A kiegyensúlyozott étrend új 10 szabálya
Hogyan sikerül kiegyensúlyozott, egészséges étrendet tartani, miközben örömmel étkezik? Hogyan válhatunk kellemesen jóllakókká és mégis megtarthatjuk súlyunkat? Néha ez úgy tűnik, mintha a négyzet négyzetbe kerülne, de valójában könnyű, ha betartja a Német Táplálkozási Társaság tíz szabályát. V. (DGE) megfigyelt. Ezeket most felülvizsgálták és megfogalmazták, hogy még konkrétabbá és praktikusabbá váljanak.
Használja a különféle ételeket, és változatosan fogyasszon. Leginkább növényi eredetű ételeket válasszon. Egyetlen étel sem tartalmazza az összes tápanyagot. Minél változatosabban eszel, annál kisebb a kiegyensúlyozatlan étrend kockázata.
2. Zöldségek és gyümölcsök - "napi 5"
Élvezzen legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt naponta. A színes választék olyan hüvelyeseket is tartalmaz, mint a lencse, a csicseriborsó és a bab, valamint a (sózatlan) dió. A zöldségek és gyümölcsök rengeteg tápanyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, és hozzájárulnak a jóllakottsághoz. A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri és más betegségek kockázatát.
Ha olyan gabonafélékről van szó, mint kenyér, tészta, rizs és liszt, akkor a teljes kiőrlésű változat a legjobb választás az egészségre. A teljes kiőrlésű ételek hosszabb ideig töltik fel és több tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek. A teljes kiőrlésű rost csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a lipidanyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
4. Egészítse ki a választást állati eredetű ételekkel
Minden nap fogyasszon tejet és tejtermékeket, például joghurtot és sajtot, hetente egyszer vagy kétszer halat. Ha húst eszik, akkor legfeljebb heti 300–600 g. A tej és a tejtermékek könnyen hozzáférhető fehérjét, B2-vitamint és kalciumot biztosítanak. A tengeri halak jódot és olajos halakat tartalmaznak fontos omega-3 zsírsavakkal. A hús könnyen hozzáférhető vasat, valamint szelént és cinket tartalmaz. A hús és különösen a kolbász is tartalmaz kedvezőtlen összetevőket.
5. Használjon egészséget elősegítő zsírokat
Inkább növényi olajokat, például repceolajat és kenhető zsírokat részesítsen előnyben. A növényi olajok, mint minden zsír, magas kalóriatartalmúak. De esszenciális zsírsavakat és E-vitamint is tartalmaznak. Kerülje a rejtett zsírokat. A zsír gyakran "láthatatlan" olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a kolbász, sütemények, cukrászda, gyorsétterem és késztermékek.
6. Takarítson meg cukrot és sót
A cukorral édesített ételek és italok nem ajánlottak. Ha lehetséges, kerülje ezeket, és takarékosan használja a cukrot. A cukorral édesített ételek és italok általában kevés tápanyagot tartalmaznak, és felesleges kalóriákat tartalmaznak. A cukor növeli a fogszuvasodás kockázatát is.
Takarítson meg sót és csökkentse a sós ételek mennyiségét. Kreatív fűszerezés gyógynövényekkel és fűszerekkel. A túl sok só az ételekben növelheti a vérnyomást. Nem lehet több, mint napi 6 g. Ha sót használ, akkor jóddal és fluoriddal dúsított.
7. A legjobb vizet inni
Igyon naponta 1,5 liter körül. A legjobb az egészben, hogy víz vagy más kalóriamentes italok, például édesítetlen tea. A cukorral édesített és alkoholos italok nem ajánlottak.
A testének folyadékokra van szüksége víz formájában. A cukorral édesített italok felesleges kalóriákat és alig tartalmaznak fontos tápanyagokat. A fogyasztás elősegítheti az elhízás és a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulását. Az alkoholos italok is magas kalóriatartalmúak. Ezenkívül az alkohol elősegíti a rák kialakulását, és más egészségügyi kockázatokkal jár.
8. Óvatosan készüljön fel
Főzzük az ételeket a lehető leghosszabb ideig és a lehető legrövidebb időn belül, kevés vízzel és kevés zsírral. A gyengéd készítmény megőrzi a természetes ízt és védi a tápanyagokat. Kerülje az ételégetést pörkölés, grillezés, sütés és rántás közben. Az égett területek káros anyagokat tartalmaznak.
9. Egyél és élvezd figyelmesen
Adjon szünetet az étkezésében, és szánjon rá időt az evésre. A lassú, tudatos étkezés elősegíti az élvezetet és a jóllakottság érzését.
10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább
Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás kéz a kézben jár. Nemcsak a rendszeres testmozgás, hanem az aktív mindennapi élet is hasznos B. gyakrabban járjon vagy biciklizzen. A napi 30-60 perc mérsékelt fizikai aktivitás javítja az egészségét és segít a súlyának szabályozásában.
(Forrás: German Nutrition Society (DGE), 2017: Egészséges étkezés és ivás a DGE 10 szabálya szerint)