A keto táplálkozási terv kezdőknek, akik érdeklődnek a magas zsírtartalmú étrend iránt

Tehát úgy döntött, hogy kipróbálja a magas zsír- és szénhidráttartalmú étrendet, az úgynevezett ketogén étrendet, amely zsírt éget. Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, több energiával rendelkezik, vagy másképp mozog, a keto választása jelenleg népszerű választás. De a keto-terv önálló megtalálása nem könnyű feladat, főleg, hogy a magas zsírtartalmú étrend nem sok ember számára nyilvánvaló, akik hozzászoktak a nehezen hagyományos amerikai étrendhez. (Különösen nehéz, ha vegán vagy, és ki akarod próbálni a keto-t.) De ennek segítenie kell: A Keto szakemberei elmagyarázzák, hogyan kell felkészülni a sikerre, és ötleteket adnak a keto ételek számára megfelelő ételek fogyasztásához. (Vessen egy pillantást ezekre az alacsony szénhidráttartalmú keto italokra, amelyeket ketózisban tart.)

táplálkozási

Legyen keto étkezési terved

A keto diéta (vagy ennek érdekében való diéta) megkezdésében egy dologban minden szakértő egyetért. Terved van. "Soha ne próbálja ki a keto diétát" - mondja Julie Stefanski, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., York-i táplálkozási szakember, aki a ketogén étrendre szakosodott. "Ütemezzen és készüljön fel az indításra az éléskamra átszervezésével, az ételek és harapnivalók lehetőségeinek megtervezésével, valamint a megfelelő ételek és kiegészítők vásárlásával" - mondja. "A legnagyobb ok, amiért az emberek nehezen tudnak maradni a keto mellett, az az, hogy az embereknek nincs elég érdekes ételük ahhoz, hogy visszatérjenek, és azoknak, akik magas szénhidrátot fogyasztanak, meg kell fontolniuk, hogy jó szándékuk van-e. beeső szupermarket Nincs egyszerű megoldás a hűtőszekrényben, ha valóban szükség van rájuk. "(Jó kiindulópont a magas zsírtartalmú keton ételek listája, amelyet bárki hozzáadhat az étrendjéhez.)

Különösen fontos annak biztosítása, hogy étrendje jól megtervezett legyen, ha keto-t fogyaszt. mert a választott étel korlátozott. A dietetikusnál történő ellenőrzés mellett, ha teheti, Stefanski azt javasolja, hogy "beszéljen orvosával és győződjön meg róla, hogy tudatában van annak, hogy olyan étrendet kezdeményez, amely teljesen megváltoztatja a test metabolizmusának módját". ellenőrizze a legfrissebb vérszintet olyan dolgok tekintetében, mint a koleszterin, a D-vitamin és más egészségügyi mutatók, amelyek változhatnak a keto során. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyeseknél a hosszan tartó keto diéta bizonyos hiányosságokhoz vagy akár magas koleszterinszinthez vezethet. A legtöbb szakértő azonban azt fogja mondani, hogy a ketogén étrend nem állandó életmódváltás (például 80/20-as megközelítés vagy mediterrán stílus esetén).

Mikor és mennyit kell enni [1

Aktív állapotban lehet, hogy ezt figyelembe kell vennie. Az első vagy a második héten a terhesség gyakorlásának ideiglenes csökkentése segíthet, mivel a test alkalmazkodik a ketózishoz - mondja. "Azok számára, akik intenzív edzésprogramot folytatnak, a szénhidrát kerékpározás jó lehetőség lehet." Lényegében a szénhidrátokkal való kerékpározás azt jelenti, hogy növeli a szénhidrátbevitelt az edzés napjain, ideális esetben csak heti két vagy három napon. "Míg az alacsony szénhidráttartalmú napok nettó 20-30 gramm szénhidrátot tartalmazhatnak, a napi magas szénhidráttartalmú napok akár 100 gramm is lehetnek, bár változhatnak az aktivitás méretétől és szintjétől függően. ". Fejsze. (Kapcsolódó: 8 dolog, amit tudnia kell a keto étrendre való felkészülésről.)

Keto Foods étkezési terv

Bár valószínűleg egy kis próbát és hibát követ el, hogy megtanulja, hogyan készítsen keto ételeket, itt van egy példa egy keto étkezési tervre, amely segít Önnek
1. lehetőség: Spenót, gomba és fetaecet keto kávéval (kávé hozzáadott zsírral, például MCT olajjal, vajjal vagy rügyfehérjével) " Ez a reggeli jó fehérjeforrás és egészséges zsírok, amelyek megkönnyítik Önt hogy úgy érezd, reggel csökkent az étvágyad "- mondja Dr. Ax.

2. lehetőség: Teljes tej, cukrozatlan joghurt, tejföllel keverve, néhány málna, chia mag és dió. gondos Kohlenhy-t igényel és adagolást igényel, mert minden joghurtban természetesen van Actose, amely szénhidrát - mondja Stefanski. "A szénhidrát nélküli fehérjével, például két tojással kombinálva elősegítheti a makrók egyensúlyát."

Ebéd
1. lehetőség: Sült lazac brokkolival. "Ez az ebéd szív egészséges zsírokban gazdag brokkoliból és brokkoliból áll, amely alacsony szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú" - mondja Dr. Ax.

2. lehetőség: Stefanski nitrátmentes salátát javasol sonkával, avokádóval, sajttal, fűszeres tökmaggal és néhány szőlőparadicsommal, alacsony szénhidráttartalmú és búzasalátával, például tanyával vagy kéksajttal.

3. lehetőség: "Készítsen saját keto-t grillezett csirkekockákkal, szelet sonka nélkül nitráttal, sajtkockákkal, uborkaszeletekkel, főtt tojással, néhány nyers szőlős paradicsommal, nyers zöldségekkel, például karfiollal vagy brokkolival, dióval, guacamollal és öntettel. "mondja Dr. Stefanski (Valamit keres hús nélkül?) Íme 29 vegetáriánus keto recept a növényevők számára.)

Vacsora
1. lehetőség: Cézár saláta román salátával, csirkemell, szalonna és parmezán sajt. "Fehérjében gazdag és szuper töltő, ez a tökéletes étkezés a nap befejezéséhez" - mondja Dr. Ax. "Tegyen olívaolajat és sok sajtot a zsírtartalom növelése érdekében."

2. lehetőség: Fűvel táplált marhahús-, hagyma- és paradicsomszósz alacsony szénhidráttartalommal. "Ezt tök vagy shirataki alacsony szénhidráttartalmú tésztával tálalhatjuk" - mondja Stefanski. "Az étkezés zsírtartalmának növelése érdekében a cukkinit olívaolajban sózhatjuk, vagy fokhagymás olajat adhatunk közvetlenül a mártáshoz.".

3. lehetőség: Grillelj csirkét padlizsánnal, cukkini és cukkini, néhány sült paradicsommal, fokhagymás olívaolajban. A makrók mérlegeléséhez bölcs választás az extra zsír hozzáadása vastag tejszínt vagy kókuszkrémet tartalmazó szósz formájában.

harapnivalók
1. lehetőség: BLT blokkok pulykával és avokádóval. "Hozzon létre egy tekercs szalonnát, salátát, paradicsomot, pulykát és avokádót a zsír és fehérje tökéletes keverékéért" - mondja Dr. Ax. (Kipróbálhatja ezt a Kale Avocado BLT salátát is.)

2. lehetőség: Kenj egy kis krémsajtot két szelet uborka közé. "Az uborka kiváló szénhidráttartalmú zöldség, amely jól kombinálható a magas zsírtartalmú krémsajttal, kielégítő, keto-barát snacket nyújtva" - mondja Dr. Ax.

3. lehetőség: Finom guacamole nyers tök szeletekkel. Az étkezések között választott ételeknek továbbra is ketonbarátnak kell lenniük, és akár egy későbbi vacsorát is utánozhatnak, csak kisebb részben - mondja Stefanski. Mivel a szénhidrát minimális, fontos a tápanyagokban gazdag ételek, például zöldségek fogyasztása a szénhidrátokkal. "