A kalóriabevásárlókosár - 2020-as otthoni kávéhoz vagy teához

Lassítson egy kicsit, fogyasszon adalékanyagok nélkül és fogyasszon vegetáriánusan - ha van kedve vállalni a kihívást, idén is élvezheti bevásárlókosarát.

Aki csak a bevásárlókocsival eszik és 6 napon át osztja az ételt, naponta 1450 Kcal-t fogyaszt.

Könnyű kiszámítani, hogy felhasználhatja-e a fogyáshoz:

A 80% -os szabály

Ha csak a napi kalóriaszükséglet 80% -át fogyasztja el, akkor lassan, de biztosan fogyni fog, éhség és jo-jo hatás nélkül. Ez akkor következik be, amikor a test észreveszi, hogy a bevitel csökken, és a hátsó égőre megy - akkor a bazális anyagcsere csökken. Aki ezután visszatér 100% -ra, növekszik.

Hány kalóriát égetek el naponta? Mi a napi igényem?

A napi szükséglet függ az életkortól és az aktivitástól, a testmozgástól és a testsúlytól. Kiszámítható:

Itt számíthatja ki egyéni energiaigényét:
Energiaigény-számológép - Hohenheimi Egyetem

A kosár

zöldségek

Mennyiség	Zöldségek	Kalóriák száma
600 g	Burgonya (főleg viaszos)	450 kcal
500 g	Gomba (gomba, vargánya stb.)	100 kcal
500 g	főtt cékla (csomag)	160 kcal
1	kis kelkáposzta	180 kcal
500 g	Sárgarépa	200 kcal
1	kis fehérrépa	140 kcal
1	kis fehér káposzta	160 kcal
1	Karalábé	100 kcal
1	Hokkaido tök	400 kcal
150 g	Bárány saláta	30 kcal

Mennyiség	Gyümölcsfajták	Kalóriák száma
3	Almák	190 kcal
2	Körte	130 kcal
2	Banán	220 kcal
2	Narancs	120 kcal
2	Mandarinok	100 kcal

Tészta/kenyér/gabonafélék

Mennyiség	Étel	Kalóriák száma
200 g	Teljes kiőrlésű kenyér	440 kcal
100 g	zabpehely	370 kcal

Hüvelyesek/diófélék

Mennyiség	Étel	Kalóriák száma
250 g	Borsóból készült tészta	830 kcal
100 g	Piros lencsék	310 kcal
50 g	Dió	350 kcal

Tejtermékek

Mennyiség	Étel	Kalóriák száma
100 g	parmezán	360 kcal
200 g	krémsajt	540 kcal
250 g	alacsony zsírtartalmú kvark	170 kcal
1	alacsony zsírtartalmú tej, 1,5% zsír (1 liter) vagy 2 író (egyenként 500 ml)	500 kcal
500 g	Joghurt, 1,5% zsír	320 kcal
200 g	szemcsés krémsajt	190 kcal
200 g	Juhsajt	470 kcal

Mások

Mennyiség	Étel	Kalóriák száma
2	Tojás	170 kcal
20 ml	Dióolaj	160 kcal
50 ml	olivaolaj	450 kcal
20 ml	Repceolaj	160 kcal
50 g	mogyoróvaj	300 kcal
400 g	Paradicsom (darab, doboz)	90 kcal

Kalorikusan elhanyagolható:

• Hagyma, fokhagyma
• Babérlevél, szegfű
• Paradicsom szósz
• édesem
• Majoránna, petrezselyem, kakukkfű
• Só bors
• Liszt
• 2 bio citrom
• Zöldségleves (adalékanyagok nélkül)
• Almaecet
• Almalé

A 8800 kcal-os kosár - a receptek

Alma, sárgarépa és dió saláta

Gomba tejszínes hüvelyes tésztával és parmezánnal

Kemencés zöldségek citromos joghurtos mártással

Hokkaido krémsajt tallér

Téli krémleves mogyoróvajjal

Háttér-információk a kosárban:

A bevásárlókocsit úgy tervezték, hogy az energiaellátás 60% -át zsír és fehérje, csak körülbelül 40% -át szénhidrát garantálja. A fehérje és a zsír nagyban felelős azért, hogy jóllaktunk.

Az inzulin felszabadulása mellett a fehérje a kolecisztokinin, a jóllakottsági hormon felszabadulását is okozza. A zsír jelzi a test számára, hogy rendelkezésre áll energia, és ezáltal befolyásolja az éhségérzetünket. Természetesen ez mind a három elem megfelelő keverékétől függ.

Az egyszerű szénhidrátok, például a cukor csak rövid távú jóllakottságot váltanak ki, az inzulinszint gyors emelkedéséhez vezetnek, ami szintén gyorsan visszaesik, majd éhesnek érezzük magunkat.

A zöldségekből és teljes kiőrlésű termékekből származó komplex szénhidrátok nem engedik a vércukorszint ingadozását, így fehérjével és zsírral kombinálva értékes és ízletes ételek készíthetők.

Ezenkívül figyelni kell az éhségérzetet szabályozó egyéni anyagcserére és az étellel kapcsolatos érzelmi összetevőkre - mert sokan nem csak éhesek.

Miért segíti a 8800 kcal-os kosár a bél egészségét:

A beleket számtalan mikroorganizmus kolonizálja. Ez a „bélflóra” nemcsak személyenként különbözik a feltételezettektől, hanem jólétünk szempontjából is nagyon fontos. A szervezet saját gyógyszertárához hasonlóan a bélbaktériumok is reagálnak olyan rendellenességekre, mint az immunrendszerünk. Minél változatosabb a mikrobioma, ahogy a bélflóra is nevezik, annál jobban képes a rendszer működni. Különböző típusú rostok táplálják ezt a flórát, hogy a baktériumok szaporodhassanak. A cukor, az alkohol és a vörös hús azonban általában támogatja a bél kedvezőtlen gyarmatosítását, az adalékanyagok és az aromák megzavarják a rendszert. A "jó" baktériumok szálak segítségével szaporodnak. Nemcsak a zöldségrostok, hanem például az ellenálló keményítő, a pektin és az almában található egyéb anyagok is táplálnak minket a kiegyensúlyozott bélflóra értelmében, amely ellenáll sok stressznek.

8800 kcal-os kosarunk adalékoktól mentes, vegetáriánus, sokféle rostot tartalmaz, ezért jó alap a belekből származó jóléthez.

A stúdióban: Sven Bach, táplálkozási szakember

---