A kardió edzés előnyei, módszerei és a pulzusszám
Javítsa az alapvető állóképességet, égessen zsírt, maradjon fitt. Mindenki részesülhet a kardió edzésből. Megmutatjuk, mi a fontos.
Tartalomjegyzék:
1. Mi a kardió edzés?
Ezt gyakran kardióedzésnek nevezik Kitartó edzés eszközökön. Az állóképességi edzés magában foglal minden sportot, amelyet űz Légzés és pulzusszám növekedés. Használhatja csak a lábát vagy a karját, vagy mindkettőt. A fitneszórák szintén a kardió alá tartoznak.
A legnépszerűbb kardió felszerelés Az edzőteremben például:
- Futópad
- Szobakerékpár
- Cross edző
- Stepper
- Stairmaster
- Evező gép
2. Mit jelent számodra a kardió edzés?
Az állóképességi edzés nemcsak szórakozás, hanem hatással is van pozitív a különböző A test funkciói ki.
3. Képzési módszerek - Hogyan lehet edzeni?
A kardió edzésen különböző módon lehet megtervezni az edzést. Melyik Képzési módszer a megfelelő az Ön céljától, képzettségi szintjétől, egészségi állapotától, a rendelkezésre álló időtől és a motivációjától függ.
Az állóképességi edzés módszerei azok Folyamatos módszer, Intervallum módszer és Ismétlési módszerek.
Folyamatos módszer
Az állóképességi módszer az egyik legnépszerűbb állóképesség-edzés. Ön edz állandó terhelés szünet nélkül. Az intenzitás az edzés szintjétől és a folyamatos módszer típusától függ. Az edzés ideje átlagosan 30-60 perc. De akár több órát is igénybe vehet. Az állandó módszer három változatra oszlik:
Kiterjedt állandó módszer
| Alkalmazás | Egészségügyi képzés; Fitnesz edzés; Zsírégető gyakorlat; Regenerációs gyorsulás; Az alapvető állóképesség javítása |
| Edzés intenzitása | A maximális pulzus 60-70% -a (HRmax) |
| Terhelés időtartama | legalább 60 perc |
Intenzív állandó módszer
| Alkalmazás | a teljesítmény növelése; Felkészülés a maratonra; Zsírégetés |
| Edzés intenzitása | a HRmax legalább 75% -a |
| Terhelés időtartama | 30-60 perc |
Változó állandó módszer
| Alkalmazás | Felkészülés versenyekre; Labda sport |
| Edzés intenzitása | 70-80% HRmax |
| Terhelés időtartama | legalább 30 perc, akár több óra |
Intervallum módszer
A Intervallum edzés jelzi a változás nak,-nek Gyakorlási és gyógyulási szakaszok. A helyreállítási szakasz időtartamát úgy választják meg, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a következő gyakorlathoz. A teljes regeneráció nem történik meg.
Az intervall edzés az erőnlét, a sebesség és az állóképesség javulásához vezet a hosszú állóképességű egységek során. A Kalóriafogyasztás magasabb, mint a folyamatos módszerrel.
A Intervallum edzés Elősegíti az égés utáni hatást is. A tested még a kardió után is több kalóriát éget el. Az intervallum edzéseket fel lehet bontani kiterjedt és intenzív felosztása.
Kiterjedt intervallum módszer
A kiterjedt intervallum módszer jobban megfelel a kezdőknek. Ön edz nagy hangerő és alacsony intenzitás. A pulzusának 70% HRmax-nak kell lennie.
Intenzív intervallum módszer
Az intenzív intervallum módszerrel a relatív alacsony térfogatú és nagy intenzitású kiképzett. A stresszfázisok célja a maximális pulzus 80-90% -a.
Ismétlési módszer
Az ismétlési módszer egyesíti a rövid, nagy intenzitású stressz fázisokat a helyreállítási fázisokkal. Az intervallum módszerrel szemben az a különbség, hogy a szünet az teljes regeneráció szolgál. Ezt az edzésmódszert főleg a versenyekre való felkészülés során alkalmazzák.
4. Határozza meg és számítsa ki a pulzusszámot
Nak nek Edzés ellenőrzése a kardió edzés a maximális pulzusszám mellett működik. A pulzusszám sok tényezőtől függ. Például életkor, nem, fittségi szint és súly játszik szerepet.
A maximális pulzus meghatározásához van egy profi Teljesítménydiagnosztika, Önteszt és általános képletek. Megismertetünk 3 képlettel, amelyeket felhasználhat a számításhoz. Ezek azonban csak irányelvek. Bízzon a testében és hallgasson az érzéseire.
Sok kardiógép szenzorai vannak a fogantyúkon, amelyek megmutatják értékeit edzés közben. Pontosabb értékeket kap, ha mellkaspánttal és/vagy pulzusmérővel dolgozik. Tehát nem kénytelen tartósan ragaszkodni az érzékelőkhöz.
Forma-1:
HRmax = 220 - életkor években
2. képlet:
HRmax = 208 - 0,7 x életkor években
3. képlet:
HRmax = 208 - 0,6x életkor években
Rövid zsírok: A nemet nem veszik figyelembe ezekben a képletekben. A női szív kisebb. Átlagosan a nőknél magasabb a pulzusszám, mint a férfiaknál.
5. Miért érdemes zenét hallgatni kardió edzés közben?!
Könnyebb zenével edzeni. Illessze össze a lejátszási listáját a kardió edzéssel. Ez segít tovább tartani. A zene segít megtalálni és tartani a megfelelő tempót.
A zene érzelmi hatása többet nyújt motiváció és jó hangulat. A gyors ütemek újakká változtathatnak Nagy teljesítményű hozza.
Tippünk: Nemcsak a zene támogatja Önt a kardió edzésen. Az Endurance Drink szolgáltatásunkkal fontos elektrolitokat és gyorsan elérhető szénhidrátokat biztosít az edzés során.