A keto diéta csökkenti a pangást; Okok, amelyek miatt újra hízik; ERŐS Magazin
A Keto diéta fogyás elakadása - A fogyás fennsíkjának okai
Segítség, fogyás Álló helyzetben a keto ellenére - miért hízok megint?
Ebben a bejegyzésben a ketogén diéta ellenére szeretnék elmélyülni a fogyás fennsíkjának vagy a súly stagnálásának okaiban ...
Csökkentse a ketogén étrend fennsíkjait
Legtöbben a keto diéta alatt valamikor fennsíkon fognak fogyni. Ha ez bekövetkezik, nem azért van, mert kudarcot vallottál, vagy azért, mert a tested valahogy "összetört", hanem valószínűleg azért, mert át kell állítanod a táplálkozási stratégiádat, és az új körülményekhez kell igazítanod.
„Új körülmények” alatt azt értem, hogy nagyon gyakori, hogy a keto-val kezdi és rövid idő alatt sokat veszít, majd a teste ennek megfelelően módosítja az alapanyagcserét.
példa: Ha 175 cm magas, 35 éves és súlya 80 kg, akkor az alapanyagcsere sebessége napi 1 574 kcal volt (ez az energiamennyiség szükséges a testnek a túléléshez). Ha most 10 kilót veszít, az anyagcseréje napi szinten csak 1478 kcal. Ha azonban továbbra is ugyanazt fogyasztod, amit 80 kg-mal ettél a csökkenés ellenére, akkor logikus, hogy a fogyásod végül stagnál, ill?
Valójában a súlycsökkentő fennsíkok megtörésének kulcsa az, hogy kis mértékben módosítja a jelenlegi étrendjét, ami visszavezet a helyes pályára.
A keto fogyás fennsíkjának okai és megoldásai
Persze, csak kevesebb kalóriát fogyaszthat, de ennek valamikor van határa, és 1. nem egészséges és 2. nem fenntartható (a jo-jo hatás elküldi a tekintetét).
Sajnos, amikor fogyunk, hajlamosak vagyunk a zsír mellett az izomtömeg csökkenésére is. A konkrét arány a következő tényezőktől függ:
- mennyit edz, vagy természetesen mit edz (kardió vagy erősítő edzés)
- mennyi stressz van (a sok stressz magas kortizolszintet okoz, ami viszont zsírfelhalmozódáshoz vezethet, mivel a test azt hiszi, hogy odakinn „háború” van, és a zsírt „védőrétegének” tekinti)
- mennyi fehérjét eszel naponta
- és milyen magas volt/van a kalóriahiányod
Például, ha rendszeresen végez edzést vagy HIIT-et, aludjon legalább 7 órát éjszakánként, nincs krónikus stressz alatt, 1–1,2 gramm fehérjét fogyasszon egy sovány tömeg kilogrammonként, és törekedjen a heti 0,5–1% -os súlycsökkenésre., akkor szinte az összes súlycsökkenés valószínűleg zsírból származik (és valószínűleg még izomzatot is szerez a folyamat során).
Tehát, ha mindezt nem teszi meg, és nem alszik eleget, kezdje a keto étrendet egy kirívó kalóriahiánnyal (-25% vagy még kevesebb a fenntartó kalóriák alatt - ez az alapanyagcsere + aktivitási kalóriák összege, amelyet a napi testmozgás során is eléget ); menjen minden nap kocogni (azaz ne végezzen erősítő edzést vagy HIIT-et), és szinte ne fogyasszon fehérjét; akkor nagy valószínűséggel eleve elveszíti az izomtömeget és alig fog zsírot. Ez kétszeresen hülyeség, mert az izmok pihenés közben is zsírégetést okoznak.
Világos nyelven: Elég hülye ötlet azonnal csökkenteni a kalóriákat és esetleg kitartó sportot is csinálni.
Ez biztosítja azt is, hogy még több kalóriát éget el, és így a kalóriahiány még nagyobb lesz. Mindenesetre az elején kilogrammot fog fogyni; de valamikor megüt egy fennsíkot, és újra hízik (és akkor is "ernyedten" néz ki> forró ívek nélkül, mert az izmok eltűntek - más néven "sovány zsír").
Természetesen nem ezt akarjuk.
Ketogén diéta - Ebben a cikkben talál egy példát a keto étkezési tervre, mivel ...
Keto fagylalt receptek - a legjobb fagylalt receptek a ketogén étrendhez. A Keto fagylalt a ...
Chia puding áztatott chia maggal ma már a szuperételek receptjei és a ...
Ennek megfelelően meg kell győződnie arról, hogy a kalóriahiány nem túl magas-e a kiindulási helyzetéhez.
Karcsúbbak számára a legjobb, ha alacsonyabb, 10-15% -os kalóriadeficit mellett tartunk karbantartási kalóriák alatt, míg a túlsúlyosak magasabb, 25% -os vagy annál magasabb kalóriadeficitgel indulhatnak.
* Röviden a kifejezés tisztázása érdekében: "Karbantartási kalóriák„Az a kalóriamennyiség, amelyet az embernek naponta meg kell ennie, hogy ne növekedjen vagy csökkenjen. Kiülsz a Alapanyagcsere sebesség és a Teljesítmény forgalom egy ember együtt.
Mi van, ha túl keveset eszel?
- A tested csökkenti a teljes napi energiafelhasználást
- Kalóriadeficitje csökken, mert kevesebb kalóriára van szüksége új súlyának fenntartásához.
A test úgy gondolja, hogy éhínség van, és ezzel csavarja le napi fogyasztását annak érdekében, hogy tovább tudjon élni. Ez például a csökkent pajzsmirigyhormon-termelésben és abban nyilvánul meg, hogy kevesebbet mozog, fázik, ernyedt és mindig csak aludni szeretne.
Tünetek, amelyeket egyesek tudhatnak és gondolhatnak a szénhidráthiánynak? Gondolj bele, talán csak túl nagy a hiányod?
A Keto diéta fogyás elakadása - A fogyás fennsíkjának okai a ketogén étrendben
Tehát mit tehetünk a keto veszteség fennsíkja ellen?
Vegyünk hébe-hóba „diétás” szüneteket. Ha folyamatosan kalóriadeficitben vagy, az anyagcseréd végül a hátsó égőre megy. De ha mindig valamivel több "benzint" önt a tartályba a megfelelő időben, akkor szerinte minden rendben van, és fenntartja az alapanyagcserét.
Ennek elérése érdekében azt javaslom, hogy ciklikusan kezelje a ketogén étrendet:
- Hét: Takarítson nagyobb hiány mellett, például szakaszos böjtöléssel vagy golyóálló kávéval történő reggeli pótlással
- Hét: egy kicsit több fehérjével (okos lenne egy megfelelő HIIT edzést beépíteni ide, amely megköveteli az izmok> amelyek szintén zsírt égetnek;-)).
- Hét: 2 naponta foglalja magában a reggelit, pl. Mindig reggelizzen, ha sportolt.
- Hét: szénhidrát-kerékpározás - ezért fogyasszon szénhidrátokat hébe-hóba (de ügyeljen arra, hogy csökkenjen a zsírtartalma)
Az egész célja az anyagcsere rugalmasságának elérése, hogy a test rugalmasan váltson oda-vissza zsír és szénhidrát, mint üzemanyag között - szükség szerint. Például ehet egy nap klasszikus tiszta keto-t, másnap pedig szénhidrátot, például edzés közben. Ennek eredményeként a test minden energiatartaléka rendelkezésre áll a különféle követelmények kielégítésére, így elkerülheti az energiahiányt és a fogyókúra fennsíkjait.
De hogyan működik pontosan a keto kerékpározás?
Ha mindez bohém falvaknak tűnik számodra, akkor az online tanfolyamom talán megtenné ERŐS TÖMÍTÉS legyen érdekes számodra. Ez egy 30 napos Keto & Fitness online tanfolyam, amely a keto kerékpározás elvén alapul, és lépésről lépésre végigvezeti Önt az egyes fázisokon.
A tanfolyamról itt talál további információt: STRONG BULLETPROOF
ERŐS BULLETPROOF - a 30 napos Keto & Fitness online tanfolyam