A kiegészítő tervem így néz ki:
A decemberi csúcs atléta, Daniel Pavlovic a siker felé vezető útonSzerkesztő: Sonja Walper
Mint Hartmann Dominik legutóbbi sikerjelentésében, szerkesztőségünket ebben a hónapban ismét „író csúcs atlétával” jutalmazták. Daniel Pavlovic beszámolót is készített edzéséről és a csúcselvű sikereiről. Csak a finom javítást és a szerkesztést végezte a jьrgenreis.com csapata.
A tények - Daniel Pavlovic
Kor: 20
Magasság: 182cm
Súly: 90Kilo
Testzsírtartalom: 10–11%
A sport életem egyik legnagyobb szenvedélye. Fiatalkoromban olyan nagy sztárok lenyűgöztek, mint Bruce Lee és Jackie Chan. Tehát apám beíratott egy harcművészeti iskolába. Néhány év után átálltam a capoeirára és a breakdance-re. Az elmúlt években súlyzós edzés került hozzá. Fitt és egészséges állapotom érdekében megpróbálom kombinálni a különböző sportokat. Sokat olvastam az emberi testről, annak felépítéséről és funkcióiról. Tehát 2005-ben találkoztam a „csúcselvvel”. Eleinte nagyon szkeptikus voltam, mert mindig más dolgokat hallasz az izomépítésről. De bíztam Jrgen tapasztalatában, és néhány hónap múlva magam is meglepődtem azon, amit még kihozhatok magamból. Az elmúlt néhány évben folyamatosan növeltem a teljesítményemet, és teljesen izomtömegem lett zsírtól és természetesen rengeteg fizikai erőtől mentesen! Amikor elkezdtem az erőnlétet, valóban nagyon vékony voltam. Ez azonban gyorsan változott, anélkül, hogy az alacsonyabb testzsír százalékom jelentősen felfelé mozdult volna!
Az egyértelmű cél az optimális erő és izomfejlődés. Minden edzés során kombinálom az izomépítést, az izmok állóképességét és az erőnövelést. A HIT-et olyan formában használtam, amelyet kissé módosítottam, mert úgy gondolom, hogy nem tudok 100% -ot kihozni minden mondatból. Körülbelül 6 gyakorlatot hajtok végre 2-3 sorozatból edzésegységenként (60 perc).
A megosztott programom a stúdióban
15 perc bemelegítés, kardió edzés
Hétfő: Váll, tricepsz
Kedd: Pihenőnap
Szerda: Hát, nyak, alkar
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: Mell hasa
Szombat: Lábak, bicepszek, borjak
Nehéz gyakorlatokhoz, mint pl B. Padnyomás vagy holtemelés - ismétlési tartomány az erőnöveléshez a csúcselv szerint
Mérsékelten nehéz gyakorlatokban, mint pl B. Oldalsó emelések vagy bicepsz fürtök - ismétlési tartomány az izomépítéshez a csúcs elve szerint
Minden edzésen, az egyes izomcsoportok végén, gyakorlatot végzek az erő állóképesség érdekében. Ez valóban lehetővé teszi az izmaim edzését, és kellemes pumpáló érzést kelt.
Séták, MAT-ek, torna és nyújtás a pihenőnapokon is!
A napi menetrendem így néz ki:
A reggeli napi nyújtás plusz a teljes test felmelegedése olyan elemeket tartalmaz, mint a kézállás és a fekvőtámaszok, osztások stb.
Edzőnapokon én is a stúdióba járok
Séta pihenőnapokon és további 1-2 MAT egység, a Peak Power leírása szerint.
Az étrendem nagyon egyszerű. Számomra alapvetően minden étel megengedett. De mindent a megfelelő időben! Általában kizárt az édesség, a gyorsétterem és az alkohol. Elvileg ennek a három dolognak nincs helye az étrendemben, mivel igyekszem egész évben fitt maradni. A minőségi termékek ezért feltétlenül szükségesek számomra!
Az étlapom nagyon magas zsír- és fehérjetartalmú.
Igyekszem folyamatosan váltogatni a kalóriabevitelt napról napra, és ezzel megakadályozni az anyagcsere elalvását. Edzési napokon körülbelül 30% szénhidrátot fogyasztok. Nagyobb arány észrevehető, mivel a zsír enyhén felhalmozódik a hasi területen - alacsonyabb arány azonban azt jelenti számomra, hogy nem teljesítek a sportban. Ezt az egyéni „szénhidrátküszöböt” is meg tudtam határozni magam számára Jürgen Reis könyvei és edzése alapján. Az edzésen kívüli napokon csak reggelire fogyasztok szénhidrátot. A nap további részében megpróbálom ezt teljesen elkerülni, hogy garantálhassam az optimális testzsírégetést.
Nincs gyors szénhidrát edzés előtt az optimális teljesítmény érdekében!
A gyors szénhidrátok, mint a szőlő vagy az egyszerű cukor edzés előtt, tabu számomra, mivel nagyon gyorsan elfárasztanak, és elveszítik a koncentrációmat és az agresszivitást az edzéshez.
Az egyik legnagyobb hibám az elején mindenképpen a sok étrend-kiegészítő fogyasztása volt. Csak túlságosan támaszkodtam a kiegészítőkre, és elhanyagoltam a helyes, sportnak megfelelő és természetesen egészséges étrend alapját. A kiegyensúlyozott étrend helyett csak kiegészítőket szedtem. Ezzel a taktikával rövidre jöttem. A kiegészítők természetesen továbbra is nagyon fontosak számomra, de megfelelő étrend nélkül nem sokat csinálnak.
A kiegészítő tervem így néz ki:
EdzésnapReggel: Multivitamin készítmény
A képzés előtt: BCAA-k + amino fülek
Edzés után: Oldott vízben 90 g maltodextrin + 5 g glutamin + tejsavófehérje + BCAA-k + amino-fülek
PihenőnapReggel: Multivitamin készítmény
Között néhány amino-fül étkezés közben
Cinket + magnéziumot is beveszek minden nap lefekvés előtt.
Az izmok eleinte nem akartak növekedni .
Minden kezdet nehéz. Sok máshoz hasonlóan eleinte szinte kétségbeesett voltam, amikor izomépítésről vagy zsírvesztésről volt szó. Nem számít, milyen gyakran edzettem, akár hetente ötször, akár három órát a stúdióban, valahogy nem nőnek az izmaim. Csak Jurgen Reis révén tudtam valódi előrelépést elérni. A magán coaching iránti nagy elkötelezettsége miatt végül elértem a nagy és mindenekelőtt tartós áttörést! Soha nem tartoztam a célok közé, hogy gyorsan felszabadítsak két kilót a tömegből, vagy nagyon motiváltak legyenek étrendet követni, beleértve a kardio programot néhány hétig a zsírégetéshez. Olyan rendszert szeretnék, amellyel egész évben jól érzem magam, és mindenekelőtt tovább tudok fejlődni! Jürgen Reis hozzáértő tippekkel segített a kezdeti hibáimban, és elmagyarázta nekem, mit néha évek óta rosszul csináltam. Annak ellenére, hogy néha csak "apróságok" voltak, pontosan ezek a részletek vitték vissza gyorsan a teljesítményem megújult növekedésének következő szintjére, amikor kijavítottam!
Magánedzés Jürgen Reisszel - ez Daniel számára is fontos sikertényező!
Csak az igényeimre szabott terv készítésével tanultam meg teljes mértékben az edzésre, a táplálkozásra és a regenerálódásra koncentrálni, ahol mindhárom tényezőt bizonyos arányban kell tartani.