A kétnapos éhomi étrend vagy az 5 2 diéta segít a fogyásban - CSID Mi folyik itt
Michael Mosley, a londoni Királyi Kórház orvos által képzett újságírója, valamint Mimi Spencer újságíró és író tudományos bizonyítékokon alapuló programot fejlesztettek ki, amely szerint a heti két nap kalóriabevágása jelentősen csökkenti a súlyt és csökkenti a súlyt. különösen a zsírból, és számos krónikus betegségben szenvedés kockázatának csökkentése érdekében.
Ketten az intermittáló böjt módszerét "The FastDiet" című könyvükben tették közzé, amelyet utoljára 2015-ben tekintettek át és frissítettek. Azt mondják, hogy amikor szakaszosan böjtöl, akkor becsapja a testet, amely azt hiszi, hogy éhség időszakában van, jelen esetben amely zsírlerakódásokat használ az energia elégetéséhez.
Hogyan működik az 5: 2 diéta?
Ezt a fajta étrendet 5: 2 arányú étrendnek hívják, mivel általában a hét öt napján fogyasztják, és a hét két másik, egymást nem követő napján a kalória a normál mennyiség körülbelül 25% -ára csökken. A férfiak a böjt heti két napjában csak 600 kalóriát fogyasztanak, a nők pedig 500 kalóriára korlátozzák a bevitelüket. Ezeket a kalóriákat okosan kell fogyasztani a böjt napján, különben nagyon gyorsan "elköltheti" őket egy csomag csokoládé aprósüteményre.
A diéta szerzői fehérjében gazdag ételeket, például csirkét, diót és hámozott hüvelyeseket ajánlanak az éhségérzet csökkentése érdekében. Ehet epret, sárgarépát vagy más, alacsony glikémiás terhelésű ételeket is. A legkevésbé befolyásolják a vércukorszintet és az inzulinszintet.
A böjti napokon nincsenek konkrét étkezési szabályok. Elméletileg a nagyobb evés nélküli idő a leghatékonyabb. Ha teheti, aznap csak 500-600 kalóriás ételt, vagy két ételt szolgáljon fel, a lehető legtöbb órányi távolságra. Mosley és Spencer azonban azt javasolja, hogy a legjobb megközelítés az 500-600 kalória felosztása néhány alacsony kalóriatartalmú snackre.
A böjti napokon a kalóriáknak 50 gramm jó fehérjét kell tartalmazniuk, például párolt fehér halat, bőr nélküli csirkét és növényi eredetű fehérjéket, például tofut, dióféléket, magokat, hüvelyeseket és tojásokat. . A gyümölcsök és zöldségek fontos szerepet játszanak az éhomi napokban, mivel sokukban alacsony a glikémiás terhelés, alacsony a kalóriatartalom, sok a rost és a tápanyag.
A hét további öt napján nincs kalóriakorlát és nincs korlátozott étel. Ez a szabadság azonban nem jelenti a túlevés engedélyezését a böjt két napjának ellensúlyozására.
Az 5: 2 diéta variációja
A Mosley és Spencer által kidolgozott terv alapján számos más kutatást fejlesztettek ki az időszakos éhgyomorra és annak hatásaira a leptin termelésére, a fogyásra és a betegség kockázatának csökkentésére. Így voltak olyan változatok is, amelyek reggeli vagy vacsora lemondásával járnak annak érdekében, hogy nyolc órás időtartam legyen az utolsó étkezés és a nap első étkezése között. Ezenkívül az időszakos böjt egyik változata a teljes böjt egy-két héten át, ez a változat nem ajánlott azok számára, akik egészségügyi problémákkal küzdenek.
Mennyit fogy le az 5: 2 diétával?
Mivel a hét két napján lényegesen kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mint általában, ezért van esély arra, hogy folyamatosan fogyjon. Minél tovább alkalmazza ezt az étkezési szokást, annál jobban látható lesz a fogyás - ígérik a program készítői.
A Metabolism folyóirat 2013-as tanulmánya szerint az elhízott emberek, akik 5-600 kalóriás éhgyomri napot vezettek be étrendjükbe, lefogytak és deréktól centimétert csökkentek, valamint csökkentek a szívbetegségek kockázati tényezői.
Egy másik tanulmányban, amelyet az American Association for Cancer Research 2011-ben publikált, az angliai South Manchesteri Egyetemi Kórház Genesis Prevention Center kutatói háromféle étrend hatását tesztelték 115 nőre. Némelyikük a hét két napján alacsony kalóriatartalmú étrendet, a mediterrán étrend másik részét böjtölte. Négy hónap után az 5: 2 diéta résztvevői átlagosan 9, míg a mediterrán diétát folytató nők átlagosan 5 kilogrammot fogyottak.
Mennyire könnyű betartani a diéta 5: 2-et?
Azoknál az embereknél, akiknek már problémái vannak a vércukorszintjükkel, a böjt bármilyen formája előtt konzultálniuk kell orvosukkal. Mások számára a kalóriák drasztikus csökkentése a böjt napján nagy kihívást jelenthet. De mivel a hét másik öt napján nincsenek korlátozások, a diéta meglehetősen kényelmes azok számára, akik nem szoktak diétát tartani.
Sok időt takarít meg az alacsony kalóriatartalmú napokon, különösen, ha egyszerű recepteket választ. Csomagolhat készre vágott sárgarépát, és szeletekre, gyümölcsökre vagy más zöldségekre vághatja, amelyek gyorsan fogyaszthatók. A kalóriaszám pontos becsléséhez használja kalória- és tápanyagkalkulátorunkat.
A táplálkozási szakértők hangsúlyozzák a jóllakottság fontosságát annak érdekében, hogy diétával kényelmesen érezzék magukat. Ha a hét két napján böjtöl, akkor ezekben a napokban biztosan nem lesz elégedettség, legalábbis eleinte. De ezt orvosolni fogják, ahogy megszokja az étrendet.
Ne felejtsd el a gyaloglást, a napi 30 percet és a testmozgást: ha a böjt két napja alatt nem érzed magad képesnek, ne erőltesd a testet. Ehelyett tegye a legigényesebb gyakorlatokat azokra a napokra, amikor energiája van a fogyasztásra.