A kiégésről, a megelőzésről és a kezelésről - OVO Float Center Self Care Hub

Ha az állandó stressz tehetetlennek, kiábrándultnak és teljesen kimerültnek érzi magát, akkor közel lehet a kiégéshez. Tudja meg, mit tehet annak érdekében, hogy visszanyerje egyensúlyát, és újra optimista és bizakodó legyen.

Mi a kiégés?

A kiégés az érzelmi, fizikai és mentális kimerültség állapota, amelyet a túlzott és tartós stressz okoz. Akkor fordul elő, amikor túlterheltnek, érzelmileg kimerültnek érzed magad és nem tudsz megfelelni az állandó igényeknek. Amint a stressz folytatódik, elkezd veszíteni az érdeklődés és a motiváció, ami arra késztetett, hogy eleve bizonyos szerepet vállaljon.

A kiégés csökkenti a termelékenységet és kimeríti energiáját, így egyre tehetetlenebbnek, reménytelenebbnek, cinikusabbnak és neheztelőbbnek érzi magát. Végül úgy érezheti, hogy nincs más ajánlata.

A kiégés negatív hatásai átterjednek az élet minden területére - ideértve az otthoni, a munkahelyi és a társadalmi életet is. A kiégés hosszú távú változásokat is okozhat a testében, gyengítve az immunrendszert, ami kiszolgáltatottá teheti Önt olyan betegségek ellen, mint a megfázás, az influenza és egyéb. A sok negatív következmény miatt fontos a kiégés mielőbbi kezelése.

A kiégés felé tartasz?

Minden nap rossz nap.
A munka vagy az otthoni élet gondozása teljes energiapazarlásnak tűnik.
Állandóan kimerült vagy.
Napod nagy részét olyan feladatokkal töltik, amelyeket elsöprőnek vagy unalmasnak találsz.
Úgy érzi, hogy semmi, amit csinál, nem változtat, vagy megbecsülik.

A kiégés jelei és tünetei

Legtöbbünknek vannak olyan napjai is, amikor tehetetlennek, túlterheltnek vagy megbecsülhetetlennek érezzük magunkat, amikor az ágyból való felkeléshez vasmeghatározás szükséges. Ha azonban ezt érzi a napokban, kiégést szenvedhet.

A kiégés fokozatos folyamat. Nem egyik napról a másikra történik, de anélkül, hogy észrevenné, borítékolhat. A jelek és tünetek eleinte finomak, de az idő múlásával súlyosbodnak. Gondoljon a korai tünetekre, mint vörös zászlókra, hogy valami nincs rendben, és kezelni kell. Ha nem figyel rájuk és aktívan csökkenti a stresszt, az megelőzhet egy komoly problémát. Ha figyelmen kívül hagyja őket, végül kiégéshez vezet.

A kiégés fizikai jelei és tünetei

Fáradt vagy és kimerült vagy
Csökkent immunitás, gyakori betegségek
Gyakori fejfájás vagy izomfájdalom
Az étvágy vagy az alvási szokások megváltozása

A kiégés érzelmi jelei és tünetei

A kudarc és az önbizalomhiány érzése
Tehetetlennek és legyőzöttnek érzi magát
Leválás, egyedül érzi magát a világban
A motiváció elvesztése
Egyre cinikusabb és negatívabb perspektívák
Csökken az elégedettség és a teljesítménytudat

A kiégés viselkedési jelei és tünetei

A felelősség megtagadása
Elszigetelés másoktól
A prokasztrálás hosszabb ideig tart bizonyos dolgok befejezéséhez
Használjon ételt, alkoholt vagy drogokat sok helyzet kezeléséhez
Frusztrálást önt a körülötted élőkre

A különbség a stressz és a kiégés között

A kiégés krónikus stressz eredménye lehet, de nem azonos a túl sok stresszel. A stressz általában magában foglalja túl sok, túl nagy nyomás, amely fizikailag és szellemileg megkövetel. A stresszes emberek azonban még mindig el tudják képzelni, hogy ha sikerül mindent irányítaniuk, akkor jobban fogják érezni magukat.

Másrészt a kiégés kb túl kevés . A kiégéstől való szenvedés azt jelenti, hogy üresnek és szellemileg kimerültnek érzi magát, nincs motivációja, és túlmutat a gondoskodáson. Azok, akik szembesülnek vele, gyakran nem remélik a pozitív változásokat a helyzetükben. Ha a túlzott stressz úgy érzi, hogy megfullad a felelősség, a kiégés olyan érzés, hogy szárazon hagyják. Bár legtöbbször tisztában vagyunk azzal, ha túl sok stresszt szenvedünk, a kiégés kapcsán nem vagyunk azonosak.

Stressz vs. Kiég

A túlzott részvétel jellemzi vs. A nem érintettség és a leválás jellemzi

Érzelmi szuperaktivitás vs. érzelmi szárazság

Vészhelyzet és hiperaktivitás vs tehetetlenség és reménytelenség állapota

Energiaveszteség kontra motiváció, eszmék és remény elvesztése

Szorongásos rendellenességekhez vezet, és elhatárolódáshoz és depresszióhoz vezet

Az első sérülések testi, a főbb szenvedések pedig érzelmi

Korán megölhet vs. Értéktelennek tűnhet az élet

A kiégés fő okai

A kiégés okai leggyakrabban a munkahelyen kereshetők. Bárki, aki túlterheltnek és alulértékeltnek érzi magát, fennáll annak a veszélye, hogy kiég a mögöttük lévő alkalmazott.

a szorgalmas iroda, amely hosszú ideje nem volt vakáció, a kimerült anyáknak, akik gondozzák a gyermekeket és az otthont.

De a kiégést nemcsak stresszes munka vagy túl sok felelősség okozza. Vannak más járulékos tényezők, beleértve az életmódot és a személyiség típusát. Tulajdonképpen az, hogy mit csinál szabadidejében, és a világ szemlélete, ugyanolyan fontos szerepet játszhat, mint a munka vagy a házimunka.

A munkával kapcsolatos okok

Úgy érzi, hogy alig vagy egyáltalán nem tudja irányítani a munkáját
Az elismerés vagy a jutalom hiánya
A jelentkezők nem világos vagy túlságosan igényes munkakövetelményei
Monoton vagy nem provokáló munka végzése
Dolgozzon kaotikus vagy stresszes környezetben

Az életmód okai

Túl sokat dolgozik, anélkül, hogy elegendő ideje lenne a társasági életre vagy a pihenésre
A szoros, támogató kapcsolatok hiánya
Túl sok felelősség vállalása mások elégtelen segítsége nélkül
Nem elég alvás

Személyiségjegyek, amelyek hozzájárulhatnak a kiégéshez

Perfekcionista hajlamok; semmi sem elég jó
Pesszimista szemlélet rád és a világra
Az irányítás szükségessége; vonakodás a delegáláshoz
Nagy teljesítményű személyiség, A típus

Ideje cselekedni

Akár felismeri a kiégés kezdeti jeleit, akár már túllépett a telepítésen, a kimerültség kényszerítése és ugyanazon stílusban való folytatás csak más érzelmi és fizikai kárt okoz. Itt az ideje, hogy megálljon és irányt változtasson azzal, hogy megtanulja, hogyan segíthet magának legyőzni a kiégést, és újra egészségesnek és optimistának érezheti magát.

Három lépéses megközelítésre van szükség a megbirkózáshoz

Felismeri és figyeli a kiégés figyelmeztető tábláit
Csökkenti a támogatás keresésének és a stressz kezelésének hatásait
Növelje a stresszel szembeni ellenállását azáltal, hogy gondoskodik fizikai és érzelmi egészségéről

Hívjon más embereket

A problémák megoldhatatlannak tűnnek, minden komornak tűnik, és nehéz felhalmozni az energiát az ellátáshoz, még kevésbé a segítségedre való cselekvéshez. De sokkal jobban kontrollálhatja a stresszt, mint gondolná. Van néhány lépés, amellyel megbirkózhat a mindent elsöprő stresszel és helyreállíthatja az életét. Az egyik leghatékonyabb a körülötted lévő emberek megszólítása.

A társas érintkezés a természet ellenszere a stressznek, és a jó hallgatóval való személyes beszélgetés az egyik leggyorsabb módszer az idegrendszer megnyugtatására és a stressz csökkentésére. Az a személy, akivel beszél, nem képes "helyrehozni" a stresszorokat; csak jó hallgatónak kell lenned, olyannak, aki figyelmesen hallgat anélkül, hogy elvonná a figyelmét vagy kifejezné az ítélőképességét.

Menj el hozzád közel állókhoz, például partneredhez, családodhoz és barátaidhoz. A nyitottság nem lesz teher mások számára. Valójában a legtöbb barát és szerett hízelgő, hogy eléggé megbízzon benned, hogy megbízhasson bennük, és semmi mást ne tegyen, csak erősítse barátságát.

Legyen társasabb a kollégáival. A barátság kialakítása azokkal az emberekkel, akikkel dolgozik, megvédheti Önt a munkahelyi kiégéstől. Ha például egy kis szünetet tart, ahelyett, hogy a telefonra irányítaná a figyelmét, próbáljon kommunikálni a kollégákkal. Vagy ütemezzen közösen kirándulásokat munka után.

Korlátozza a kapcsolatot negatív emberekkel. Az mindig negatív hozzáállású emberekkel töltött idő, akik nem tesznek mást, csak panaszkodnak, csak a hangulatát és a kilátásait rombolja le. Ha negatív emberrel kell dolgoznia, akkor próbálja korlátozni az együtt töltött időt.

Kapcsolatba léphet egy ügyével vagy csoportjával, amely számodra értelmes. A társasági, szellemi vagy támogató csoportokhoz való csatlakozás lehetőséget adhat arra, hogy beszélgethessen hasonló gondolkodású emberekkel arról, hogyan kell kezelni a napi stresszt - és új barátokat szerezni.

Keressen új barátokat. Ha nem érzed úgy, hogy van kihez fordulnod, soha nem késő új barátokat szerezni és bővíteni a közösségi hálózatot.

A másoknak nyújtott segítség óriási örömöt jelent, és jelentősen csökkentheti a stresszt, valamint kiszélesítheti társadalmi körét.

Bár fontos, hogy túl sok dologgal ne foglalkozzunk, amikor elsöprő stresszel szembesülünk, a mások segítése nem feltétlenül igényel sok időt vagy erőfeszítést. Még olyan apró dolgok is, mint egy kedves szó vagy egy barátságos mosoly, jobban érezhetik magukat, és csökkenthetik a stresszt mind Ön, mind a másik ember számára.

Gondolja át, hogyan néz ki a munkában

Akár kimerítő munkád van, akár monoton és beteljesítetlen munkád van, a munka okozta kiégés elleni küzdelem leghatékonyabb módja az, ha feladod és keresed azt, amelyik jobban szeret. Természetesen sokunk számára a munkahely vagy a karrier megváltoztatása messze nem praktikus megoldás, csak akkor vagyunk hálásak, ha van, aki fizeti a számlákat. Bármi legyen is a helyzet, továbbra is lépéseket tehet a hangulata javítása érdekében.

Próbáljon valamilyen értéket találni a munkájában. Néhány hétköznapi munkában is arra összpontosíthat, hogy szerepe hogyan segít másoknak, például egy szükséges vagy kívánt terméket vagy szolgáltatást nyújt. Összpontosítson az Ön számára kedvelt munka szempontjaira, még akkor is, ha csak arról van szó, hogy ebédnél beszéljen kollégáival. A munkához való hozzáállás megváltoztatása elősegítheti a céltudat és az irányítás érzését.

Találd meg az egyensúlyt az életedben. Ha utálja munkáját, keressen értelmet és elégedettséget életének egy másik részében: családban, barátokban, hobbikban vagy önkéntes munkában. Koncentráljon életének azon részeire, amelyek örömet okoznak Önnek.

Szerezz barátokat a munkahelyeden. A munkahelyi erős kapcsolatok csökkenthetik az egyhangúságot és ellensúlyozhatják a kiégés hatásait. Ha barátai vannak, akikkel napközben beszélgethet és viccelődhet, az segíthet abban, hogy megszabaduljon a beteljesítetlen vagy igényes munkából eredő stressztől, javítsa a munkáját, vagy csak átvészeljen egy nehéz napot.

Nem kell kapkodni. Ha a kiégés elkerülhetetlennek tűnik, próbáljon meg szünetet tartani a munkában. Menj nyaralni, kérj ideiglenes szabadságot, bármit, amivel leválhatsz a helyzetről. Használja szabadidejét az akkumulátorok újratöltésére és más helyreállítási módszerek keresésére.

Értékelje újra a prioritásokat

A kiégés vitathatatlan jele annak, hogy valami az életedben nem működik. Szánjon időt arra, hogy átgondolja reményeit, céljait és álmait. Hanyagol valamit, ami igazán fontos számodra? Ez alkalmat kínálhat arra, hogy újra felfedezze, ami boldoggá tesz, lelassítson, és időt adjon magának a pihenésre, az elmélkedésre és a gyógyulásra.

Állítsa be a határokat. Ne tágítson túl sokat. Tudja meg, hogyan mondhat "nem" az Ön idejének igényeire. Ha nehéznek találja, ne feledje, hogy a "nem" kimondása lehetővé teszi, hogy "igent" mondjon a vállalt kötelezettségekre.

Minden nap tartson szünetet a technológiában . Minden nap állítson be egy órát, amikor teljesen kijelentkezik. Távolítsa el a laptopot, kapcsolja ki a telefont, és hagyja abba az e-mailek ellenőrzését.

Táplálja kreatív oldalát. A kreativitás a kiégés erős ellenszere. Próbáljon ki valami újat, kezdjen el egy szórakoztató projektet, vagy folytassa kedvenc hobbiját. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeknek semmi köze sincs a munkához, vagy bármi máshoz, ami stresszt okoz Önnek.

Állítsa be a pihenés idejét. Az olyan relaxációs technikák, mint a jóga, a meditáció és a mély légzés, aktiválják a test válaszát a relaxációra, a mély pihenés állapotára, amely ellentétes a stresszre adott reakcióval.

Elég alvás. A fáradtság fokozhatja a kiégést, ami irracionális gondolkodásra késztetheti. Őrizze meg nyugalmát és világosságát stresszes helyzetekben mély és nyugodt alvással.

Tegye prioritássá a mozgást

Annak ellenére, hogy ez lehet az utolsó dolog, amit meg akar tenni, ha kiégést szenved, a testmozgás erős ellenszere a stressznek és a kiégésnek. Ez is valami, amit a nap szinte bármikor megtehet a hangulat feldobása érdekében.

Töltsön be egy 30 perces testmozgást, vagy ossza fel idejét három 10 perces részletre. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy egy 10 perces séta jelentősen javíthatja a hangulatot jelenleg.

A ritmikus gyakorlatok, amelyekben mind a karját, mind a lábát mozgatja, rendkívül hatékony módszer a hangulat javítására, az energiaszint növelésére, a koncentráció elősegítésére és az elme és a test ellazítására is. Próbáljon gyalogolni, futni, súlyzós edzést, úszni, harcművészetet vagy akár táncolni.

A stressz enyhítésének optimalizálása érdekében, ahelyett, hogy továbbra is a gondolataira összpontosítana, inkább a testére és annak érzésére összpontosítson, ahogy mozog: például a lába érzése a talajt érintve, vagy a szél a bőrén.

Egészséges étrenddel segítse hangulatát és energiaszintjét

Amit a testébe tesz, hatalmas hatással lehet a hangulatára és az energiaszintjére a nap folyamán.

Minimalizálja a cukrot és a finomított szénhidrátokat. Vágyhatsz cukros snackekre vagy ételekre, például tésztára vagy hasábburgonyára, de ezek a magas szénhidráttartalmú ételek gyorsan a hangulat és az energia csökkenéséhez vezetnek.

Próbáljon csökkenteni a hangulatát befolyásoló ételek, például koffein, transz-zsírok, valamint kémiai tartósítószerekkel vagy hormonokkal rendelkező élelmiszerek túlzott fogyasztását.

Fogyasszon több Omega-3 zsírsavat a hangulat fokozása érdekében. A legjobb források: zsíros halak (lazac, hering, makréla, szardella, szardínia), tengeri moszat, lenmag és dió.

Kerülje a nikotint. A dohányzás, amikor stresszesnek érzi magát, nyugtatónak tűnhet, de a nikotin erős stimuláns, amely magasabb, nem alacsonyabb szorongásszinthez vezet.

Fogyasszon mértékkel alkoholt. Az alkohol átmenetileg csökkentheti a stresszt és az aggodalmakat, de a túl sok szorongást okozhat, mivel a hatás elmúlik.

Remélem, hogy ezek az információk segítenek azonosítani és csökkenteni a kiégés hatásait. Ha kérdése van, vagy további információra van szüksége a kiégésről és annak javításáról a fenti módszerekkel vagy az érzékszervi deprivációs terápiával (lebegő), bármikor kapcsolatba léphet velünk.