A jó fenékizmok előnyei Exante Németország
Moreno Aréna
Személyi edző/Feladva 2020-ban
Oszd meg ezt az oldalt
Amikor a fenékről beszélünk, automatikusan az esztétikai részre gondolunk - de a jó fenék túlmutat az esztétikán. Sokak számára természetesen fontos, hogy esztétikailag kellemes legyen az alja, hogy testünk jól formázott legyen. A fenék azonban más fontos funkciókat is ellát, amelyek túlmutatnak a pusztán vizuális előnyökön - erről a következő blogbejegyzésben olvashat bővebben.
A fenék működése
Annak érdekében, hogy jobban megértsük a farizmaink jelentőségét számunkra, először fontos tudni, hogy milyen funkciót töltenek be a testünkben.
A fenék három részből áll
- Gluteus maximus: Ez a legkülső és legnagyobb része. Fő feladata a csípő kiegyenesítése, vagy ami ugyanaz, a comb hátrafelé állítása. Részt vesz a csípő külső forgásában is (a lábujjat kifelé fordítva). A legfontosabb funkció azonban a medence stabilizálása, mert felelős a jó egyensúlyért és az egészséges testtartásért. Ez az izom egyedül állva aktiválódik - ha nem lenne a gluteus maximus, az állni lehetetlen.
- Gluteus középső és alsó izmok: Gyakorlatilag azonos funkcióval rendelkeznek, és egymásra fekszenek. Elsősorban a lábunk oldalirányú elmozdulásáért felelősek a test közepétől. Kismedencei stabilizátorok is, de kevésbé erőteljesek, mint a gluteus maximus. Együtt alkotják testünk legerősebb izomcsoportját. A jól működő gluteus izom elengedhetetlen a helyes mozgásmintához a mindennapi életben végzett ismétlődő tevékenységek során, mint például egy táska felvétele vagy a lépcsőzés. Ezenkívül közvetlenül befolyásolja az alsó végtagok helyes működését, biztosítja a központi terület egyensúlyát és stabilitását, valamint gerincünket semleges és helyes helyzetben tartja. A farizmok olyan izmok csoportja, amelyek a felsőtestünket az alsó testhez kötik.
A fenékizmok gátlása és aktiválása
Fontos tudni, hogy minden inaktív vagy használaton kívüli izom sorvadhat és elveszítheti funkcióját. E tekintetben a farizmok az emberek túlnyomó többségében az egyik legsúlyosabban érintettek a világ általános népességének jelenlegi szokásai miatt. Üléskor a fenék feszített vagy ellazult helyzetben van, így izomrostjaik ebben a helyzetben nem feszülnek meg. Sokan sok időt töltenek a munkahelyen napközben, majd hazaérve a kanapén ülnek.
Ez a tényező a gluteális amnézia eseteinek exponenciális növekedéséhez vezetett a világon. Ez nem más, mint a farizmok gátlása, amelyben a funkciók az alacsony terhelés miatt korlátozottak. Ennek azonban az lehet a következménye, hogy gyengítjük izomrostjainkat és következésképpen elveszítjük funkcionalitásukat. Ez tartási problémákhoz, deréktáji fájdalomhoz, a stabilitás elvesztéséhez és a motoros teljesítmény csökkenéséhez vezet a mindennapi élet mozdulataiban, valamint izom dekompenzációkhoz vezetnek, amelyek ahhoz vezetnek, hogy a test túlaktiválja más izomcsoportokat, hogy kompenzálja azokat a funkciókat, amelyeket a farizmok nem képesek végrehajtani.
Emiatt, amely messze túlmutat az esztétikán, fontos tudni, hogyan lehet a feneket aktiválni. Ez nemcsak az edzés során fontos, hanem a munka többi napján is, a hosszú órás ülések elkerülése érdekében. Az ülő munka minden órájában ajánlott legalább 2 perces szünetet tartani a járáshoz és a csípő mozgásához.
Így megfelelően edzed a fenékizmokat
A jó edzésprogramnak olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek minden típusú izomrostot és a gluteus izmot alkotó izmokat stimulálják. Főleg háromféle gyakorlat létezik, amelyek a fenekedet működtetik:
- Függőleges tolóerő: Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket állva hajtanak végre, és amelyek során a terhelés tengelyirányban fejti ki a testünket (függőlegesen állva velünk párhuzamosan állva). Ezekben a gyakorlatokban a terhelés vektor párhuzamos a testével, és az azt ábrázoló gyakorlatok guggolás, járás, lépcsők vagy lépések. Minden gyakorlat magában foglalja az álló helyzetet és a csípő hajlítását .
- Vízszintes tolóerő: Ezekkel a gyakorlatokkal az erő és a terhelés függőlegesen hat a testünkre. Más izomcsoportok kisebb mértékű bevonásával nagyon hatékonyan edzik a fenekünket. A következő gyakorlatok tartoznak ebbe a típusba: csípő lökések, farizmok, szamárrúgások és csípőhosszabbítások.
- Elrablási gyakorlatok: Ezek mind olyan gyakorlatok, amelyek során a lábunkat elkényszerítjük testünk középső részétől, ami lehetővé teszi számunkra, hogy főleg a gluteus mediuson és a minoron dolgozzunk. A leghatékonyabb gyakorlatok közé tartoznak a gépi elrablások, oldalrúgások, oldalirányú mozgások, gumiszalaggal történő elrablások és oldalsó deszkák.
Így strukturálja a gyakorlatokat egy jó fenék edzéshez
A farizmok hatékony és optimalizált edzéséhez fontos, hogy az egyes foglalkozásokon ezen izomcsoport fent felsorolt három részén dolgozzunk, és az előző pontban leírt három típusú gyakorlatot is belefoglaljuk. Ha a legjobb fizikai, esztétikai és funkcionális teljesítményt szeretnénk elérni, akkor a feneket minden szögből kell képeznünk, aktiválva és stimulálva az összes funkciót.
Először is el kell kezdeni az edzést néhány mozgásgyakorlattal és lágy dinamikus nyújtással terhelés nélkül, amelyek lehetővé teszik az izom aktiválását és felkészítését a későbbi gyakorlatokra. Ideális például egy myofascialis masszázs habhengerrel, a csípő egyszerű mozgatása vagy egyszerű fenékhidak .
Amint megfelelően felkészítettük izmainkat, elkezdünk hatékonyan dolgozni. Ennek leghatékonyabb módja az, ha olyan gyakorlatokkal kezdjük, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy több terhet rakjunk vagy több kilót mozgassunk - ezek a függőleges toló gyakorlatok.
Attól függően, hogy milyen gyakran és mennyi ideig edzünk, felvehetünk egy-két ilyen gyakorlatot az edzéstervünkbe. Beépíthetünk egy vagy két, vízszintes tolású gyakorlatot is, előnyben részesítve a csípő lökéseit minden változatukban. Mert ez az egyik olyan gyakorlat, amely leginkább aktiválja a fenék izomrostjait, és jó terheléssel végezhető.
Végül be kell illesztenünk egy vagy két elrablási gyakorlatot, amelyet általában a végén hajtanak végre. Gyakran itt csak kis terheléssel dolgozhatunk, mivel ezek a gyakorlatok elsősorban a gluteus medius és a minor, azaz a kisebb, gyengébb izmokat stimulálják. És akkor egyszerűen felépítettük a feneked teljes képzését!
Hány ismétlésre van szükségünk a fenekünk megmunkálásához?
Új tanulmányok azt mutatják, hogy az ismétlések száma nem játszik szerepet az izomépítésben. Bár az izomtömeg növekedésének optimális tartománya 6 és 12 ismétlés között van, tudnunk kell, hogy a farizmaink részben fehér, gyorsan rángatózó, erős izomrostokból és vörös, gyengébb és rugalmasabb izomrostokból állnak.
A fehér szálakat elsősorban a nagyobb terhelések és az alacsonyabb ismétlések stimulálják, míg a terhelés csökkenésével és az ismétlések növekedésével elkezdjük toborozni a vörös vagy az ellenállású szálakat.
Ennek ismeretében kihasználhatjuk a függőleges toló gyakorlatok előnyeit nagy terhelésű, alacsony ismétlésű feladatok elvégzésére, amelyek célja a fehér izomrostok stimulálása. A vízszintes tolóerő gyakorlatokban kombináltan magas, közepes és alacsony terheléssel dolgozhatunk. Végül, az elrablási gyakorlatok során hatékonyabb ezeket a nagy ismétléseket alacsony stresszel végezni, amíg meg nem ég és az izmok el nem fáradnak.
Milyen gyakran gyakoroljuk a fenekünket?
Most már meghatároztuk, hogy mely gyakorlatok hatékonyak, és hogyan kombinálhatjuk őket fenékünk hatékony edzéséhez. Most azt is fontos tudni, hogy hetente hányszor kell koncentrálnunk egyetlen izomra. A képzés terjedelme a gyakoriság, a szettek száma és az ismétlések kombinációja.
Különösen, amikor a gyakoriságról beszélünk, arra utalunk, hogy hetente hányszor fogjuk edzeni azt az izomcsoportot. A farizom esetében célszerű hetente legalább kétszer, legfeljebb háromszor gyakorolni. Fontos azonban, hogy az egyes edzésnapok között legalább 48 órás pihenési és gyógyulási időt be kell tartani.
Nem szabad azonban hetente kétszer-háromszor túlfeszíteni és gyakorolni a fenekét. Mert a több nem ugyanaz: A túl sok edzés nem hoz jó eredményeket, éppen ellenkezőleg! Ellenproduktív hatást talál, mivel a testének nincs elegendő ideje az izomrostok békés helyrehozására. Ez az izmok kopásához és visszaeséséhez vezethet javulási folyamatában.
Referenciaként meg kell tartani az összes fenékgyakorlat heti 10 és 20 készletét. Kezdőként tanácsos betartani a 10 heti szettet - ahogy haladsz, a szettek száma ezután lépésről lépésre növelhető.
Összegzés
A fenéknek sokkal több funkciója van, mint a pusztán esztétikai szempont; aktívan befolyásolja a testtartást, az alsó test mozgását, valamint a medence és a gerinc stabilizálódását. Ha nem aktiválja a farizmait, fennáll annak a veszélye, hogy gluteális amnéziába esik, ami korlátozza funkcióit. Ez kompenzálja a fenék és más izomcsoportok, például a hát alsó részének működését.
Célszerű a lehető legtöbbet csökkenteni az ülési időt, és óránként legalább két perces szünetet tartani az izmok aktiválásához. Emellett van értelme hetente néhányszor edzeni a fenékizmokat olyan gyakorlatokkal, amelyek stimulálják a gluteus izomcsoport összes izmát különböző intenzitásaikban és rostjaikban.