A kalóriahiány az egyetlen módja a fogyásnak; FitLynx
Hogyan lehet fogyni éhezés nélkül.
Valószínűleg ez mindenki kívánása, aki fogyni akar: étrend nélkül étrend. Ez legyen a célod is. Mert nem fog sokáig ragaszkodni a radikális étrendhez, amely súlyos lemondással jár. És ha mégis megtennéd, a jo-jo effektus nagyon hamar utolér téged.
Ezért el kell felejtenie a népszerű diétákat, és a sikeres étrend alapjaira kell koncentrálnia. És ott van Kalóriahiány a csúcson.
Ez egy nagyon egyszerű számítás: ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested megég, akkor hízni fog. Mivel a fel nem használt energiát az izmok és a máj tárolják. Ellenben, ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit étkezés közben fogyaszt. Kalóriadeficitben vagy. És ez az egyetlen módja a fenntartható fogyásnak!
Két lehetőséged van erre:
A fogyás egyetlen módja a kalóriahiány!
Kalóriafogyasztás> elfogyasztott kalória = kalóriahiány
Egyszerű számítás?
A bevitt kalóriák a mai technológiával és egy kis fegyelemmel nagyon könnyű meghatározni. Csak a kalóriák számlálásához szükséges számos alkalmazás (lásd a képet) és a konyhai mérleg egyikére van szükség.
Nehezebb vagy lehetetlen azonban a pontos Kalóriafogyasztás számolni. Pontos meghatározás csak technikailag összetett eljárásokban lehetséges. Ezért a nyugalmi anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebességének kiszámításához a képletek hozzávetőleges értékeitől függ. Az egyik ilyen:
Hány kalóriát fogyaszt?
(9,56 x súly kg-ban) + (185 x magasság m-ben) - (4,68 x életkor) + 655,1
(13,75 x súly kg-ban) + (500,3 x magasság m-ben) - (6,78 x életkor) + 66,5
Ehhez hozzáadódik a napi tevékenységek kalóriaforgalma. Természetesen ez a teljesítmény nagymértékben függ az életstílustól. Tevékenységi szintje vagy fizikai aktivitási szintje (PAL) olyan tényezőt eredményez, amelyet megszoroz a nyugalmi anyagcserével.
Szinte kizárólag ülő tevékenységek: 1,4 - 1,65
Leginkább ülő tevékenységek: 1,6 - 1,7
Főleg álló tevékenységek: 1,7 - 2,0
Fizikailag megerőltető tevékenységek: 2,0 - 2,4
Jegyzet: A használt képlettől függetlenül mindig csak hozzávetőleges értéket számol! Ez referenciapontként szolgál, amellyel fokozatosan közelíti meg tényleges energiafogyasztását rendszeres mérések és a kalóriabevitel beállítása révén.
A diétái eddig kudarcot vallottak?
Csak akkor ünnepelheti a hosszú távú fogyás sikerét, amikor nem kell lehajolnia.
Töltse le most az ingyenes útmutatót, és képzelje el a sajátját 6 egyszerű lépésben Egyedi Diéta együtt.
Az első módja annak, hogy kalóriahiányba kerülj, az, hogy csökkented az elfogyasztott kalóriákat. És természetesen meg akarod csinálni éhezés nélkül. Ezt is meg kellene tennie. Mert ha az étrendet összekapcsolja a stresszel és az absztinenciával, akkor nem fogja sokáig kitartani. (További tippek az étrend optimális kialakításához). A legnagyobb ellenség itt van Étel utáni sóvárgás. Íme 5 tipp, hogyan kerülhető el.
1. tipp: figyeljen a GI-re
Az alacsony szénhidráttartalmú aggályok ellenére (lásd a videót) azt javaslom, hogy minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot is. Ezek energiát adnak és segítenek koncentrálódni. De a szénhidrátok korántsem egyformák. A glikémiás Index (GI) meghatározza, hogy a szénhidrátok mennyi ideig tartják jóllakva.
Mi a glikémiás index?
A szénhidrátok cukormolekulákból állnak. Vannak olyan szénhidrátok, amelyekben kevés a cukormolekula (rövid szénláncú szénhidrát), és azok, amelyekben sok a cukormolekula (hosszú szénláncú szénhidrát). Minél összetettebb a szénhidrát, annál hosszabb ideig tart a test lebontása. A vércukorszintre gyakorolt hatás ennek megfelelően kicsi, mivel a cukor hosszabb idő alatt jut át a vérbe. Az ilyen szénhidrátoknak van egy alacsony Eq.
Minél rövidebb a szénhidrát lánca, annál gyorsabban jut be a cukor a vérbe. A probléma: a vércukorszint gyorsan emelkedik. A test erre úgy reagál, hogy túlzott inzulint termel, hogy a cukor elérhető legyen a sejtek számára. Amilyen gyorsan emelkedik a vércukorszint, az ismét csökken, mert az energia gyorsan felhasználódik. A keringő inzulin jelzi az éhséget. A vércukorszintet erősen befolyásoló szénhidrátoknak van magas GI.
Mi a magas GI?
A GI-t számos élelmiszer esetében tudományosan meghatározták.
A GI megadásához referenciaértékként 100-as értékű glükózt használnak. A ≥ 70 GI-t magasnak tekintik. Ezeket az ételeket csak magas energiafogyasztás idején szabad fogyasztania (pl. Edzés előtt) és kis mennyiségben.
Az átlagos GI 56 és 69 között van.
A szénhidrátválasztásnak leggyakrabban olyan ételeket kell választania, amelyek alacsony GI-értéke ≤55.
Forrás: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K. és Brand-Miller, J. C. (2008). A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázatai: 2008. Diabetes ellátás, 31 (12), 2281-2283.
A GI nem minden
A GI-t azonban perspektívába helyezik azoknál az élelmiszereknél, amelyeket általában csak kis adagokban fogyaszt. Csak a kis mennyiség miatt az ilyen ételek kevéssé befolyásolják a vércukorszintet. Itt az egyik a Glikémiás terhelés (GL). Így van a fehér kenyér is
A 75 magas GI-vel rendelkezik. De ha csak egy szelet kenyeret feltételez, akkor a GL 10-tel alacsony tartományban van. Hasonló a görögdinnyével (GL = 8) vagy a mézzel (GL = 10).
Azoknál az élelmiszereknél, amelyeket általában nagyobb mennyiségben fogyaszt, a GL szintén közepes vagy magas tartományban van.
A glikémiás terhelés területei
≥20 = magas
11 - 19 = közepes
≤10 = alacsony
2. tipp: Minden étkezés során elegendő fehérjét kapjon
Az izmok fenntartása és felépítése, valamint az egészséges test számtalan egyéb fontos funkciója mellett a fehérjéknek egyetlen előnyük van: hosszú ideig teljes értékűek. Ezért minden étkezéshez elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia.
Ezenkívül a fehérjék magasak termikus hatás (TEF effekt). Ez azt jelenti, hogy sok energia szükséges az emésztéshez, amelyet fogyasztás után is megéget.
A napi fehérje mennyiségének kb.
1,6-2,0 g/testtömeg-kg
vagy
Az összes elfogyasztott kalória 20-25% -a
De nagyobb fehérjebevitel, akár a napi elfogyasztott kalóriák akár 30% -a is lehetséges. Ez segíthet több makrotápanyag (szénhidrátok és zsírok) több kalóriájának megtakarításában. A népszerű mítoszokkal ellentétben a nagy mennyiségű fehérje nem károsítja a veséjét.
3. tipp: Kerülje a magasan feldolgozott ételeket
Ez a tipp egyszerű mondatba csomagolható:
Minél kevesebb összetevő van az ételben, annál jobb.
Itt olvashatja el, hogy ez pontosan mit jelent, miért és miért osztja az ételeket a NOVA rendszere kategóriákba.
4. tipp: Étkezés előkészítése
A tervezés és az Előfőzés Néhány napos vagy egész heti étkezéseinek megvan az az előnye, hogy megmenti magát a hülye döntések meghozatalától. Valószínűleg ismeri az ilyen helyzetet: munkahelyi vagy, és közeledik az ebédidő. Ha csak akkor kezd gondolkodni azon, mit fog enni, amikor a gyomra morgolódik, a döntés általában nem túl okos. Különösen azért, mert a kantinban vagy a szomszédos snackbárban a „Currywurst, hasábburgonya” választék meglehetősen korlátozott.
Ezután eljön a tárolóedények nagy órája. Mivel
Megtervezheti a hét minden egyes étkezését. De nem kell. Ha meg akarja őrizni bizonyos rugalmasságát, előre elkészíthet például megfelelő számú ételt, és spontán eldöntheti, hogy melyiket fogyassza.
5. tipp: Tervezze meg az étkezési időket
Ahogy megtervezi, mi van, be kell ütemeznie az étkezését is. Ez megakadályozza a túlevést a későbbi vágyakozás miatt. Ha lehetséges, ragaszkodjon a rögzített étkezési időkhöz.
Ez a második módja annak, hogy kalóriahiányba kerüljön Növelje napi termelését. Ideális esetben a kalóriacsökkentés mellett természetesen élnie kell ezzel a lehetőséggel is. Mivel az alábbi 4 tipp nemcsak a kívánt súly elérésében segít. Ön is egészségesebb és fittebb lesz, amikor optimalizálja életmódját.
1. tipp: Gyakorolj rendszeresen
Mi mást várhatna tőlem, mint fitnesz edzőtől, azon kívül, hogy elmondja, hogy sportolnia kell a fogyás érdekében? A fogyáshoz választott edzés a súlyzós edzés. Mert több kalóriát éget el, mint a kocogás vagy a kerékpározás. Ezenkívül az erőnléti edzés változatosabb, és kifejezetten kezelheti a fizikai hiányokat.
A képzés során közvetlenül elégetett kalóriák nem minden. Intenzív edzés vezet az ún. Égés utáni hatás (túlzott oxigénfogyasztás a testedzés után, EPOC). A tested energiát használ fel a fizikai megterhelés időszakán túl azért, hogy szervezeted újra egyensúlyba kerüljön (homeosztázis). Az edzés intenzitása és az EPOC mértéke közötti összefüggés miatt itt a lényeg az állóképesség edzés előtti erősítő edzésről szól.
2. tipp: Használjon ki minden lehetőséget további mozgásra
El kell ismerni: ez nem bennfentes tipp. De egy fontos. Építsen több mozgást a mindennapjaiba! Például a következő lehetőségek közül választhat:
Használja a lépcsőket a mozgólépcső vagy a lift helyett.
Szálljon le egy megállóval korábban, és gyalogolja meg az utolsó kilométert.
Vezetés helyett gyalog végezzen apró feladatokat.
3. tipp: kerülje a stresszt!
Tudom! Sokkal könnyebben hangzik, mint amilyen. De még a stresszes napokon is mindig tisztában kell lennie azzal, hogy nemcsak a pszichéjét terheli, hanem kissé távolodik is a fizikai céljától. A stressz hormon kortizol felszabadulása biztosítja, hogy a test harcba meneküljön vagy meneküljön. Az energiát a test tárolja, mert a sejtek már nem szívják fel. Ezenkívül a kortizol nagyobb éhséget érezhet, ami több kalória elfogyasztásához vezet.
Az egészséges alvás természetesen szorosan összefügg ezzel. Ez a téma külön cikket ér. Dióhéjban fontos, hogy megfelelő, rendszeres, minőségi alvást kapjon. Az edzés viszont segíthet a kortizolszint csökkentésében és a mentális egyensúly megteremtésében.