe." Ez a terv előírja, hogy a személyes kalóriaigényt a makrotápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok rögzített arányával fedezze. Az elmélet: Egyetlen ételt sem lehet megítélni a többi étrendtől vagy a személyes céloktól függetlenül. Ez a személyestől függ Tápanyag és energia cél hogy az egyik leült. Ez Ha illik a makrókhoz, akkor ne fogyjon el, de a Táplálkozási koncepció - de sokan fogyáshoz is használják. Ismert szószóló az amerikai hírességek edzője és táplálkozási szakértője, Lan Aragon.
Így működik az IIFYM táplálkozási terve
A koncepció két elemből áll: a kalóriabevitelből és a makrotápanyagok összetételéből.
Az első lépés a Kalória cél meghatározott, amely megfelel a személyes célnak: Szeretne lefogyni, hízni vagy megtartani a súlyát? Aki hízni akar, annak több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt; ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt - a könnyű A Energiamérleg. Megtudhatja például, hogy mekkora a személyes energiaigénye, az energiaigény-kalkulátorunkkal.
Most a makrotápanyagokhoz, az úgynevezett makrókhoz: Először alaposabban megvizsgáljuk, melyiket A makrotápanyagok aránya felel meg legjobban a célkitűzésnek. Egy közös IIFYM táplálkozási terv rendelkezik róla 40-40-20 osztás előtt: Az energia 40 százaléka fehérje, 40 százaléka szénhidrát és 20 százaléka zsír formájában. A következő átalakítás makrotápanyagonként érvényes:
| zsír | 9.3 |
| szénhidrátok | 4.1 |
| Fehérjék | 4,3 * |
Forrás: Biesalski & Grimm, 2011
* Mivel a fehérjék eltérő aminosav-mintázattal rendelkeznek, pontos fűtőérték nem adható meg.
Például egy 1800-40 kalóriás napi 40-40-20-as terv korlátozná a szénhidrátoktól és a fehérjétől származó kalóriabevitelt 720 kalóriáig, a zsírokat pedig 320 kalóriáig. Ha elosztjuk az egy gramm makrotápanyag kalóriáinak számával, körülbelül 175 gramm szénhidrátot, körülbelül 167 gramm fehérjét és körülbelül 35 gramm zsírt kapunk.
A második lépésben az egyes ételeket aszerint értékeljük, hogy hány fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz, és mennyiben illeszkedik a személyes napi menetrendjébe. Mely ételeket használják a kívánt összetétel eléréséhez személyes ízlésre hagyva - Az édes vagy a gyorsétterem is lehet összetevő. A fenti példában egy brownie (adagonként átlagosan 30 gramm zsír) szinte teljes mértékben teljesítené a napi zsírfelvételi célt, a nap folyamán más étkezéseknek szinte zsírmenteseknek kell lenniük.
A makrók eloszlása az egyes céloktól függően változhat: Például a fitnesz rajongói vagy az alacsony szénhidráttartalmú rajongók a minimálisra csökkentik a szénhidrátok által szolgáltatott energia mennyiségét. Ennek célja általában a hatékonyabb zsírvesztés. A különféle étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzése érdekében a DGE a fehérjék formájában lévő kalóriák körülbelül 15 százalékát tartja megfelelőnek. A szénhidrátbevitel iránymutatásaként említi az elfogyasztott energia legalább 50, a zsír esetében pedig legfeljebb 30 százalékát. A tápanyagigény-kalkulátorunkkal ennek az eloszlásnak megfelelően kiszámíthatja egyéni tápanyagigényét.
Ez jön az asztalra a következővel: "Ha ez megfelel a makróknak"
Minden lehetséges, semmi sem szükséges? Nem egészen. Rendszerint kalória-tudatos kevert étrendet szolgálnak fel kevés feldolgozott termékkel. Mivel bárki, aki nem akarja meghaladni a napi bizonyos kalóriák számát, és figyelembe kívánja venni a makrotápanyagok eloszlását, gyorsan észreveszi: Nagy energiasűrűségű ételek esetén a kívánt kalóriacél gyorsan megvalósul. Tehát a gyorsétel egyáltalán nem választható.
Annak érdekében, hogy ne ítéljék meg helyesen az adag méretét, a A főtt állapotú edény összetevői és a Kalóriatartalom légy határozott. Például 100 g főtt rizs körülbelül 350 kcal, míg 100 g főtt rizs csak 120 kcal. Fontos, hogy az összes hozzávalót valóban „az egyensúlyba dobja”. B. olaj sütéshez vagy fűszerkeverékekhez.
IIFYM előnyei
"Ha ez megfelel a makródnak", pluszokat gyűjt azzal a ténnyel, hogy ez nincs szigorú felosztás „jó” és „rossz” ételekre mint a tiszta étkezés, az alacsony szénhidráttartalom vagy a Schnitzer-étrend. Az egyik kívánatos változatos és kiegyensúlyozott étrend, amelyben az ételeket egy adott makrotáp-eloszlás szerint kombinálják. Van nincs tilalom és ezért nincs veszélye a régi étkezési szokások visszaesésének.
További plusz: Azok, akik az egyéni energiaigényük felé orientálódnak, és kevesebb kalóriát fogyasztanak a tervükkel, gyorsan tudnak várom a fogyást.
Ha szeret társaságban lenni, akkor ehhez a diétához nem kell „extra kolbász”, mert elvileg nem kell nélkülöznie. És végül, de nem utolsósorban: Te eszel időben rugalmas.
Mínuszok: "Ha ez megfelel a makróknak"
Az IIFYM gyorsan használható a-ként Félreértett ingyenjegy a megbánhatatlan ócska ételhez akarat. Valójában azonban azok, akik gyakorolják a "Ha ez illeszkedik a makródhoz", a friss, alacsony kalóriatartalmú ételeket értékelik, amelyek közel állnak a szakosodott társaságok ajánlásaihoz.
Annak érdekében, hogy a tápanyagok szerint táplálkozzunk, jó előzetes ismeretekre van szükségünk az ételek összetételéről, még IIFYM kalkulátor segítségével is. Van azonban hasznos nyomkövető eszközök, amelyek egyértelműen megjelenítik az elfogyasztott ételek makrotápanyag-tartalmát. A táplálkozási alkalmazásokkal kapcsolatos tesztünkben megtudhatja, melyek a legjobbak!
A nagy hangsúlyt fektet a kalóriaszámolásra megzavarhatja az étkezés egy fontos szempontját - az élvezetet. A megfelelő ételek intuitív kiválasztását itt nem tanulják meg. Ezenkívül elhanyagolják a különféle élelmiszerek egészségfejlesztő szempontjait, például a mikroelemek, például vitaminok és ásványi anyagok szükségességét.
A "Ha ez megfelel a makróknak" körüli tendencia még mindig fiatal nem világos, hogy milyen hosszú távú hatások vannak az étrend típusa, amely eredményezheti, és hogy hosszú távú hatása van-e a testsúlyra vagy a betegség kockázataira.
IIFYM az Instagram-on
Véleményünk az IIFYM-ről
Az IIFYM egy olyan táplálkozási forma, amelyben különböző ételeket lehet az asztalra tenni, így senkinek sem kell megtennie kedvenc ételei nélkül. Gyakorlati: Ha intenzíven foglalkozik a kalória- és tápanyagtartalommal, bővíti ismereteit az ételek összetételéről, és tudatosabban foglalkozik velük. A szigorúan ellenőrzött étkezés miatt azonban az intuitív étkezési magatartás eleshet.
Az IIFYM ezért meglehetősen alkalmatlan hosszú távú megoldásként, de mindenképpen ajánlott bevezetésként az étrendbe vagy az étrendbe. Fontos: Tájékozódjon a makrotápanyagok eloszlásában és menüjének összetételében a szakmai szövetségek referenciaértékein.