A jóllakottság indexe 12 olyan étel, amelyet m tudunk; még mindig nem; hizlal Epoch Times Rom;
200 gramm csirkemell és 500 gr pite elfogyasztása után jelentkező jóllakottság érzése ugyanaz. A kalóriabevitel és a termékek jóllakottság kiváltó képességének arányát jóllakottsági indexnek nevezzük. Ennek az indexnek ismeretében választhatunk olyan termékeket, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak.
A jóllakottsági mutató tükrözi a termék azon képességét, hogy kielégítse az éhségérzetet és csökkentse a kalóriabevitelt. Egyes ételek valóban jobban képesek csökkenteni az éhséget, mint mások, és a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:
• Nagyobb mennyiség: az elfogyasztott ételek mennyisége hatással van a jóllakottság érzésére. Az élelmiszerek víztartalma vagy légtartalma kalóriák hozzáadása nélkül növeli a mennyiséget.
• Fokozott fehérjetartalom: a fehérje jobban csökkenti az éhséget, mint a szénhidrátok és zsírok. A fehérjetartalom növeli a jóllakottságot és csökkenti a teljes kalóriabevitelt.
• Magas rosttartalom: a rost teszi ki a termék nagy részét, és segít abban, hogy jól érezzük magunkat. Lassítják az élelmiszerek átjutását a gyomor-bél traktuson keresztül.
• Alacsony energiasűrűség, ami azt jelenti, hogy az étel súlya kevesebb kalóriát tartalmaz. Az alacsony energiasűrűségű ételek kevesebb kalóriával telítenek minket.
Az ilyen ételeket addig lehet enni, amíg jóllakunk, és nem kapunk túl sok kalóriát. Kiválasztottuk a 12 legfontosabb, legmagasabb jóllakottsági indexű ételt.
1. Főtt burgonya
A magas szénhidráttartalom miatt sokan kerülik a burgonya fogyasztását az alakjuk megőrzése érdekében, de ez nem igaz. A burgonya gazdag vitaminokban, rostokban és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban.
A burgonya rezisztens keményítőt is tartalmaz. Oldható rostokként hat, jóllakottság érzetét keltve.
A főtt burgonyát a jóllakottsági index alapján rangsorolják az első helyen. A burgonya chipsnek háromszor alacsonyabb a jóllakottsági indexe, és ez nem olyan termék, amely segíthet a fogyásban.
A tojások nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. A tojások fehérjében gazdagok és tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat. Ezenkívül nagyon jól táplálja testünket.
Azok az emberek, akik tojást ettek a reggelinél, gyorsabban érezték magukat, kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, és több kilóval többet vesztettek, mint azok, akik perecet ettek reggelinél.
3. Zabpehely
A zabpehely a jóllakottsági indexben a harmadik helyen áll. Ennek oka elsősorban a rostbőség és a víz felszívódásának képessége.
A zab jó oldható rostforrás, az úgynevezett béta-glükán, amely elősegíti az emésztés lassulását és a szénhidrátok felszívódását.
A legtöbb ember szerint a folyadékok kevésbé táplálóak, mint a szilárd ételek. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a levesek kifejezettebb jóllakottságot váltanak ki az azonos összetevőket tartalmazó szilárd ételekhez képest. A tanulmány résztvevői, akik levessel kezdtek étkezni, 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a levesek a kalóriabevitel teljes csökkenését indukálják, növelik a jóllakottságot és idővel hozzájárulnak a fogyáshoz.
5. Hüvelyesek
A lencse, a borsó, a bab és a csicseriborsó tökéletes rost- és fehérjeforrás. Alacsony kalóriatartalommal ezek az ételek nagyon táplálóak és hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
A gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Különösen az alma nagyon magas jóllakottsági mutatóval rendelkezik. Pektint tartalmaznak - egy oldható rostot, amely természetesen lelassítja az emésztést és jóllakottság érzetét váltja ki. 85% vizet is tartalmaznak, ami növeli a telítettséget kalória hozzáadása nélkül.
Általában a kemény gyümölcsök kifejezettebb jóllakottságot kínálnak, mint a gyümölcslevek vagy a zúzott gyümölcsök.
7. Citrusfélék
Az almához hasonlóan a citrusfélék is nagy mennyiségű pektint tartalmaznak, ami lassíthatja az emésztést és növelheti a jóllakottságot. Több mint 87% vizet tartalmaznak, és kevesebb kalóriával képesek jóllakottságot kiváltani.
A grapefruit fogyasztása gyakran társul a hatékony fogyáshoz. Vizsgálatok kimutatták, hogy jelentősen csökkent a derékméret azoknál az embereknél, akik étkezés közben, napi háromszor, fél hétig ettek ételt, hat héten át. Korlátozott kalóriabevitel mellett az étkezés előtt fogyasztott grapefruitlé 7,1% -os súlycsökkenést eredményezett.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag hal növelheti a jóllakottság érzését. Kiváló minőségű fehérjével is fel van ruházva, amely köztudottan sokáig teli bennünket.
Az összes fehérjetermék közül a jóllakottsági index szerint a hal a második helyen áll. Egy tanulmány megállapította, hogy a halak jóllakottsági mutatója jóval magasabb, mint a csirke és a marhahúsé. Egy másik tanulmány szerint a halat fogyasztó résztvevők 11% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során, mint azok, akik marhahúst fogyasztottak.
9. Sovány hús
A sovány hús sok fehérjét tartalmaz, és jól táplál minket. A magas fehérjetartalmú étrend alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.
A sajt alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú. Tápanyagokkal, különösen B-vitaminokkal, kalciummal, foszforral és szelénnel van ellátva, ami a sajtot ideális étrendi termékké teszi. A fogyás során kifejtett hatása hasonló a tojásokhoz.
11. Zöldségek
A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, de nagy mennyiségűek. Mindenféle tápanyagot és vegyületet tartalmaznak, amelyek az egészséges táplálkozás fontos részévé teszik őket. Ezenkívül a zöldségek sok vizet és rostot tartalmaznak, ami elősegíti a gyomor gyors feltöltését.
A saláták képesek kielégíteni az éhséget, különösen a főétel előtt. A vizsgálat résztvevői, akik étkezés előtt salátát ettek, étkezés közben 7-12% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak.
12. Kukoricapehely
A kukoricapehely több rostot tartalmaz, mint sok más népszerű snack. Nagy a mennyiségük, sok helyet foglalnak el a gyomorban, de alacsony a kalóriabevitelük.