A keto étrendben szereplő ételek teljes listája - mit szabad enni és mit kerülni - Nutriblog

06. jan. A keto étrendben lévő ételek teljes listája - mit szabad enni és mit kerülni

Ketogén étrendet akar kezdeni, de nem tudja, mi az étrendje?

A segítségedre leszek, és ehhez elkészítettem ezt a teljes útmutatót a diétáról a keto étrendben, mit szabad enni és mit kell elkerülni.

Először is, a ketogén étrend megkülönböztethető az egészséges zsírok fokozott fogyasztásával. Fehérjében mérsékelt, a szénhidrátbevitel szempontjából korlátozó.

A diéta fő célja a fogyasztás igazi étel, nemcsak alacsony a szénhidráttartalma, hanem tápanyagokban is gazdag.

Az ételeket ezen kritériumok alapján választják meg, és célja napi 20 g szénhidrát (NET, azaz rost nélküli) korlátozása.

A cél a cukor, a finomított szénhidrátokban gazdag ételek, valamint a hozzáadott tartósítószerekkel és színezékekkel készült feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése.

A fogyáson túl az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet is elfogadják az egészséges életmód érdekében. Ez nagyban függ az ételválasztástól és az étrend helyes végrehajtásától.

Az a javaslatom, hogy a diéta megkezdése előtt nagyon jól tájékozottnak kell lennie, mit jelent, és konzultáljon orvosával az esetleges ellenjavallatokkal kapcsolatban.

-fogyaszt: marhahús, sertés, csirke, pulyka, nyúl, vad, szalonna, tiszta címkével ellátott kolbász vagy még jobb házi stb.

A minőségi, feldolgozatlan húsban kevés szénhidrát van, alacsony a szénhidráttartalom és a keto-barát, ezért a keto étrendben fogyasztható.

A legegészségesebb és leginkább ajánlott a fűvel etetett állatok (például a vidéki termelők) és az ökológiai gazdaságok húsa.

Ehet bármilyen szervet, különösen a májat, amely tápanyagokban nagyon gazdag étel.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy a keto diéta nem magas fehérjetartalmú étrend. A felesleges fehérje megakadályozhatja a ketózis bekerülését, különösen az elején, és ha inzulinrezisztenciában szenved. Ezért a keto étrendben mérsékelt mennyiségű húst jeleznek, és nem kell a leggyengébb húst választani.

Az ételek táplálkozási sűrűsége nagyon fontos. Bár nem tartalmaz szénhidrátot, a feldolgozott hús, például a kolbász, a sonka, a különféle adalékokat tartalmazó kolbász nem egészséges választás, és nem ajánlott a keto étrendben. Az étrend teljes ellenőrzése érdekében feltétlenül olvassa el a címkét.

Vigyázzon arra is, hogy kerülje a morzsával, liszttel vagy édes szószokkal készített húst.

-zöldek (saláta vagy saláta, jéghegy, római saláta, spenót, sült saláta kitûnõ, stevia, zeller zeller, sóska zöld hagyma, leurd)

-zöldségek és keresztesvirágok (cukkini, padlizsán, gomba, karfiol, vörös káposzta, fehér káposzta, brokkoli, spárga, zöldbab, kelbimbó, piros, uborka, avokádó, olajbogyó, paprika, tök torta, retek, fehérrépa, kis mennyiségű hagyma és fokhagyma).

Ami a zöldségeket illeti, minél zöldebbek és sötétebbek, annál több tápanyagot és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. A legegyszerűbben követendő szabály az, hogy olyan zöldségeket válasszon, amelyek a föld felett nőnek, mert ezek tartalmazzák a legkevesebb szénhidrátot (a hüvelyesek kivételével).

A föld alatt növekvő zöldségeket, a sárgarépát, a paszternákot, a zellert kerüljük, vagy csak kis mennyiségben fogyasztjuk az étel ízének növelése érdekében.

A burgonya és az édesburgonya kerülendő a ketóval, kis mennyiségben csak mérsékelten alacsony szénhidráttartalmúakban fogyaszthatók (ami nem mindig a keto).

A hüvelyesek, például lencse, szárított bab, kukorica vagy quinoa nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és nem részei az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

-fogyaszt: főtt tojás, rántotta,
papára, evőeszközök, zsírban vagy kókuszolajban sütve.

A ketogén étrendben naponta fogyaszthatók. Azok számára, akik még mindig aggódnak az étrendi koleszterin miatt, nyugodtan lélegezhet. 2015-től az Egyesült Államok Élelmezési Bizottsága már nem sorolja az étrendi koleszterint kockázati tápanyagként, és korlátozások nélkül fogyasztható (forrás).

A tojássárgája fontos tápanyagokat, például lecitint és luteint tartalmaz a megfelelő agyműködés és az optimális látás érdekében.

A legjobb tojások azok, amelyek baromfiból származnak, az országból származnak, és esetleg ökológiai.

–Fogyaszt: lazac, pisztráng, ponty, tonhal, tőkehal, sügér, szardínia, tenger gyümölcsei stb.

A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás. Röviden, bármilyen típusú friss hal megengedett a ketogén étrendben, és a leginkább ajánlott a zsíros hal, például a lazac és a ponty.

Kerülje a zsemlemorzsával vagy liszttel készített halakat. Kerülje a halkonzerveket paradicsommártással vagy más, szénhidrátot (cukrot) tartalmazó szószokkal is.

–Fogyaszt: vaj, derített vaj/ghee, zsír, zsíros marha, extra szűz vagy szagtalanított kókuszolaj (főzéshez), kókuszvaj.

Az egészséges zsír az, amely energiát szolgáltat a szénhidrátok korlátozása után. Néhányat hússal, halzal, tojással és más zsíros ételekkel látnak el. Ezenkívül feltétlenül egészítse ki étrendjét ezen egészséges, állati és növényi zsírforrások megfelelő mennyiségével. Az egészséges zsírok jóllakottságot és ízt adnak az ételeknek a keto étrendben.

Minél jobb a vaj, annál zsírosabb. A vaj legjobb változata a táplált fű, amely fűvel etetett állatokból származik. Zöldségek pörköléséhez pedig ideális a vaj.

Sütéshez a legjobb választás a kókuszolaj. További jó lehetőségek a zsír vagy a ghí vaj. Jól bírják a magas hőmérsékletet.

-fogyaszt: extra szűz olívaolaj, avokádóolaj, makadámiaolaj, szezámolaj, MCT olaj, lenmagolaj.

Növényi olajoknál mindig válassza a hidegen sajtolt változatot. Szórjuk meg salátákkal, és tegyük bele különféle szószokba.

Soha ne használja sütéshez, mivel nem ellenállnak a magas hőmérsékletnek.

Kerülje a gyulladásgátló növényi olajokat, például napraforgóolajat vagy kukoricaolajat stb.

Sajt és zsíros tejtermékek

-fogyasszon: vajat, tejszínt, görög joghurtot, bármilyen zsírmentes joghurtot, mascarponét, érlelt sajtokat.

A főzéshez krémet lehet használni, és célszerű nagyobb (25-32%) zsírtartalmú változatot választani.

A kemény sajtok (például sajt, cheddar sajt, feta vagy svájci sajt) és a lágy sajtok (mozzarella, túró, brie, penészes) mérsékelt mennyiségben megengedettek, figyelembe véve a szénhidrátok számát. Fotóforrás.

Kerülje a tehéntej fogyasztását, mert az túl sok cukrot (szénhidrátot) tartalmaz.

Ehelyett nagyon kis mennyiséget használhat a kávéban. A Caffe latte túl sok tejet (és ezért túl sok szénhidrátot) tartalmaz, ezért nem megengedett. Soha ne fogyasszon joghurtot és alacsony zsírtartalmú vagy cukros sajtokat.

-fogyaszt: román diófélék vagy más típusú diófélék, például makadámia, pekándió, brazil diófélék

A dió alacsony szénhidráttartalmú, tápláló és ízletes.

De magas a kalóriatartalmuk is, és lassíthatja a fogyás folyamatát, ha túl gyakran fogyasztja őket.

Kisebb mennyiségben ehet midgale, fenyőmagot és mogyorót is. Kerülje vagy fogyassza kesudiót, pisztáciát és földimogyorót még ritkábban a ketogén étrendben.

-fogyaszt: nyers napraforgómag, tökmag, szezám, lenmag, chia, kender stb.

-fogyaszt: kókuszliszt, mandulaliszt, lenliszt, univerzális szénhidrátmentes Szafi liszt, NoCarb rost, konjac liszt, psyllium korpa.

Kenyér, palacsinta, muffin vagy más, alacsony szénhidráttartalmú, lisztet igénylő készítmények különböző kombinációkban használhatók.

-fogyaszt: kókusztej, kókuszital, mandulaital, mindez hozzáadott cukor nélkül.

Fogyasztható italokként, és chia puding, turmix vagy forró csokoládé elkészítéséhez használható. Mindig válasszon cukrozatlan opciót.

-fogyaszt: málna, eper, egres, szeder, ribizli, áfonya (kisebb mennyiségben).

A bogyók az antioxidánsokban a leggazdagabbak, és kevesebb cukrot tartalmaznak.

Fogyassza őket kis mennyiségben, ha fogyni szeretne, snackként vagy desszertként.

–Fogyasztás: házi majonéz, mustár, tejszín, kókuszkrém, paradicsompüré (cukor nélkül), házi, alacsony szénhidráttartalmú szószok

Gyakran mondom, hogy a legegészségesebb étel az, amit otthon készít. Ez különösen a szószokra vonatkozik, amelyek gyakran különböző összetevőket tartalmaznak, amelyeket a ketogén étrend nem engedélyez (igen, beleértve a cukrot is).

Ha változatot szeretne vásárolni a boltból, olvassa el figyelmesen az összetevőket, és ellenőrizze a benne lévő szénhidrát mennyiségét (legfeljebb 5%). Fotóforrás.

-Fogyasztás: só, himalája rózsaszín só, bors (fekete, cayenne, fehér), ceylon fahéj, gyömbér, chili, rozmaring, petrezselyem, oregano, bazsalikom, menta stb.

A fűszerek szénhidrátokat is tartalmaznak, a jelentéktelen mennyiségben, a fokhagymapor kivételével. Itt megtekintheti a fűszerek, azok jótékony hatásainak és a bennük lévő szénhidrátok útmutatóját.

Kerülje a hozzáadott cukrot is tartalmazó fűszerkeverékeket.

-fogyasszon: vizet, ízesített vizet, zöld teát, kávét, egy pohár száraz vörös vagy fehér bort

Az italok esetében a legfontosabb, hogy ne adjunk hozzá cukrot vagy más édesítőszereket (például mézet, agaveszirupot, kókuszcukrot stb.). A legjobb ötlet cukrozatlan tea és kávé fogyasztása. Elsőre furcsa lehet, de megszokja az ízét, és nem fogja érezni, hogy édes italokat kell inni.

Alkalmanként kis mennyiségű száraz, vörös vagy fehér bort is fogyaszthat.

Próbálja elkerülni a mesterséges édesítőszerekkel édesített szénsavas italokat, vagy csak rendkívül ritkán fogyaszthatja azokat.

Kerülje a gyümölcsleveket vagy a friss gyümölcsleveket, mind kereskedelmi, mind házi készítésűeket. Még ha csak gyümölcsökből származó természetes cukrot is tartalmaznak, növelik a vércukorszintet, és nem fogyasztják őket a ketogén étrendben, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

-Fogyaszt: zöldcukor, erythritis, tagatosis, kisebb vagy alkalmi mennyiségekben xilit.

A desszertek édesítéséhez a Stevia alapú természetes és egészséges édesítőszert, a Green Sugar-t használom. Az íze és az édesítő ereje megegyezik a cukoréval, emellett nulla kalóriát és nulla glikémiás indexet tartalmaz.

Ha édesítőszert vagy keto-barát termékeket vásárol a greensugar.ro webhelyről, használja a kódot "NUTRIBLOG”Kedvezményes áron, a megrendelés teljesítése előtt.

A keto első hónapjában ajánlatos kerülni a desszerteket és édesítőszereket, a megfelelő alkalmazkodás érdekében. Később alkalmanként ehet édesített ételeket ezeknek az engedélyezett édesítőszereknek a felhasználásával.

Alkalmi desszertként fogyaszthat néhány négyzet csokoládét, legalább 70% kakaóval.

Kerülje a magas glikémiás indexű édesítőszereket, például cukrot, nyerscukrot, melaszt, kókuszcukrot, mézet, agavé szirupot, juharszirupot, dextroxát, maltodextrint, maltitot stb.

A cukor

A legártalmasabb étel a modern étrendben. Kerülje a cukrot és minden olyan terméket, amely azt tartalmazza: édesített italok, csokoládé, fagylalt, cukor desszertek, kekszek, reggeli müzlik stb.

Gabonafélék és keményítő

A ketogén étrendben el kell kerülni az olyan termékeket, mint: kenyér, tészta, búza, zab, árpa, rozs, köles, hajdina, bulgur, amarant, quinoa, lencse, szárított bab, borsó, sárgarépa, rizs, burgonya, édesburgonya, müzli, granola stb.

Édes gyümölcsök

A ketogén étrendben kerülni kell a magasabb természetes cukortartalmú gyümölcsöket, például a banánt, a szőlőt, az almát stb., Mert ez a megengedett szénhidrátok számának túllépéséhez vezethet.

A sör

A sör magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak a vérbe, emiatt emelkedik a vércukorszint. Kerülje el teljesen a keto diéta során.

26 megjegyzés

egy nőt

Lenne néhány kérdésem:
1. Tökmag, napraforgó, szezám, mák, kender, hova kerül? Ezek helyi és praktikusak, olcsók, következetes falatokká válhatnak
2. de hagyományos sajtok: fújtató vagy tehén édes?
3. a mustár 90% keményítőt tartalmaz. És rendben ajánlod? Házi mustárt ajánlok - kétszer készítettem el a receptet, és csodálatosnak gondoltam.

Denisa

Boldog születésnapot!
Hadd értsem meg, hogy ezekről az élelmiszerekről kérdez az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ebből adódóan:

1. Ezek a magok nagyon egészségesek. De a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez (keto) túl magas a széntartalmuk. ott egy élelmiszernek legfeljebb 5 g szénhidrátnak kell lennie/100 g, ezt láthatja a táplálkozási információkban. Fogyaszthatók azonban egy szabadabb szénhidráttartalmú étrendben, amelyben nem fogyasztanak cukrot, liszttermékeket stb.

2. a sajtok alacsony szénhidráttartalmúak, mindaddig, amíg nem zsírtalanítottak. Tehénsajtot fogyasztok, és a táplálkozási információkban látottak alapján, és a fújtatós sajt tökéletesen illeszkedik az alacsony szénhidráttartalmúakhoz. talán rajongó is leszek 🙂

3. A legjobb a házi mustár, ezt mindenkinek ajánlom. és ha otthon készül, és természetes cukorhelyettesítőt használnak, akkor a keto étrendben kis mennyiségeket is el lehet fogyasztani. megvan a recept a blogon? és úgy döntöttem, hogy a lehető leghamarabb kipróbálok egy házi mustár receptet.

egy nőt

Nem emlékszem, hogy feltettem-e a blogra, de azért írom ide, hogy inspiráljam erre, szerintem a blogod szerint tökéletes, hogy cukor és csúnya adalékok nélküli ételeket hirdetsz:
-2 tasak mustármag (mintha 1 leut adtam volna a Cosmin márkára) 48 órán át maradt áztatni (bajusz áztatása, különben nem őrlődnek, nagyon erősek). Van, aki ecetbe vagy borba áztatja őket, én pedig vízbe.
-2-3 napig áztatva (a vizet kétszer cseréltem, este, de nem tudom, hogy kell-e), turmixgépbe tettem magokat, adtam hozzá kevés vizet (kb. 2 evőkanál), kb. 4-5 evőkanál bort fehér (ez nem mustár, működik a víz), egy gerezd fokhagyma (mert szeretem, nem mustár), só, ahogy szerettem volna, citromlé és turmixgép. 4-5 perc múlva kijön a tészta, de olyan gyorsan, hogy megértettem, hogy a Tecuci mustár tele van keményítővel. Gyors vágáshoz adtam egy teáskanál mézet és egy kis főtt kukoricát, de ezt nem kell tennie - tartsa a mustárt olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet.

Mint látható, a legnagyobb erőfeszítés a turmixgép mosása lesz.

Denisa

Nagyon köszönöm az ötletet. Nem tudtam, hogy a magoknak ilyen sokáig kell ázniuk. Most megtudom, hogyan készítsem őket előre. Elég egyszerűnek tűnik elkészíteni, és remek ötlet mézet adni cukor helyett. Legyen egyszerre jó és egészséges. Azon gondolkodom, hogy erythritissel teszteljem-e, hogy mi derül ki. Az édesítőszerekkel kapcsolatban a kedvencem.

Chris

"Értem, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ezeket az ételeket kérdezi. Ebből adódóan:

A keto diéta figyelembe veszi a nettó szénhidrátokat, azaz a szénhidrátokat - a rostokban, a magokban/a dióban általában nagyon kevés nettó szénhidrát van, és ideális a keto/alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Például: napraforgó/pisztácia/mogyorómag

Marius kenyai

Eu tin.de.4.saptamani.keto. 3 hét múlva egyelőre hipoglikémiás válságom volt, nem tértem magamhoz. Az agy glükózt fogyaszt. HOL adunk glükózt ilyen étrendhez?

Denisa

Kamélia

A grapefruit megengedett? Nincs cukor/méz/édesítőszer.