A "kövér" kérdés Expat Aktuell
Néha megkérdezem a barátaimat, hogy milyen táplálkozási témák érdekelnék őket. Nemrég egy barátom említette az alacsony zsírtartalmú étrendet.
Az alacsony zsírtartalmú étrendeket általában a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezik; A kis súlycsökkenés csak mellékhatás lehet, de soha nem a fő cél és az egész - amint a cikk során látni fogja - mindig a jól ismert "életmódváltással" függ össze. Ha a zsírról van szó, van néhány tény, amellyel tisztában kell lenni. A zsírbevitel módosításának egyik fő előnye a rossz koleszterin (LDL) csökkentése.
Maga az alacsony zsírtartalmú étrend nagyon egyszerű elven alapul: Az étrendi zsír több mint kétszer annyi kalóriát biztosít, mint szénhidrát vagy fehérje (a másik két kalóriaforrás). Ha 5 g zsírt fogyaszt, ez 45 kcal-nak felel meg; 5 g szénhidrát vagy fehérje csak 20 kcal-nak felel meg. A fogyás hatása akkor jelentkezik, ha kevesebbet eszel, mint amennyire a testnek szüksége van; ez arra készteti, hogy használja fel az energiát, hogy megkapja a különbséget a tárolt testzsírtól. Ezt szem előtt tartva az alacsony zsírtartalmú étrend nagyszerű ötlet lenne. Kevesebb zsír, kevesebb kalória, annál inkább a testnek saját zsírját kell felhasználnia a különbség pótlására. Sajnos ez nem olyan egyszerű!
Ennek az étrendnek elsősorban az a célja, hogy megváltoztassa az elfogyasztott zsírokat. Ezentúl már nem az „alacsony zsírtartalmú” étrendről fogok beszélni, hanem mondok neked valamit a FAT-ról. A legfontosabb az, hogy ellenőrizzék, mennyit és mindenekelőtt milyen típusú zsírt adnak az ételhez!
A megfelelő zsírok a szervezet szénhidrátjainak lebontásában is segítenek.
Igaz, és a legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy soha nem szabad túl sok zsírt fogyasztani. És itt jön szóba az „alacsony zsírtartalmú” kifejezés!
Összefoglaljuk:
1.) A transz-zsírsavak (ócska étel, margarin, hasábburgonya stb.) Teljes kerülése
2.) Egyszeresen telítetlen zsírok mérsékelt fogyasztása (olívaolaj, mandula stb.)
3.) Ellenőrzött, de soha nem hanyagolt omega-3 zsírsavak (diófélék, magvak, halolaj, algatermékek) bevitele
Tehát alacsony zsírtartalmú étrend helyett koncentráljon a megfelelő zsírok mérsékelt fogyasztására és az egészségre és a közérzetre ártalmas zsírok elkerülésére.
"Mi a helyzet az alacsony zsírtartalmú termékekkel?" ... lenne a következő kérdés. Nem javaslom az alacsony zsírtartalmú termékeket. Miért? Mi foglalja el a zsír helyét az alacsony zsírtartalmú ételekben az íz és az állag megteremtése érdekében? A legvalószínűbb bűnösök a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a só és a mesterséges édesítőszerek - három dolog, amire a testének egyértelműen nincs szüksége. Ha elolvassa az alapanyagokat egy bögre alacsony zsírtartalmú eperjoghurton, felfedez egy cukortermőt és mesterséges összetevőket ebben az „egészséges” étkezésben. Ettől eltekintve, az alacsony zsírtartalmú étrenden hajlamosak a túlevésre, mert az ember "biztonságban" érzi magát, és ezek a termékek nem elégítik ki a testet.
Sokkal jobb megoldás a teljes zsírtartalmú biotermékek választása és az itteni mennyiség csökkentése. Egy kanál teljes zsírtartalmú tejföl a burgonyán sokkal kielégítőbb, mint három kanál zsírmentes tejszín. Ez garantálja a jó összetevők és vitaminok mennyiségét, és jobb az elmének, mivel nincs hiányérzet.
Koncentráljon az úgynevezett "egészséges" zsírok, például a dióban, a mandulában, az avokádóban és az olajbogyóban található zsírok bevezetésére az étrendbe. A tested és az agyad köszönetet mond, és valószínűleg egészségesebbnek és életfontosságúbbnak érzi magát.
Mitévő legyek most a zsírfogyasztás megváltoztatása érdekében?
- sovány fehérje (hús, lehetőleg sovány ökológiai baromfi, szójatermékek, hüvelyesek)
- Sok zöldség (csak rövid ideig sütjük kiváló minőségű növényi olajok használatával, pl. Szójababolaj vagy napraforgóolaj sütéshez; itt ne használjon olívaolajat, mivel túl alacsony a füstpontja)
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, a káposzta tele van vitaminokkal
- Teljes kiőrlésű (egy szelet teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal vagy houmussal is finom, nem kell mindig vaj lennie)
- Hal (főleg fehér hal, néha jó organikus lazac steak, makréla az omega 3 fő forrása)
- Diófélék és magvak (tele vannak esszenciális zsírsavakkal. De: vigyázzon! Naponta egy marék vegyes dió elegendő, lenmagot tegyen ebédre a müzli vagy a halfilé fölé)
- Drasztikusan csökkentse az összes zsírtartalmú tejtermék fogyasztását. Egy kis darab sajt, egy kis csésze joghurt és egy pohár friss organikus tej elegendő.
- Ne fojtsa a salátát hidegen sajtolt olívaolajba! Minden evőkanál olaj 14kcal-t tartalmaz. 2 evőkanál elegendő egy adag salátához.
Kíváncsi? Részletesebb információkért ajánlom ezt a nagyon hasznos weboldalt:
Ami a sütést illeti (soha nem sütök, be kell vallanom ...), a következő link magyarázatai nagyon érdekesek:
Ne feledje, hogy a fogyókúra, bármi is legyen a cél, soha nem lehet átmeneti változás az étrendben. A diétának az életmód megváltoztatásának általános vágyán kell alapulnia! Mindig fel kell tenned magadnak a kérdést: egy év múlva látom-e magam ezzel vagy azzal a diétával? Ha nem, akkor az utat nem szabad taposni, mivel az többet árt, mint használ.
Üdvözöljük weboldalunkon. Tájékoztatjuk a külföldön élő emigránsokat az ÖET országainak német nyelvű híreivel itt többet az Expat Aktuellről