A kiegészítő piac vázlatos áttekintése
R.N. 12 perc (2453 szó)
Létezik-e a meghirdetett előny, vagy mindez füst és tükrök?
Kritikusan szeretnénk megvizsgálni ezt a kérdést. Először is tisztában kell lenni azzal, hogy melyek az étrend-kiegészítők és mire képesek. Az esetek túlnyomó többségében véletlenül koncentrált ételről van szó. Ezen az alapon el lehet képzelni a lehetőségeiket is. Tegyük fel, hogy pusztán hipotetikusan egy teljes ételt kipréselhetünk egy kapszulába, például burgonyát pulykával és salátával. Ez természetesen nagyszerű és szuper praktikus, de ez jelentősen felgyorsítja a teljesítményünket, az erőnket és az izomnövekedést? Javíthatja-e bizonyos ételek magas koncentrációja a teljesítményünket? Valószínűleg csak különleges körülmények között.
A legtöbb étrend-kiegészítő hatása finoman észrevehető, és gyakran csak közvetett mechanizmusok révén vagy csak bizonyos feltételek mellett tárja fel a teljesítményre vonatkozó előnyeit.
Ezért a drasztikus súlygyarapodást vagy -vesztést ígérő étrend-kiegészítőkről szóló hirdetési állítások, amelyeknek feltételezhetően minden mellékhatás nélkül megúszják, magabiztosan áthelyezhetők a mítoszok területére.
Sportoló vagyok és több sikert akarok elérni - mit kell kiegészítenem?
Bármilyen sokfélék és egyéniek az emberek, az étrendjük, a környezetük és más, a szervezetet befolyásoló tényezők, a megfelelő kiegészítésnek ugyanúgy különböznie kell. Ami az egyik embernél jelentős sikert ér el, az a legjobb esetben a másikra pazarolt pénz, a legrosszabb esetben pedig az egészségügyi kockázat. Ezért nincs értelme az általános állításoknak. De valahogy közelebb kell kerülni a témához, és nem akarod tanulmányozni a táplálkozást, mielőtt vásárolsz valamit.
Ezért a fenti kérdésre egy válaszkérdés adhat választ:
Fedezhetem-e természetes táplálékból az optimális teljesítményhez szükséges táplálkozási igényeimet? Az átlagos amatőr sportoló, aki kiegyensúlyozott és tudatos étrendet fogyaszt, általában nem sokat profitál a kiegészítőkből. Van néhány speciális helyzet, amely érdekesvé teszi a kiegészítést:
- Szigorú diéták alatt: itt nagyon korlátozott az étkezés, és nem könnyű lefedni a szükséges mikroelemeket
- egyoldalú táplálkozással: sok testépítő számára az ételnek elsősorban egy dolgot kell tennie: a munkát. Ezért nem ritka, hogy az étrend nap mint nap ugyanazokból a monoton ételekből áll. Az ízén kívül ez gyorsan alultápláltsághoz vezethet. Különösen igaz ez azokra a diétákra, amelyek tiltanak számos ételt, pl. Anabolikus étrendben, veganizmusban stb.
- nagyon intenzív edzéssel: a versenysportolók vagy a hobbi sportolók, akik nagyon keményen edzenek, maximálisan kihasználják képességeiket. A tápanyagok iránti igény megnövekszik, és bizonyos körülmények között a normál étrend nem tudja kielégítően fedezni.
- időbeli korlátok vagy a diéta lazasága esetén: egy shake-et, port vagy kapszulát gyorsan bevesznek és a legszükségesebb tápanyagokat biztosítják (remélem, nem kell rámutatnom, hogy egy pizzából, hamburgerből álló étrend és néhány vitamintabletta fehérjeporral nem különösebben egészséges, és nem is különösebben hatékony. Ezeket a termékeket az élelmiszer kiegészítésére szolgálják, nem pedig helyettesítik.).
Milyen kiegészítők állnak rendelkezésre jelenleg, mit tehetnek és miért szedik őket?
Kreatin
Valószínűleg a PAR excellence kiegészítő. Olyan sok tanulmány és komoly tanulmány létezik, amelyek nem tudták megerősíteni más készítmények hatását. Ezenkívül rengeteg információ található a bevitelről és az alkalmazásról.
Kimutatták, hogy közvetlen hatással van a súlyzós edzés teljesítményére. Valami ilyesmi ritkán található meg a kiegészítőkben. Az egyetlen hátrány: vannak úgynevezett nem reagálók, akik nem reagálnak a kreatinra.
A természetes ételek, mint például a hal és a hús, szintén tartalmaznak kreatint, de kilók nyers húst kellene enned ahhoz, hogy eljusson a kiegészítéssel elérhető kreatinszintre. Ez a tény magyarázhatja a hatékonyságot. (1) A termék kiválasztásakor magabiztosan kell és kell használni a monohidrátot. Nemcsak a kreatin legolcsóbb formája, nem ismerek olyan komoly vizsgálatot sem, amely a kreatin más formáit magasabb rendűvé tenné a bevált monohidrátoknál. Kilónként 20 euró van, ami 3-5 hónapos adagolással több hónapra elegendő. Határozottan az ár/teljesítmény győztes szinte minden felhasználó számára.
Fehérjék
Aminosavakból állnak, és úgyszólván testünk építőkövei.
A fehérje számos ételben megtalálható, míg a fehérjeporok tömény formában vannak. Az alkalmazási területtől és az időponttól függően különböző készítményeket használnak:
- A tejsavófehérje a leggyorsabban elérhető a szervezetben, és ezért előnyösen az edzés környékén használják az aminosavkészlet gyors feltöltésére vagy anabolikus (itt: izomépítő) környezet létrehozására az edzés során. A jó savó kb. 20-25 euró/kg, és tipikus adag 30 g vízben vagy alacsony zsírtartalmú tejben elkeverve.
- A kazeinfehérje viszont sok órán át működik a szervezetben, ezért antikatabolikusnak nevezik (megközelítőleg védve az izmok lebomlása ellen). Ezért gyakran lefekvés vagy diéta előtt használják.
- Ezen kívül léteznek tojás-, szója- és más típusú fehérjék, amelyek felhasználási területe különböző, előnyei és hátrányai vannak. Fehérjekeverékek is rendelkezésre állnak.
Számos aminosav létezik, és ugyanolyan sokféle módon működik a szervezetben. Számtalan folyamatban vesznek részt a testben. Mivel ez egyébként meghaladja a hatókört, csak kettőt szeretnék megnevezni:
Az egyik a glutamin, amely növeli a sejtek térfogatát és erősíti az immunrendszert (2), a másik pedig a BCAA, amelyek antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkeznek (3), ezért előnyösek az alacsony kalóriatartalmú étrendben. Az aminosavak nagyon fontosak a testünk számára, de minden sportolónak magának kell eldöntenie, hogy elegendő aminosavat kap-e az étellel, különösen a testépítésben elterjedt, fehérjében gazdag étrendben.
Alapvetően könnyedén helyettesítheti a fehérjeport szilárd étellel, de ezek két előnnyel járnak: a fehérjeturmix nagyon gyorsan elkészíthető és szinte kizárólag fehérjét biztosít, amelyet nem olyan könnyű megtalálni az ételekben. Csak a tejsavófehérje tűnik kivételnek a szervezetben való gyors felszívódása miatt - ez a hagyományos ételekkel nem érhető el.
Dextróz/szőlőcukor
Ez egy monoszacharid, és ezért magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy az inzulinszint különösen drasztikusan emelkedik. Általában ez nem kívánatos, de az edzés utáni idő kivétel, mivel az inzulin felelős a tápanyagok izmokba juttatásáért is. Ezért a szőlőcukor-turmixot gyakran megitatják edzés után a regeneráció felgyorsítása érdekében. A szénhidrátok mennyiségét néhány kritérium alapján kell meghatározni. Mennyit ürítenek a szervezet saját glikogénkészletei? Mennyire volt nehéz az edzés (mely izomcsoportok)? Fogyókúrázol? Mennyire reagálok a szénhidrátokra? Minden egyes tény, ezért az adagok 0,3 és 1,5 g/kg testtömeg között változnak. Azok az ételek, amelyek sok egyszerű cukrot is tartalmaznak, majdnem ugyanolyan hatást fejtenek ki. Emiatt edzés után gumicukrot is ehet. Csak arra kell figyelni, hogy az étel ne tartalmazzon zsírt, mivel ez csökkenti az inzulin reakciót.
Fehérje-szénhidrát keverékek
Szintén klasszikus és nem ok nélkül. A tejsavófehérje és a szőlőcukor keveréke edzés után bebizonyította, hogy a legfontosabb tápanyagokat az izmokba tereli, és így segíti a regenerációt. (12, 13)
Vitaminok/ásványi anyagok
Létfontosságú mikroelemek, és számos dózisban és formában vannak. Ha egy sportoló étrendje kiegyensúlyozott, a kiegészítés nem kötelező. Ezeket a készítményeket azonban nem annyira a fizikai aktivitás miatt megnövekedett ásványi anyag- és vitaminigények kielégítésére használják, hanem a teljesítmény biztosítására.
Halolaj kapszulák
Szélességeinkben az omega 6 zsírsavak felülreprezentáltak, de mivel ezeknek egyensúlyban kell lenniük az omega 3 zsírsavakkal, a halolaj kapszulák (nagyon gazdag O 3-ban) az egyik legsokoldalúbb étrend-kiegészítő. A halolaj szinte fenntartás nélkül ajánlott, vagy - különösen - azok számára, akik nem sportolnak. (4,5,6,7) A kereslet kielégítéséhez három jó lehetőség kínálkozik: 1. Heti többször bst. Egyél halat. 2. Vegyen halolaj kapszulákat és 3. Használjon halolajat palackokban. Ez a legolcsóbb alternatíva, de a tiszta halolaj ízéhez hozzászokik. A kapszulák a jól ismert diszkontokban kaphatók, csomagonként 3 euróért. Egy adag 1-4 hétig elegendő, az adagtól és a céltól függően. A DGE szerint 4g halolaj fedezi a férfiak omega3 zsírsavainak ajánlott követelményét. Ha Ön is profitálni akar a zsírégető hatásból, akkor magasabb adagot kell adnia.
koffein
Akár edzésnövelőként, akár kicsi étrend-segédeszközként, a koffein több ezer éves, és megfelelő dózisban számos pozitív hatással van az egészségre, valamint a szellemi és fizikai teljesítményre. Tabletta formájában is kapható gyógyszertárakban vagy kiegészítőkben. (14.15)
A súlygyarapítók állítólag magas energiasűrűségükkel segítik a sportolókat
hogy gyorsan tömeges legyen. Mindig fehérjék és szénhidrátok keverékéből állnak, és néha vitaminokat, kreatint és más anyagokat is tartalmaznak. A kész gyarapodók általában olcsó egyszerű cukrokat tartalmaznak. Jobb és olcsóbb a tejet, a zabpehelyet, a gyümölcs- és fehérjeport saját ízlés szerint keverni.
Zsírégető
Ég, ahogy a neve is sugallja, sajnos nem csak olyan kövér. Itt is csökkentett kalóriatartalmú étrendre van szükség. Különböző mechanizmusok révén azonban támogató hatásuk lehet. A zsírégetők fő hatóanyagai elsősorban stimulánsok (pl. Koffein, zöld tea kivonat, guarana vagy nem vény nélkül kapható efedrin HCL). Ezek a stimulánsok állítólag csillapítják az étvágyat, ami jellemző a diétás letargiára, és fokozzák az anyagcserét és a termogenezist, amelyek állítólag több kalóriát égetnek el. Számos egyéb hatóanyagot adnak hozzá gyakran. (8) A képzés fokozói ebben az összefüggésben is népszerűek. Általában koffein, arginin (aminosav, amely értágító értelemben növeli a szivattyút, a tudományos bizonyítékok gyengék) és egyéb hatóanyagok kombinációja.
Természetes tesztoszteron fokozók
Állítólag természetes összetevőkkel növelik a tesztoszteronszintet. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Sajnos az. Egyetlen tanulmány sem tudta bizonyítani a reklámüzenetekben meghirdetett hatást. Egyeseket a libidó fokozásával gyanúsítanak - legalábbis nyulaknál. (9.10)
Prohormonok
A törvényi kiskapuk miatt az úgynevezett prohormonok ismételten megjelennek a piacon. Néhányuknak valójában egyértelműen észrevehető és visszhangzó hatása van. Lehet, hogy remekül gondolkodik, de sajnos ez a szteroidszerű hatás szteroidszerű mellékhatásokkal jár. Ezek gyakran designer szteroidok. Tehát a kémiai szerkezetükben megváltozott szteroidok, amelyek átcsúsznak a bűnüldöző szervek hálóján. Mivel ezek az anyagok nem maradnak sokáig a piacon, gyakran kevés gyakorlati tapasztalatról van szó, nem beszélve a klinikai vizsgálatokról, amelyek a lehetséges veszélyekre utalhatnak. Itt vannak valódi szteroidok, a jobb és az alacsonyabb kockázatú variáns, és ez jelent valamit. (11)
Egyelőre ennek kellett volna lennie. A listát lehetne folytatni, de a legfontosabb képviselőket megnevezték.
Nem csoda, hogy fegyverek? Nincs bennfentes tipp?
Sajnos az étrend-kiegészítők terén nem történtek úttörő fejlemények, még akkor sem, ha a kiegészítõipar megpróbál bennünket lekötni. Van néhány érdekes anyag, de még mindig hiányoznak az empirikus adatok ahhoz, hogy tiszta lelkiismerettel tudjunk tanácsot adni a hosszú távú kiegészítésekről.
De van egy kis bennfentes tippem: HMÃџ
(Béta-hidroxi-béta-metilbutirát). Az aminosav-származék gyanúja szerint antikatabolikus és anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. A (2003-as év) metaanalízisében a kreatinnal együtt ez volt az egyetlen eszköz, amely középtávon (az erő és a zsírmentes testtömeg jelentősen nagyobb növekedése a ( A kontroll csoporthoz képest 16) Azok, akik szeretnek kísérletezni, alaposabban tanulmányozzák ezt a terméket.
Hogyan kell eljárni kiegészítő vásárlásakor?
A hirdetési nyilatkozatok nyugodtan figyelmen kívül hagyhatók. Kizárólag a tartalomelemzés, vagyis a termékben található anyagok listája érdekel. Tehát megnézzük a táplálkozási információkat és a lehető legfüggetlenebb források alapján ellenőrizzük a lehetséges hatást.
Alapvetően olyan összetevőkre kell támaszkodnia, amelyek érvényes értékelési tanulmányokban bizonyítottak, és nem azokra az álkísérleti vizsgálatokra, amelyeket a lobbik saját maguk értékesítenek. A doktori fokozat, a szabadalmi jogok vagy az ízlés szerint szabadon értelmezett tanulmányi eredmények idézése nem minősítik a termék hatékonyságát. (népszerű eszköz a reklámiparban). Sajnos nagyon nehéz megbízható forrásokat szerezni erről a témáról, mert a profitéhség jár.
De a komoly tudományos tanulmányok is szembesülnek a bizonyíthatóság problémájával, mert a hatás gyakran nem elég jelentős ahhoz, hogy mérni lehessen a teljesítmény közvetlen növekedését. Ezután gyakran olyan mechanizmusokból kell következtetni, amelyek csak közvetetten befolyásolják a teljesítményt.
A fent említett finom cselekvési mód miatt a többi sportoló gyakorlati tapasztalata csak korlátozottan használható. Mr. Placebo mindig veled edz.
dagad
(1) A kreatin kiegészítés hatása a test összetételére és teljesítményére: metaanalízis. 1Yoshiharu Shimomura *, 2, Taro Murakami *, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki * és Robert A. Harris ** * Nagojai Technológiai Intézet Anyagtudományi és Mérnöki Tanszéke, Nagoya 466-8555, Japán; Biokémiai Tanszék, Mie Egyetem Orvostudományi Kar, Tsu, Mie 514-8507, Japán; és ** Biokémiai és Molekuláris Biológiai Tanszék, Indiana Egyetem Orvostudományi Kar, Indianapolis, IN 46202-5122, USA
(4) A halolaj csökkenti a vérnyomást? Kontrollált vizsgálatok metaanalízise MC Morris, F Sacks és B Rosner Epidemiológiai Tanszék, Harvard Közegészségügyi Iskola.
(5) Bélben oldódó halolajkészítmény hatása a Crohn-kór relapszusaira Andrea Belluzzi, MD, Corrado Brignola, MD, Massimo Campieri, MD, Angelo Pera, MD, Stefano Boschi, M.S. és Mario Miglioli, M.D.
(6) A halolaj hatása a pulzusszámra embereknél A randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise Dariush Mozaffarian, MD, MPH Anouk Geelen, PhD; Ingeborg A. Brouwer, PhD; Johanna M. Geleijnse, PhD; Peter L. Zock, PhD; Martijn B. Katan, PhD
(7) Halolaj-kiegészítésre adott vérnyomásválasz: randomizált vizsgálatok metaregressziós elemzése Geleijnse, Johanna M.; Giltay, Erik J.; Grobbee, Diederick E.; Donders, Adrianus R. T.; Kok, Frans J.
(8) A koffein-gyógynövény-efedra kombináció növeli a nyugalmi energiafelhasználást, a pulzusszámot és a vérnyomást. Matthew D Vukovich, * Rana Schoorman, * Chris Heilman, * Peyton Jacob III és Neal L Benowitz
(9) Sporttáplálkozás az olyan termékek internetes értékesítésében, amelyeket Hormonell-Active-ként hirdetnek: Sigrid Länbell-Behrends, Daniela Schweizer, Matthias Kohl-Himmel-seher, Sibylle Maixner, Gerhard Marx, Dirk W. Lachenmeier
(10) Diétás androgén „kiegészítők”: Az anyag elválasztása a hype-tól EARNEST Conrad P.
(11) Az anabolikus-androgén szteroidok nem hormonális táplálékkiegészítőinek elemzése - egy nemzetközi tanulmány eredményei H. Geyr, M.K. Parr, U. Mareck, U. Reinhart, Y. Schrader, W. Schänzer
(12) Az orális esszenciális aminosav-szénhidrát-kiegészítés fokozza az izomfehérje anabolizmusát az ellenállási gyakorlat után. Orvosi ág és anyagcsere egység, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas 77550
(13) A szénhidrát-fehérje komplex növeli az izomglikogén raktározásának gyakoriságát edzés után. K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3. és J. L. Ivy Kinesiológiai Tanszék, Texasi Egyetem, Austin, 78712
(14) A koffein hatása az emberi egészségre. P Nawrot, S Jordan, J Eastwood, J Rotstein, A Hugenholtz, M Feeley Food Addit Contam 2003; 20 (1): 1-30
(15) A koffeinbevitel hatása az edzés alatt és után észlelt erőfeszítések értékelésére: metaanalízis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 15 (2): 69-78, 2005. április. Doherty, M.; Smith, P. M.
(16) (Az étrend-kiegészítők hatása a sovány tömegre és erőnövekedésre rezisztencia gyakorlással: metaanalízis Steven L. Nissen1 és Rick L. Sharp2 1 Állattudományi és 2 Egészségügyi és emberi teljesítmény tanszék, Iowa Állami Egyetem, Ames, Iowa 50011