A kelkáposzta egészségre gyakorolt ​​előnyei, táplálkozási előnyei, a kelkáposzta alapján elkészített receptötletek -

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

előnyei

Ez az ősi zöldség visszatért a figyelem középpontjába, besorolva a „szuper ételek” közé, a kivételes gazdag mikrotápanyagok miatt. Rekordszintű béta-karotin és C-vitamin, a kénvegyületek specifikus hozzájárulása számos előnnyel jár az egészség szempontjából, különös tekintettel a rák megelőzésére. A kelkáposztát legjobb nyersen, turmixban vagy salátában fogyasztani. De lehetővé teszi a tápláló és nagyon alacsony kalóriatartalmú előétel chips készítését is.

A kelkáposzta táplálkozási profilja

Alacsony szénhidráttartalmú, a kelkáposzta (vagy a kelkáposzta, a kelkáposzta) kevés kalóriát tartalmaz. Jó rost-, kalcium-, mangán-, kálium-, B2- és B6-vitamin-forrás. Gazdag béta-karotinban (A provitamin), K, C és B9 vitaminban. Jelentős arányban biztosítja a rézt, a vasat, a magnéziumot, az E-, B1- és B3-vitamint.

Átlagos bevitel 100 g nyers kelkáposztára

A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya 100 g kelkáposzta esetében (*)

A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya egy átlagos kelkáposzta-adagban (150 g) (*)

Ebből telített

A-vitamin (béta-karotin formájában)

.S. W. Souci, W. Fachmann és H. Kraut. Élelmiszer-összetétel: Táplálkozási tények táblázatok. Ed Medpharm 2015.

(*) A tápérték-referenciaérték (NRV) az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (Efsa) által elfogadott, felnőttek számára ajánlott átlagos bevitel. Hivatkozásként szolgál az előre csomagolt élelmiszerek tápértékjelöléséhez.

A kelkáposzta táplálkozási előnyei

Energiafelvétel

A káposzta 100 g-onként 44 kcal-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Az átlagos zöldséghez képest valamivel több fehérje és kicsit kevesebb szénhidrát van benne. Különösen cukorbetegség, sőt túlsúly esetén is ajánlható, mivel magas rosttartalmának köszönhetően nagyon kielégítő.

Víztartalom

A kelkáposzta többnyire víz, csaknem 86%. Segít a test hidratálásában: 200 g-os tányér elfogyasztása olyan, mintha egy közepes pohár vizet inna. Vízben gazdag, jó káliumforrás és alacsony nátriumtartalom (35 mg/100 g) vízhajtó hatású (megkönnyíti a vesén keresztüli eliminációt).

A kókusz
Csokoládé

Rosttartalom

4,2% -os hozzájárulással a kelkáposzta nagyon jó rostforrás, és ezen tápanyagok esetében meghaladja a zöldségek átlagát. Különösen cellulózot, egy úgynevezett oldhatatlan rostot tartalmaz, amely hatékonyan szabályozza a béltranzitot, és a pektint, egy úgynevezett oldható rostot, amely megkönnyíti a jóllakottságot, segít csökkenteni a rossz koleszterin (LDL-koleszterin) és a glikémiás index szintjét a vérben étkezés 1. A káposzta azon zöldségek közé tartozik, amelyeket az ingerlékeny bélben szenvedők rosszul tolerálhatnak. Ebben az esetben a főtt kelkáposzta kevésbé irritáló, rostjait főzéssel elpuhítják.

Ásványi anyag tartalom

A kelkáposzta figyelemre méltó mennyiségű ásványi sót és nyomelemet tartalmaz.

  • Ez a leginkább kalciumban gazdag zöldség: egy átlagos 150 g-os adag a felnőtt táplálkozási referenciaértékének (NRV) közel 40% -át adja (ajánlott bevitel). Ez a kalcium szintén jól asszimilálódik, mivel a kelkáposzta kevés oxálsavban (olyan vegyület, amely képes a kalcium megkötésére az emésztőrendszerben).
  • A kelkáposzta a nagyon jó káliumforrás: egy átlagos adag adja az NRV harmadát. A kalcium, a kálium és a magnézium lúgosító hatást kölcsönöz ennek a káposztának (semlegesíti a túlzott savasságot a szervezetben), ami jótékony hatással van a csontok egészségére és érdeke a vérnyomás szabályozása.
  • Kale is a kiváló mangánforrás, nyomelem, amely az antioxidánsok közé tartozik. Vasban gazdagabb, mint az átlagos zöldségfélék, és jó arányban tartalmaz rézt (antioxidáns).

Karotinoid tartalom

A kelkáposzta számos karotinoidot, antioxidáns tulajdonságú pigmentet koncentrál.

  • Ez gazdag béta-karotinbane, amely a szervezetben A-vitaminná alakítható: egy kis adag (100 g) biztosítja a felnőttek A-vitamin NRV-jének több mint 100% -át.
  • Tartalmaz jó arányban a luteint és a zeaxantint, amelyek sajátossága, hogy a szervezetben felhalmozódnak a retinában, segítenek megvédeni a szemet a kék fény káros hatásaitól és megakadályozzák az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD). Tartalma azonban változatos a fajtától függően (leginkább a nagyon sötétzöld levelű kálák tartalmazzák), az éghajlattól, a növekedési feltételektől és az érettség szintjétől függően 2 .

A béta-karotin, a lutein és a zeaxantin jobban asszimilálódik, ha a káposztát zsíros anyaggal: olajjal, majonézzel fogyasztják. 3 .

Vitamintartalom

A kelkáposzta figyelemre méltó vitaminszintet tartalmaz.

Polifenol tartalom

A kelkáposzta átlagos polifenol-tartalommal rendelkezik: ezek a vegyületek, valamint a mangán, réz, béta-karotin, C- és E-vitamin antioxidáns aktivitást biztosítanak számára, amely hasznos számos betegség, különösen a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák megelőzésében.

A kelkáposzta egészségügyi előnyei

Káposzta és rák

Epidemiológiai (megfigyelési) vizsgálatok összekapcsolják a Brassicassee család káposzta vagy zöldségfélék rendszeres fogyasztását (amelyhez a vízitorma, a fehérrépa, a torma és a retek is tartozik), valamint egyes rákos megbetegedések kialakulásának kisebb kockázatát 6. Például egy 16 éven át követett 120 850 önkéntes holland kohorszban a Brassicassee családból származó 25 g zöldség napi fogyasztása a gyomorrák kockázatának 28% -os csökkenésével jár (7). A World Cancer Research Fund (WCRF) legújabb, 2018-ban közzétett jelentésében kiemeli a zöldségek értékét a száj, garat, gége, nyelőcső, hólyag és tüdő rákos megbetegedéseinek megelőzésében. Úgy gondolják, hogy a karotinoidokban vagy béta-karotinban gazdag zöldségek, amelyeknek része a kelkáposzta is, segítenek megelőzni az emlőrákot és a C-vitaminban gazdag zöldségek a vastagbélrák megelőzésében 8. A karotinoidok és a C-vitamin valóban az antioxidánsok közé tartoznak, amelyek megvédik a sejteket a különböző változásoktól.

A káposztafélék egyéb specifikus alkotóelemeit, a glükozinolátokat és származékaikat a kutatók kiemelik 9. A kelkáposzta - akárcsak a zöld vagy a vörös káposzta, a brokkoli és a kelbimbó - változatos arányban, fajtájától függően 10. Ezeket a kápos vegyületeket (amelyek a káposzta erőteljes ízéért felelősek) a káposzta kártevők elleni védelmére használják, és a növényben vagy az emberi szervezetben (különösen a bél mikrobiota enzimjeinek köszönhetően) izotiocianátokká vagy indol-3-karbinolokká alakulnak át. . Ezek többféle mechanizmus révén megakadályozhatják a rákot: a rákkeltő anyagok semlegesítésével, a sejtek DNS-ének védelmével, a rákos sejtek szaporodásának blokkolásával vagy apoptózisuk (természetes haláluk) elősegítésével 9. Például semlegesíthetik azokat a rákkeltő heterociklusos aminokat (amelyek vastagbélrákban szerepet játszanak), amelyek a hús magas hőmérsékleten történő főzésénél keletkeznek 12. Laboratóriumi vizsgálatok során az indol-3-karbinol megakadályozza az emlő, a méhnyak, a vastagbél vagy a prosztata emberi rákos sejtjeinek szaporodását 13. Ugyanez vonatkozik a szulforafánra (egy izotiocianát) és az emlőrákos sejtekre 14 .