A kalóriahiány az a tényező, amelyet el kell sajátítania a fogyás során!
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. január 5
Mostanra a legtöbb ember ismeri a kalóriadeficitet. Mert egy ilyen állapot elérése nélkül egyszerűen nem lehet fogyni, függetlenül attól, hogy milyen étrendre vagy étrendre támaszkodik végül.
De hogyan lehet kiszámolni a kalóriahiányt, és mekkora legyen, ha fogyni akar? Pontosan ezt nézzük meg néhány fontos dologgal együtt a következő bejegyzésben!
Mi a kalóriadeficit? És miért olyan fontos a fogyásnál?
Aki olvasta már az egyik vagy másik blogbejegyzésemet, használja a kifejezést Kalóriahiány valószínűleg már hallotta.
De mi is ez pontosan? A nagyon egyszerű magyarázat a következő: A kalóriahiány nem jelent mást, mint azt, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test fogyaszt ugyanabban az időszakban.
Ezzel el lehet érni a negatív energiamérleg és így a test elkezdi lebontani a zsírt.
Egyébként a kalóriahiányt nem kell pontosan egy nap alatt elérni. Mert akkor is, ha több mint egy hétig hiányban szenved, fogyni fog.
Ha valóban hatékonyan szeretnél fogyni, akkor az idő nagy részében természetesen ebben az állapotban kell lenned, különben valami csak lassan megy tovább.
És hogyan lehet most kiszámolni, ha kalóriadeficitben van?
A kalóriahiány elérése érdekében a kalóriafogyasztásnak magasabbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel. Ha a fogyasztás és a kínálat megegyezik, mint ezen a képen, akkor sem nem csökken, sem nem növekszik.
A kalóriahiány kiszámítása: így kap pontos adatokat
Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet teljes pihenésében fogyasztana. A teljesítményforgalmat a mindennapi tevékenységek és a sport egészítik ki. Az ételek emésztése bizonyos mennyiségű energiát is igényel.
Összességében ezek a tényezők azt eredményezik, hogy Összes értékesítés. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a test egy adott napon felhasznál.
Attól függően, hogy sokat vagy keveset mozog-e, a teljes forgalom általában magasabb vagy alacsonyabb. Maga a bazális anyagcsere sebesség azonban emberenként alig különbözik!
Egyszerű példa egy nő kalóriahiányának kiszámítására
Anna tudja, hogy összforgalma napi 2200 kilokalória. A zsírvesztéshez kalóriadeficitbe kell kerülnie. Ezért a napi kalóriabevitelt napi 1500 kilokalóriában állapítja meg.
Összesen a kalóriahiány 700 kilokalória. Mert 2200 mínusz 1500 köztudottan 700.
Ezután a következő bekezdésben megvizsgáljuk azt a kérdést, hogy Anna milyen gyorsan fog fogyni ezzel.
A teljes képlet becsléséhez a következő képletet használhatja:Testtömeg kilogrammban, 25-30-szor = napi teljes forgalom
Ne feledje azonban, hogy ez az érték csak durva útmutató. A tényleges kalóriafogyasztás ezért alacsonyabb vagy magasabb is lehet.
A fogyasztás alacsonyabb lehet, különösen ha túlsúlyos, mivel a testzsír köztudottan nem fogyaszt túl sok kalóriát. Ezután a tartomány alsó értékét, azaz 25-et kell használni.
Még akkor is, ha például főleg ülve dolgozik, a tartomány alsó értékét kell használni.
Az internetről érkező különféle számítógépek sajnos csak útmutatásokat nyújtanak Önnek, de némelyikük pontosabb lehet.
A teljes eladás megismerésének legjobb módja a pontos fitnesz karkötő * és a kalóriaszámolás egyszerre. Ennek lehetővé kell tennie, hogy néhány kalóriáig meghatározza a fogyasztását.
Ez a módszer azonban némi erőfeszítést igényel, ezért alkalmasabb azok számára, akik intenzíven szeretnének foglalkozni ezzel a témával.
Mekkora legyen a kalóriadeficit?
Mivel a kalóriahiány mindennél közvetlenebben befolyásolja a zsírvesztést, felmerül az a kérdés is, hogy ennek milyen magasnak kell lennie természetesen. Ez több tényezőtől függ, amelyeket most együtt megvitatunk.
1.) Milyen gyorsan akarok fogyni?
Minél magasabbra állítja be a kalóriadeficitet, annál gyorsabban fog fogyni. Alapvetően az a szabály érvényes, hogy körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítani egy kilogramm testzsír lebontásához.
A napi 700 kcal kalóriahiány elméletileg egy kilogramm zsír fogyását eredményezné 10 napon belül. A napi 700 kcal kalóriafelesleg viszont egy kilogramm testzsír súlygyarapodásához vezetne.
A gyakorlatban azonban az egész kicsit másképp nézhet ki. Itt általában az a helyzet, hogy 7000 kcal megtakarításával gyakran kevesebb, mint egy kilogramm testzsír veszít. Hozzávetőleges becslés szerint a 7000 kcal jó iránymutatás.
2.) Mennyire tervezi meg étrendjét, és hajlamos a mértéktelen evésre?
Tehát, ha már hajlamos a mértéktelen evésre, és tudja, hogy korábban problémái voltak a korlátozó és alacsony kalóriatartalmú étrenddel, valószínűleg nehéz lesz megbirkóznia a magas kalóriadeficitgel. Még akkor is, ha a kivételek megerősítik a szabályt, mint mindig.
3.) Milyen magas a saját testzsírszázaléka jelenleg?
Aki meglehetősen magas testzsírszázalékkal rendelkezik, általában jól megbirkózik a magasabb kalóriadeficitgel. Leegyszerűsítve ez annak a ténynek köszönhető, hogy a testnek még mindig vannak bizonyos tartalékai.
Ha viszont alacsonyabb a testzsírszázaléka, akkor magas a kalóriadeficitje Nem ajánlani. Ennek oka, hogy minél alacsonyabb a testzsírszázaléka, annál nagyobb az esélye az izomtömeg csökkenésének. Ezenkívül ilyen körülmények között az étrend vagy a táplálkozás mellékhatásai is fokozódnak. Ez alatt olyan dolgokat értek, mint hormonális zavarok, hangulatváltozások, fokozott éhség és egyéb mellékhatások.
Összegezve elmondható, hogy gyorsan megállapítható, hogy nincs általános válasz arra, hogy mekkora legyen a kalóriadeficit. Az egyéni kiindulási ponttól függően van értelme az egészet meglehetősen magasra vagy alacsonyra állítani. A magas kalóriadeficitet azonban problematikusnak tartják, különösen hosszú távon, mivel gyakran nagyon korlátoznia kell magát az ételválasztás szempontjából.
Nincs csökkenés a kalóriahiány ellenére? Ez lehetséges?
Fórumokon vagy Facebook-csoportokban az emberek többször is beszámolnak arról, hogy a kalóriahiány ellenére sem fogynak, sőt nem is híznak. Ennek különféle okai lehetnek, amelyeket az alábbiakban együtt tárgyalunk.
1. ok: Az energiafogyasztás csökkent, ezért nincs többé kalóriadeficitje
Energiafogyasztásunk csökken, miközben fogyunk, miközben az egész testtömeg csökken. Tehát, ha csak kis kalóriadeficitet használ, majd lefogy, akkor egy idő után egyszerűen nem lehet hiánya. Ezenkívül természetesen az is lehetséges, hogy a kalóriahiány annyira kicsi lett, hogy csak nagyon lassan halad előre, és ezért úgy gondolja, hogy nem lesz csökkenés.
Tehát, ha a mérleg sokáig állt, vagy akár súlygyarapodás is bekövetkezik, akkor ez lehet az egyik lehetséges ok. Ezután csökkentenie kell a hiányt, vagy további gyakorlással növelnie kell.
2. ok: vízvisszatartás
Ha biztos benne, hogy éri el a kalóriadeficitet, de még mindig nem csökken, akkor nagyon is lehet, hogy vízvisszatartásról van szó. Ez aztán elfedi az úgymond a zsírvesztését, mert valójában elveszíti a testzsírját, ugyanakkor semmi sem halad a mérlegen.
A víz tárolása akár súlygyarapodáshoz is vezethet. Ne hagyd, hogy ezek a dolgok megvakítsanak, és légy türelmes! Különösen a nők hajlamosabbak a vízvisszatartásra időszakukban, majd gyakran válságba esnek, mert a súlyukkal nem történik semmi. Egy idő után azonban a probléma általában magától megoldódott.
Ennek elkerülése érdekében a nőknek mindig meg kell győződniük arról, hogy a ciklus aktuális hetét összehasonlítják-e az előző ciklus azonos hetével. Ezen felül mindig ugyanúgy mérlegelnie kell magát. Ideális esetben ez azt jelenti, hogy reggel felkelés után, WC-re kerülés nélkül, anélkül, hogy előtte ettem volna vagy inni volna valamit. Mert csak így lehet igazán összehasonlítható eredményeket elérni.
Csak azok kapnak összehasonlítható eredményeket idővel, akik megfelelően mérlegelik magukat.
3. ok: Izomtömeget épít
Egy másik oka annak, hogy a kalóriahiány ellenére nincs veszteség, az izomtömeg felhalmozódása lehet. Itt nincs igazán sok mondanivaló, mert elég egyszerű.
Hatékonyan edz az edzőteremben, még mindig kezdő vagy, és nincs nagy hiányod? Akkor nagyon könnyen előfordulhat, hogy egyszerre veszít zsírt és izmokat épít, és ezáltal a testzsír veszteség elrejtődik a mérlegen. Mivel, amint egy pillanat múlva látni fogjuk, mindenképpen lehetséges izmokat gyarapítani a zsírvesztés közben.
4. ok: betegségek és különleges életkörülmények
Egyes betegségek és egyéb életkörülmények túlzott vízvisszatartáshoz vagy a kalóriafogyasztás erőteljes csökkenéséhez vezethetnek. Ide tartozik többek között a pajzsmirigy alulműködése vagy a menopauza. Az olyan gyógyszerek, mint az antidepresszánsok, szedése szintén hatással lehet ezekre.
Összességében itt tanácsos leülni orvosával és megbeszélni, mit lehet tenni. Ez különösen igaz, ha eléggé biztos abban, hogy eléri a kalóriahiányt.
Izomépítés kalóriahiányban - ez valóban működik?
Ma is sok ember, aki erőnléti edzést végez, úgy véli, hogy az izomépítéshez többlet kalóriával kell rendelkeznie. De ez nem igaz!
Mert különösen a kezdők és a kissé haladó tanulók képesek izmokat építeni, miközben csökkentik a zsírtartalmat.
Például egy tanulmányban a túlsúlyos rendőrök átlagosan 4,2 kg zsírtömeget vesztettek, míg ugyanebben az időszakban körülbelül 4 kg izomtömeg növekedett. Elég lenyűgöző eredmény ill?
Egy másik kutatási tanulmányban az elit tornászok átlagosan 1,6 kg-ot vesztettek ketogén diétán, miközben izmokat építettek. Az izomépítéssel kapcsolatos eredmények azonban nem érték el a statisztikai szignifikanciát.
Mindennek ellenére figyelembe kell venni, hogy ezek magasan képzett sportolók, akik közül néhányuk hiányuk ellenére még izomtömegre is képes volt.
Összességében tehát elmondható, hogy az izomépítés a kalóriahiányban is működik. A tény az, hogy elég hozzáértőnek kell lenned mind a kettő egyszerre történő elvégzéséhez. Ez különösen igaz, ha egy kicsit fejlettebb vagy az erőnlét edzésében.
A kalóriahiány elérésének legjobb módja
Vannak olyan étrendek és egyéb fogyókúrás módszerek, mint egy tucatnyi fillér. A táplálkozás ezen formái közül sok azonban hosszú távon sem alkalmas, sem igazán egészséges.
Saját magam és más emberek számára a kalóriadeficit elérésének legegyszerűbb módja a szakaszos böjt. Ez egyszerűen azért van, mert még mindig sok kalóriája van este, és ezért sokkal többet tud kenyerezni magának, mint más fogyási módszerekkel. Lehet, hogy az egész neked is szól.
Nem számít, melyik étrend mellett dönt végül a fogyás, mindig fontos, hogy kalóriahiányt érj el vele. Nem számít, hogy ketogén étrendet tart-e, a Paleo koncepciót követi-e, vagy a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazza. A hiány mindig elengedhetetlen ahhoz, hogy valamit elérjünk a zsírvesztés szempontjából! Természetesen a lehető legkönnyebbé kell tennie a maga számára a tartós siker elérése érdekében.
A hiány számít csak?
Gyakran az emberek azt állítják, hogy a kalóriahiány számít. Ez az állítás azonban csak akkor igaz, ha zsírvesztésről van szó.
Mivel logikailag néhány más tényező döntő fontosságú az izmok egészsége és fenntartása szempontjából a fogyás során.
Ide tartozik például a mikroelemek, a fehérje és a rost megfelelő bevitele. Maga a kalóriadeficit nagy aggodalomra ad okot, de határozottan nem csak ez számít annak érdekében, hogy egészséges módon fogyjon.
Következtetés
A kalóriahiány azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak el, mint amennyit testünk felhasznál. Ez a zsírvesztés alapja, ezért a fogyás egyik legfontosabb tényezője.
A hiány elérése mellett néhány egyéb dolgot is figyelembe kell venni, hogy a fogyás folyamata egészséges maradjon.
És veled mi van Biztosítja már, hogy hiányban szenved, vagy emlékeztetett ez a cikk arra, hogy vegye figyelembe ezt a tényezőt?
Kérem, hagyjon megjegyzést, természetesen, ha kérdése van.
Ha tetszett a cikk, természetesen nagyon örülnék, ha megosztanád a Facebookon vagy a Pinteresten a gombok segítségével.