A kalóriafogyasztás mítosza Hány kalóriát égetek el?
Amikor a saját kalóriafogyasztásodat mérni kell edzés közben, az interneten keresztül néhány mítosz harsog. Dr. Hande Hofmann, a Müncheni Műszaki Egyetem ezt elmagyarázza - és tippeket ad arról, hogyan lehet hatékonyan kiszámítani az égést, és hogyan segíthetnek az alkalmazások és a hordható eszközök. Az ISPO.com interjújának 2. része.
Csak a „Google” keresőmotor több mint 1,3 millió eredményt kínál a következő kérdésre: „Hány kalóriát égetek el edzés közben?”. Az eredményekhez hasonlóan a számítások olykor nagyon eltérőek.
Dr. Hande Hofmann kutatási asszisztens a Müncheni Műszaki Egyetemen (TUM). Különlegességei a Sport- és Egészségtudományi Karon a táplálkozás és egészség, a sport és az immunrendszer, valamint a táplálék-kiegészítők és a sport. Megmagyarázza a mérési lehetőségeket.
A kalóriafogyasztás képlete
ISPO.com: Ms. Dr. Hofmann, van-e olyan alapszabály, amellyel kiszámolhatom az adott sportág saját kalóriafogyasztását?Hande Hofmann: Igen, létezik ez az alapszabály. De az első lépésben, a számítás előtt, egy régi szabály vezérel minket, amely így szól: Mennyire tudok szórakoztatni, ha sportot űzök? Kezdjük a túrával: Ha normálisan tudok beszélni a túra során, és nem izzadok rendesen, akkor az alacsonyabb mérsékelt terhelésről beszélünk.
Ha azt veszem észre, hogy a sétára kell koncentrálnom, és a tempó meghaladja a szokásos intenzitást, így hébe-hóba szünetet kell tartanom a beszélgetésből, és izzadni kezdek, akkor a mérsékelt tartományban vagyok, vagyis a komfortzónámban. Kimerítő, de még nem kell tornáznom. És ha ezután még tovább növelem a tempót, így a beszélgetés már nem lehetséges, akkor erős stressznek találom magam.
Az égés három kategóriája
Tudja kategorizálni?
Három kategóriába oszthatja a terhet, és ez attól függ, hogy mit szeretnék személyesen elérni:
- 1. kategória "alacsonyabb mérsékelt stressz": Élvezze a természetet, a kalória nem számít
- 2. kategória "mérsékelt stressz": ide tartozik a könnyű sport. Ebben a kategóriában a testem már több kalóriát éget el, mint a mindennapi stressz során.
- 3. kategória „intenzív stressz”: Az edzés hatásai ebben a kategóriában érhetők el. Fontos, hogy növelje saját alkalmasságát és ellenálló képességét. Ennek elérése érdekében az embernek ingert kell beállítania és kihívást kell tennie, azaz intenzív stresszbe kell esnie.
Az erős stresszben nemcsak sportolok, hanem edzek is. Más szavakkal: Olyan ingert állítottam be, amely meghaladja a személyes normáimat, és amivel nem mindig rendelkezem, ezért a testnek alkalmazkodnia kell. Így érem el a hatásokat. Hosszú távon fogyok, több izmot építek - különböző megközelítések vannak. Minden attól függ, hogy mit szeretne elérni személyesen.
A kalóriafogyasztás helyes kiszámítása
Miután meghatároztam a kategóriákat, hogyan számíthatom ki a személyes kalóriafogyasztásomat?
Játsszuk végig a kocogáshoz: egy órát kocogtam, az intenzitást a középső kategóriához, azaz a komfortzónához rendelem. Akkor 1 kilokalóriát feltételezhetek testtömeg-kilogrammonként óránként. Ez 600 kilokalóriát jelentene egy 60 kilogrammos személy számára.
Ha az első kategóriában kocog, vagyis alacsonyabb a mérsékelt erőfeszítés, akkor óránként 0,7–0,8 kilokalóriát állíthat be testtömeg-kilogrammonként. Az intenzív gyakorlatban/3. kategóriában a tényező 1,2 és 1,4 között van.
Számítás az étkezéshez alkalmazásokkal
Nagyon őszinte számítás .
Teljesen. Ez a kategorizálás nagyon jól segíti a saját felfogás élesítését. Amikor 30 perc kocogás után hazajövök néhány izzadsággal a homlokomon, akkor kevesebb mint 600 kalória égett el, ezért nem teljes étkezés.
Nőként a 30 perc kocogás körülbelül 250 kalóriát emésztett fel. Őszintén meg kell mondanod: Szép volt, mozogtam, de nem égtem sokat.
Most van egy jó képletem, amellyel kalóriát adhatok a testmozgáshoz, de az étkezés ismét nehézzé válik. Hogyan segíthetek itt magam?
Vannak például nagyszerű alkalmazások, amelyek segítségével kiszámíthatja a kalóriákat. Akkor megbecsülhetem, hogy mínusz, plusz vagy mérleggel megyek-e ki. Ha a kalóriafogyasztás kiegyensúlyozott, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy nem fogy.
Alkalmazások mint kezdő tanulási eszköz
És itt az alkalmazások valóban segíthetnek?
Szerintem igen. Ezek az alkalmazások ideálisak azok számára, akiknek fogalmuk sincs például arról, hogy mi a 100 vagy 200 kalória. Ezt akkor is észrevettem, amikor diákjainkkal dolgoztunk, akik olyan intenzíven és szinte játékosan foglalkoznak az alkalmazásokkal, hogy viszonylag gyorsan megérzik a tartalmukat.
A lényeg nem az, hogy egy évig kísérővel kell rendelkeznie egy alkalmazással, vagy hogy egy alkalmazás segítségével figyelnie kell. Véleményem szerint az alkalmazásokat inkább tanulási eszközöknek kell tekinteni.
A hordható cikkek segítenek a testsúlyban is
Tudna külön ajánlani egy alkalmazást?
Nem akarok egyet kiválasztani, mindenki kiszűrheti magának a megfelelőt. Az alkalmazások mellett ma már vannak más jó modulok is, amelyek nyomon követik például a mozgást, vagy fitnesz karszalagok és okosórák.
Itt megmérheti átlagos sebességét. Ezek a digitális megoldások ezután kiszámítják az elfogyasztott kalóriákat a testsúly, a nem és az életkor alapján. Ez jól működik. Természetesen az eredmények alkalmazásonként változhatnak, de a különbségek marginálisak.