A jó izomdefiníció elérésének sikertényezői
A "szárítás" a testzsír megolvadása és a cellulitisz eltávolítása, valamint a szubkután víz csökkentése. A cél gyakran a minőségi izomdefiníció és a kiemelkedő hasi öv elérése. A vágás vagy az izomdefiníció fázisa általában olyan tömeggyarapodás után következik be, amely lehetővé tette a maximális izomépítést, vagy egyszerűen egy kattintás után, egy döntéshozatal után.
Sok gyakorló kedveli ezt a diétát néhány hónappal a nyár előtt, hogy méltó testalkatát mutassa be a tengerparton, az év többi részében pedig inkább a tömeggyarapodás.
A zsírégetéshez azonban szilárd alapok építése szükséges a táplálkozásban, csakúgy, mint egy adaptált sportprogram felállításának ismerete. Végül a minőségi kiegészítés integrálása plusz az ilyen típusú célokhoz.
Táplálkozási terv a hatékony fogyáshoz
A táplálkozási terv célja arra kényszeríteni a testet, hogy támaszkodjon zsírtartalékaira, miközben megakadályozza az izmok elpazarlását. Ezért elengedhetetlen a több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, példaértékű táplálkozási program követésével.
Íme néhány fontos alapelv:
Tegyen reális célt
A legtöbb ember alulbecsüli a zsírtartalmát, ami gyakran csalódáshoz vezet. Minél objektívebb vagy, annál fegyveresebben fogsz szembenézni az akadályokkal.
Hány kiló zsírt kell leadnom ?
450 g testzsír kb. 3500 kalória. Minél több zsírt kell elveszítenie, annál több időbe telik a kiszáradás, különösen, ha meg akarja tartani izomtömegét.
Egészséges és reális megközelítés az átlagos veszteség Nőknél heti 300 g, a férfiaknál 500 g, a fáradtságot (és kudarcot) okozó extrém étrendi változások elkerülése érdekében. Például, ha 5 kiló vagy kevesebb van a fogyásra, akkor 2-3 hónapig tart. Ha 10 fontja van a fogyásra, akkor 4-5 hónapig tart. A cél eléréséhez szükséges idő a lefogyni kívánt súly arányában növekszik.
Megjegyzés: Az agresszívebb étrend nagyon gyorsan fogyhat, de a kutatások és a tapasztalatok azt mutatják, hogy a kalóriahiánynak van határa. Ha túl gyorsan túllépi, fennáll annak a veszélye, hogy károsítja anyagcseréjét.
Ellenőrizze a kalóriabevitelt
Egy férfi átlagos napi kalóriaigénye:
- Alacsony napi aktivitás (30 perc sportot is beleértve): 2100 Kcal
- Mérsékelt aktivitás (heti 1 alkalommal egy órás sportot is beleértve): 2500 Kcal
- Erős tevékenység (beleértve a napi legalább egy órás sportot is): 2800 - 3000Kcal.
Egy nő átlagos napi kalóriaigénye:
- Alacsony aktivitás (beleértve a 30 perces sportot is): 1800 Kcal
- Mérsékelt aktivitás (heti 1 alkalommal egy órás sportot is beleértve): 2000Kcal
- Erős tevékenység (beleértve a napi legalább 1 órás sportot is): 2400 - 2600Kcal