A ketogén diéta: részletes útmutató a keto újoncok számára
A ketogén étrend (vagy röviden a keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek számos egészségügyi előnye van.
Valójában több mint 20 tanulmány kimutatta, hogy ez a fajta diéta segíthet a fogyásban és javíthatja az egészségét. .
A ketogén étrendnek jótékony hatása lehet cukorbetegség, rák, epilepszia és Alzheimer-kór esetén is .
Itt van egy részletes kezdő útmutató a keto étrendről.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel.
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrátcsökkenés a szervezetét metabolikus állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek.
Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékony lesz a zsírégetés érdekében. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára .
A ketogén étrend a vércukorszint és az inzulinszint hatalmas csökkenését okozhatja. Ez a ketonok számának növekedésével együtt számos egészségügyi előnnyel jár .
Különböző típusú ketogén étrendek
A ketogén étrendnek több változata létezik, beleértve:
Normál ketogén diéta (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz .
Ciklikus ketogén étrend (CKD): Ez a diéta magas szénhidráttartalmú étkezéseket tartalmaz, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.
Célzott ketogén diéta (TKD): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések körül.
Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Úgy néz ki, mint egy szokásos ketogén étrend, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Azonban csak a szokásos, magas fehérjetartalmú ketogén étrendet tanulmányozták alaposan. A ciklikus vagy célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek, és elsősorban testépítők vagy sportolók használják őket.
A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban
A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésére .
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend sokkal jobb, mint a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend.
Sőt, az étrend annyira teli, hogy fogyni is tud, anélkül, hogy kalóriát számítana, vagy számon tartaná az ételek fogyasztását.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók. A triglicerid és a HDL koleszterinszint szintén javult.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók háromszor nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a Diabetes UK által javasolt étrendet követték .
Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, többek között a fehérjebevitel növelése, amelynek számos előnye van. .
A megnövekedett ketonszint, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsfontosságú szerepet játszhat .
A ketogén diéta súlycsökkenésre gyakorolt hatásaival kapcsolatos további részletekért olvassa el ezt a cikket.
Ketogén étrend cukorbetegség és prediabetes esetén
A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.
A ketogén diéta segíthet a zsírfelesleg elvesztésében, amely szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához.
Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend 75% -kal javította az inzulinérzékenységet.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egy másik tanulmánya azt mutatta, hogy a 21 résztvevőből 7 képes volt abbahagyni az összes cukorbetegség kezelését.
Egy másik vizsgálatban a ketogén csoport 24,1 kg-ot (11,1 kg) fogyott, szemben a magas szénhidráttartalmú csoport 15,9 kg-jával (6,9 kg). Ez jelentős előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.
Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a is képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, míg a magasabb szénhidráttartalmú csoport 62% -a.
További információkért tekintse meg ezt a cikket az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről a cukorbetegek számára.
A Keto egyéb egészségügyi előnyei
A ketogén étrendet valójában olyan neurológiai betegségek, mint az epilepszia kezelésének eszközeként hozták létre.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos egészségügyi problémára gyakorolhat jótékony hatást:
Szívbetegség: A ketogén étrend javíthatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL-koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszint.
- Rák: Az étrendet jelenleg többféle rák és lassú daganatnövekedés kezelésére alkalmazzák.
- Alzheimer-kór: A keto diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak előrehaladását.
- Epilepszia: Kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta az epilepsziás gyermekeknél a rohamok jelentős csökkenéséhez vezethet.
- Parkinson-kór: tanulmány megállapította, hogy az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
- Policisztás petefészek-szindróma: A ketogén diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek-szindrómában.
- Agykárosodás: Állatkísérletek szerint az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agysérülés utáni gyógyulást.
- Pattanások: Az inzulinszint csökkentése és kevesebb cukor vagy feldolgozott ételek fogyasztása elősegítheti a pattanások javulását.
Ne feledje azonban, hogy ezeken a területeken végzett kutatások messze nem meggyőzőek.
Kerülendő ételek
Minden magas szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén étrend esetén csökkenteni vagy megszüntetni kell: