A kalóriaigény meghatározása gyermekjáték
A kalóriaegyensúly az edzés egyik legfontosabb sikertényezője. Akár izmokat akar építeni, akár testzsír-vesztést szeretne - a kalóriák száma számít. Megmondjuk, hogyan lehet optimálisan kiszámítani a napi kalóriaigényt.
A kalóriabevitel szabályozásakor általában az alábbi három cél egyikét követik:
A testsúly fenntartása érdekében pontosan annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit a teste fogyaszt. A zsírvesztéshez azonban korlátoznia kell a napi bevitelt. Ily módon ráveszi a testét arra, hogy a zsírtartalékokat felhasználja az energiaellátáshoz. Az izomépítéshez viszont többlet kalória szükséges, mert ez egy olyan folyamat, amely gyakorlatilag minden fázisban nagyon nagy mennyiségű energiát emészt fel.
1. lépés: Számítsa ki hozzávetőlegesen a kalóriaigényt
Számológépünkkel nagyjából kiszámíthatja a kalóriaigényét. Az úgynevezett Mifflin-St. Jeor-formula, amelyet különösen pontosnak tekintenek [1].
2. lépés: A siker ellenőrzése és optimalizálása
A kalóriaigény hozzávetőleges kiszámítása csak az első lépés. Minden test más, ezért a kalóriaigény személyenként változik. Csak egyedileg határozható meg. A mindennapi élet stresszei és megterhelései szintén nagy szerepet játszanak. Például egy építőipari munkásnak lényegesen több kalóriára lesz szüksége, mint annak, aki egész nap az irodában ül.
A fenti értékek alapján meghatározhatja a pontos kalóriaigényét. És egy folyamatban lévő folyamat során: Először úgy alakítsa ki étrendjét, hogy a kalóriabevitele megfeleljen a számológépünkkel rögzített mennyiségnek. Ezután ellenőrizze, hogy ez az összeg mennyiben vezet a kívánt sikerekhez.
A sikerkontroll így működik
Zsírvesztés/Súlytartás
Ha fogyni vagy fenntartani szeretné a súlyát, a siker ellenőrzése nagyon bonyolult: Csak álljon rendszeresen a mérlegre, és ellenőrizze a testsúlyát. Heti 500 és 1000 gramm közötti súlycsökkenésre kell törekednie.
Ha ez a cél nem valósul meg, akkor gondosan tovább csökkentheti a kalóriabevitelt. De légy óvatos - ne lépd túl a jelet: Ha túl nagy lesz a kalóriadeficited, akkor nagyon gyorsan lefogysz, de sok izomtömeg is csökken. Az általunk javasolt mérsékelt kalóriadeficit, az összszükséglet 10-20% -a ezért szinte mindig a legjobb út.
izmokat építeni
Nem követheti nyomon az izomépítés sikerét. Ehelyett két szempontra kell összpontosítania: Először is, ez függ az erőértékeitől. Tud nagyobb súlyt emelni, mint néhány hete? Akkor jó úton jársz. Másodszor, a tükörbe nézés minden fitnesz sportolónak és testépítőnek jól jelzi, hogy a kalóriabevitelük megfelelő-e.
Ha úgy találja, hogy az izmai nem nőnek megfelelően, akkor valószínűleg bevesz még néhány kalóriát. Itt azonban figyelmeztetést kell tenni: a túl magas kalóriatöbblet sem jó. Ennek az a következménye, hogy nemcsak izomtömeget gyarapít, hanem rengeteg zsírlerakódást is. A művészet tehát egészséges dózis megtalálása.
Ne hanyagolja el a fehérjebevitelt
Végül meg kell jegyezni, hogy nemcsak az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kell helyesnek lennie. Köztudott, hogy a fehérjeellátás is meghatározó a sikeréhez. A témáról szóló cikkünk megmondja, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta. Itt talál egy számológépet is, amely segít meghatározni személyes igényeit.
A fehérje mint sikertényező: Aki izmokat akar építeni, annak több fehérjét kell fogyasztania, mint egy átlagembernek. Megmondjuk, hogy pontosan mennyit.