A kalóriák és az (optimális) ételösszetétel számlálása; Boldog végű görbék
Az egész azzal kezdődött, hogy több tömlős gyomor és megkerülő út legutóbbi társas összejövetelén megbeszéltük, hogy valóban sikerül-e Sachsenhausenben vagy Sana Klinik Offenbachban elérni az ajánlott napi 60–80 g fehérje mennyiséget; személy szerint inkább 100 g-ot, azaz 1 g fehérjét használok aktuális testtömegenként.
Néhányan nagyon biztosak voltak abban, hogy könnyen el fogják érni ezt a mennyiséget, de ebben erősen kételkedtem, nem beszélve a napi 100 g-ról. Vagy fogalmazzunk így, azt gondoltam (annak idején), hogy határozottan rám vonatkozik.
De heves elutasításom ellenére felkeltette a kíváncsiságomat. Különösen a súlypontomra nézve, olyan közel az uHu-hoz, amely valóban az utolsó idegemet veszi fel. És talán nagyon érdekes lenne megtudni, hogy néz ki számomra a táplálék-elosztás. És még egyszer ellenőrizni, hogy áll a szénhidrátmérlegem, az sem lenne rossz.
Ezért úgy döntöttem, hogy tisztázom magam, és ha egyáltalán elvégzem a matematikát: meghatározom a kalóriákat, zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat. Nagy hiba, csak azt tudom mondani. Mert szembe kellett néznem a daganattal olyan hirtelen a rossz emlékek áradatában, hogy csak napok múlva tudtam lassan lerázódni.
Őszintén szólva, bárki is előállt ezzel a hülye ötlettel, a fűtőértéke olyan egyedi, mint egy étel, pl. egy almát, összedobni és beállítani egy értéket (valószínűleg ezen a ponton dobnák el), amely valóban megérdemli a büntetést. És még inkább azok, akik művelték a kalóriaszámlálást, és hibásak azért, mert a túlsúlyos emberek kalóriával és nem étellel főznek. De térek vissza, visszatérve a témához:
Tehát javában voltam, elfordítottam a fejem és ugrottam a számokhoz. Erre a célra olyan napot választottam, amely táplálkozási összetétele szempontjából meglehetősen átlagosnak tekinthető, az egész napot gondosan mérlegelve, mérve és rögzítve - majd este elkezdtem számolni. És ha kiderül az igazság, nem vagyok számtani zseni! Ezért ütöttem hátra az eredményemre való tekintettel. Egyébként nincs jó hangulatban, teljesen kimerültem, valamivel meghaladtam a 2300 kcal-t, ez nem lehet, ugye?
Tekintettel a kialakuló hisztériámra, férjem most úgy érezte, hogy beavatkozik; és matekozott; és jóval alacsonyabbra korrigálta az eredményt. * Pof * Eltekintve attól, hogy szégyellem magamat ilyen baromságok miatt, hihetetlenül ideges voltam a teljesen ostoba reakcióm miatt. Ezek mind csak számok, laboratóriumi értékek voltak, amelyek jelentőségét mindig világos pillanatokban kérdőjelezem meg - aztán valami ilyesmi!
Anke 2015. november 4-i táplálkozási protokollja
| Kávé, tea, +/- 200 ml kávékrém 13%, Víz, alacsony kalóriatartalmú szirup | = 274 kalória |
| 24g zsír | |
| 8,6 g KHs | |
| 6g fehérje |
| 200g joghurt, 40g dió müzli, 4g psyllium héja | = 327 kalória |
| 23g zsír | |
| 17 g KHs | |
| 13g fehérje |
| 1 muffin (mandula, ricotta), Sajt-kolbász-tojás-sárgarépa-uborka tányér | = 569 kalória |
| 49g zsír | |
| 8 g KH | |
| 24g fehérje |
| 230g darált hús pizza, 2 Mentos rágógumi | = 418 kalória |
| 32g zsír | |
| 2,5 g KHs | |
| 30g fehérje |
| 30 g fehérje turmix, víz, 50 g tejszín, 1 teáskanál. szol. kávé | = 276 kalória |
| 18g zsír | |
| 3,6 g KHs | |
| 25g fehérje |
teljes
| = 1864 kalória |
| 146g zsír |
| 39g KHs |
| 98g fehérje |
A nap jó híre az, hogy valószínűleg nem kell aggódnom az ételemben lévő fehérje mennyiség miatt, még az a 100 g sem, amire törekszem.
Anke alap- és szolgáltatási forgalma
Az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebességére vonatkozó információk hasonlóak a kalóriákéval. Egy képlet és csak néhány változó szeretne információt szolgáltatni arról, hogy mi a pihenés és a teljesítmény. Nem tartom túl hitelesnek, hogy ez igaz lehet, még akkor is, ha a tanulmányok állítólag megerősítik, hogy ezek az eredmények viszonylag megbízhatóak 40–75% között, de elismerik a 25% -os hibaarányt is.
Mivel nem tudok közvetett kalorimetriával meghatározni az orvos-tudományos alapanyagcsere sebességemet, ezért a Harris-Benedict képletet kell használnom Broca index-korrekcióval (30 feletti BMI-vel rendelkező nők esetében).
Tehát folytassa: Jelenleg 32,3-es BMI-m van, súlyom 100 kg, 176 cm magas és 49 éves.
Harris-Benedict képlet Broca index kiigazítással:
(2,4 x 100 (súly 100 kg-ban)) + (9,0 x 176 (magasság cm-ben)) - (4,7 x 49 (életkor)) - 65 = 1529 kcal
A Broca-kiigazítás nélküli egyenlet (30 BMI alatti nők esetében) a következő lenne:
655 + (9,6 x 100 (súly kg-ban)) + (1,8 x 176 (magasság cm-ben)) - (4,7 x 49 (életkor)) = 1562 kcal
Tegyük fel, hogy ez valahogy igaz, akkor a testemnek 1529 kcal-ra lenne szüksége a rendszereinek működéséhez.
Tehát az áramforgalomra, amelyet a PAL tényezővel számolok (PAL = fizikai aktivitási szint):
Úgy döntöttem, hogy 24 órámat a következőképpen osztom el:
10 óra alvás x 0,95 = 9,5
4 óra irodai munka x 1,4 (szinte kizárólag ülés, kevés szabadidős tevékenység) = 5,6
3 óra x 1,6 (főleg ülve, állva és sétálva is) = 4,8
6,3 óra házimunka x 1,8 (főleg állva vagy sétálva) = 11,3
0,7 óra (fizikailag megerőltető tevékenység, heti 5 óra, a napra vetítve) x 2,4 = 1,68
Átlagos napi PAL = 31: 24 óra = 1,32
Alap-anyagcsere arány 1529 x PAL-faktor 1,32 = teljesítmény-anyagcsere arány 2018 kcal
Pörgessük tovább a matematikát: 1 kg zsír fogyásához 7000 kalóriát kell megtakarítanom, tehát ha heti 0,5 kg-ot szeretnék leadni, az napi 500 kcal lenne. 2018 - 500 kcal = 1518 kcal. Olyan szám, amely éppen az állítólagos bazális anyagcsere-sebességem alatt van, amelyről korábban azt hittem, hogy nem szabad lejjebb mennem, hogy ne kerülhessek az éhezés anyagcseréjébe - és most ilyen ajánlás? Oké, talán szívesebben venném az egyik számot, amelyet a különféle online kalóriaszámológépek kiköpöttek számomra (a legmagasabb, ami egy nyugodt 2800 kcal volt)?
De ez nem jelenti azt is, hogy a kalóriák összetétele különösen fontos, mivel a test különböző módon dolgozza fel a különféle kalóriákat és azok kombinációit?
Ami azt is jelenti
Fehérje + zsír = nincs új zsírképződés (úgynevezett zsírsavszintézis, lipogenezis is)
Szénhidrátok + fehérje = nincs zsírképződés sem
csak szénhidrátok + zsír = új zsírképződés
Ugye jól lennék ezzel?
És akkor remélem, hogy az edzésem megteszi és továbbra is megteszi a részét az izomépítésért. De honnan kell tudnom, hogy a legjobb esetben nem maradtam „nehéz” a felépített izmok miatt, és nem fogyott-e tovább. Azt is olvastam valahol, hogy 3 kg-mal több izom 100 kcal-kal növeli a teljesítményt. Lehet, hogy itt testzsírmérésre lenne szükség; Csak kár, hogy nem gondoltam rá korábban, akkor lenne egy "igazi" összehasonlítás előtti/utáni értéke.
Tehát marad a tápanyagok optimális eloszlásának kérdése, vagyis az általam választott, nem pedig a hivatalos út. De itt még egyszer: ha van olyan intézkedés, amely mindenkire alkalmazható.
Egyébként a DEG szerint így néznek ki:
30% zsír
55% szénhidrát
15% fehérje
Csak az lchf ajánlásait használom:
76% zsír
7% szénhidrát
17% fehérje
Terjesztésem így néz ki:
51,5% zsír
13,7% szénhidrát
34,6% fehérje
Nos, ez nagyon jól néz ki, azt hiszem. Ha olyan magas szinten akarom tartani a fehérjéket, csak a zsír-szénhidrát eloszlást tudnám módosítani. És talán ezt is megpróbálom. Az idő valóban ketózisba esik; Mindig is szerettem volna kipróbálni.
Ergo: Utálom a kalóriák számolását, mert ez nagy mértékben hangsúlyoz. Olyan régóta küzdök az ellen, hogy a kalóriákat ne tartsam a konyhámban, de csak egy napig számoltam a kalóriákat a teszthez, és elkezdtem gondolkodni azon, hogy hol tudnám ezeket megtakarítani. Eddig mesésen sikerült kalóriák, alapanyagcsere és teljesítménycsere nélkül, és szeretném, ha ez is így maradna. Szerencsére a számlálás óta eltelt minden nappal észreveszem, hogy egyre jobban ellazultam, és újra megtalálom a központomat.
Nem számít, hogyan csavarom vagy fordítom, ez a művelet kudarcot vallott, mert megmutatta, hogy a) a többieknek igazuk volt abban az állításukban, hogy elegendő fehérjét fogyasztanak, b) azt már nem tagadhatom, hogy silány számológép vagyok és c) számolni a kalóriákkal nem lehet számomra, mert egyszerűen nem tudom megcsinálni.
Ha épelméjű lettem volna, csak kontroll céljából számítottam volna fehérjét és szénhidrátot, és fütyültem volna minden másra!