A KÖZVETLEN GYORSÍTÁS PRO és Hátrányai
Ó, igen, szakaszos böjt.
Attól függően, hogy kivel beszél, az étkezés nélküli hosszú idő a súlycsökkenés és a hosszú élettartam szent szeme. vagy csak egy másik diétás trend hamis ígéretekkel.
A tányérjának szándékos üresen hagyása nem hangzik szórakozásnak, de a böjt az emberi történelem része. Néhány száz évvel ezelőtt, élelmiszerhiány idején, rendszeresen éhesek voltunk, sőt a mai világban emberek milliárdjai böjtöltek vallási vagy lelki okokból.
Míg a szakaszos böjt gyakorlása biztosan nem új keletű, az órákig vagy akár napokig tartó ételkihagyás koncepciója kirobban, és napjainkban nagy népszerűségnek örvend.
És ha hívei vannak a feltételeknek, az időszakos böjt a megnövekedett termelékenység, az erősebb immunrendszer és a drasztikusan csökkent testtömeg titka.
De vajon az időszakos böjt valóban az a csodaszer, amelyből az ügyvédek elkészítették?
Vagy még boldogabbak és egészségesebbek lennénk böjt nélkül?
Lássuk.
Definíció szerint böjtölünk, amikor nem eszünk. Ide tartozik az étkezések közötti idő, sőt az az idő, amikor alszunk.
Az időszakos böjt egyszerűen olyan stratégia, amelynek célja az éhezési idő növelése és az étkezési idők csökkentése. Az időszakos böjtöt széles körben gyakorolják egészségi, hosszú élettartam, fogyás, vagy akár lelki és vallási okokból.
A szakaszos böjt leggyakoribb típusai:
Korlátozott ideig tartó étel: Ez a böjt módszer magában foglalja a táplálékbevitel korlátozását egy adott időablakra a nap folyamán. Ez lehet 14:10 (14 óra böjt, 10 óra evés), 16: 8 vagy akár 20: 4. Általában ez magában foglalja az alvás idejét, és a reggelit későbbre halasztják.
A harcos étrend: Ez a diéta általában csak gyümölcsöt, diót és magot tartalmaz naponta, majd éjszakánként egy nagy étkezést.
5: 2 étrend: A hét öt napján normálisan eszel. A másik kettő esetében korlátozza a kalóriabevitelt 500-600-ra.
24 órás böjt: Hosszabbított koplalási időszak, amely általában az előző estétől a következő napig tart. Mint korábban említettük, sok olyan ember is van, aki vallási okokból böjtöl, például a ramadán muszlim hagyománya miatt. És vannak olyan emberek, akik hosszabb böjtöt gyakorolnak orvosi vagy lelki okokból, de a cikk alkalmazásában egyelőre csak a szakaszos böjtre fogunk összpontosítani.
Az időszakos böjtnek számos előnye van. Egyre több kutatást fejlesztenek ki különféle módon, amelyek hatással lehetnek egészségünkre. Itt kell tudnia:
Az időszakos koplalás elősegítheti a fogyást.
Az emberek fő oka, hogy az időszakos böjtöt választják, az, hogy megpróbálnak lefogyni. Számos kutatást végeztek az időszakos éhgyomorra és a fogyásra vonatkozóan, amelyek közül sok pozitív eredményt hozott.
Az egyik példa egy 2015-ös klinikai áttekintés, amely az éhezés napjának a zsírvesztésre gyakorolt hatásait vizsgálta. A tanulmány kimutatta, hogy az alanyok átlagosan 3,5–5 kg testzsírt vesztettek 3–12 hét alatt, és triglicerid- és koleszterinszintjük is csökkent.
Ami azonban kevésbé derül ki ezekből a vizsgálatokból, az az, hogy maga az időszakos böjt növeli-e a fogyást, vagy csak az ebből fakadó kalória-korlátozás. A kisebb ablak, amelyben eszik, sokkal nehezebbé teszi a túl sok kalória bevitelét.
Könnyű három nagy ételt és harapnivalót elfogyasztani egy rendes napon, de az egész ételt megpróbálni egy 8 órás ablakba betömni sokkal nehezebb. Bár a szakaszos böjt nagy segítséget jelenthet a fogyásban, még nem vagyok meggyőződve arról, hogy a böjt mechanizmusa okozza a zsírsejtek olvadását. Inkább a szakaszos böjt egyszerűen hatékony módszer az adott napon vagy héten elfogyasztott kalória mennyiségének ellenőrzésére.
Ezenkívül fontos tudni, hogy az időszakos éhgyomorra és a fogyásra vonatkozó vizsgálatoknak két problémája van:
- Túlnyomó többségük rövid távú tanulmány, amelyeket évek helyett hetek és hónapok alatt végeznek. Ez azt jelenti, hogy nem veszik figyelembe az időszakos koplalás hosszú távú hatásait az anyagcsere-egészségre és a testsúly kezelésére.
- Az izmok elvesztését a vizsgálatok során nem veszik figyelembe. Ennélfogva nem világos, hogy a szakaszos böjt a zsír helyett a nehezen megkeresett izmokat is megolvasztja-e. Anyagcsere-egészségi állapotától függően ez személyenként nagyon eltérő.
A lényeg az, hogy az időszakos böjt hatékony fogyókúrás eszköz lehet, de természetesen nem ez a "szent grál", amelyet gyakran készítenek belőle. A fogyás legfontosabb elemei mindig az elfogyasztott ételek mennyisége és minősége.
Az időszakos böjt növelheti az emberi növekedési hormon szintjét
Az emberi növekedési hormon (HGH) az agy agyalapi mirigyében termelődik, és fontos szerepet játszik az egészséges emberi szövet növekedésében és helyreállításában az izmokban, sőt a létfontosságú szervekben is. Az emberi növekedési hormon felgyorsítja a lipolízist, a lipidek (zsírsejtek) lebomlását glicerinné és szabad zsírsavakká (energia).
Ha Ön sportrajongó, akkor valószínűleg hallott olyan sportolókról, akik illegálisan adták a HGH-t teljesítményük javítása érdekében. Szerencsére számos módon növelheti természetesen a HGH-t, például: B. erőnléti edzéssel és megfelelő alvással.
Kutatások szerint a szakaszos böjt szintén hozzájárulhat a HGH szintünk növekedéséhez. Úgy tűnik azonban, hogy a jelentős előnyök hosszabb böjt (2 és 5 nap közötti) után jelentkeznek. Ezért fontos ezt gyorsan végrehajtani szigorú felügyelet mellett.
Bizonyíték van arra is, hogy az időszakos böjt csökkenti az inzulinszintet, ha növeljük az étkezés nélkül eltöltött időt. Kutatások szerint a túl sok inzulin megzavarhatja a természetes növekedési hormon termelésünket.
Az inzulinszint szabályozásának azonban számos más módja van, például: B. Magas fehérjetartalmú és rosttartalmú étrend fogyasztása és rendszeres ellenállóképesség követése.
Az időszakos koplalás fokozhatja az autofágia kialakulását
A szakaszos böjtben a legjobban az tetszik, hogy növelheti testünk természetes sejttelenítő folyamatát, más néven autofágia⁴.
Ez a folyamat magában foglalja a sejtek lebontását és metabolizálását az idővel felépülő diszfunkcionális fehérjékben. Ez egy természetes hulladék ártalmatlanítási folyamat, amelyről bebizonyosodott, hogy védelmet nyújt a különféle betegségek ellen, beleértve a rákot is.
Ezenkívül a böjt kimutatta, hogy a megnövekedett élettartammal és a betegségmegelőzéssel összefüggésben kedvező változásokat vált ki gén expressziónkban.
Ha azonban a böjt nem neked való, vannak bizonyos ételek, amelyekről kimutatták, hogy ugyanolyan jótékony változásokat okoznak a génexpresszióban. Ide tartozik a zöld tea, a kelkáposzta, az alma, a kakaó, a petrezselyem, a kurkuma és az áfonya.
A szakaszos böjt megvédheti az agyadat
A sejtszintű előnyök mellett bizonyíték van arra, hogy az időszakos koplalás megvédheti az agy egészségét.
Először is vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a böjt az Alzheimer-kór csökkent kockázatának függvénye. Ez számos mechanizmusnak köszönhető, ideértve a gyulladás csökkenését, az alacsonyabb inzulinrezisztenciát és a megnövekedett sejtmegújulást, amelyek a koplalás következményei.
Ezenkívül számos állatkísérlet kapcsolódik az éhezéshez az agy egészségének javult biomarkereihez, ideértve az egerek kutatását is, amelyek a koplalás révén javították a memóriát és a tanulási funkciókat⁹.
Ezen vizsgálatok érvényességének megerősítéséhez azonban további vizsgálatok szükségesek embereken.
Az időszakos böjt javíthatja az emésztés egészségét
Egy másik ok, amiért szeretem a böjtöt, az emésztési egészség javításának képessége.
A legtöbben folyamatosan nassolással és nassolással töltik napjaikat, ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszer túlórázik az összes elfogyasztott étel lebontásában.
Ha hosszú ideig étkezés nélkül vagyunk, időt adunk a belső részünknek a pihenésre, az enzimkészlet helyreállítására és a bélfalak helyreállítására, ami hozzájárul az egészséges emésztéshez.
Ezeket az előnyöket azonban úgy is elérhetjük, hogy egyszerűen több időt hagyunk az étkezések között.
A szakaszos böjt hátrányai
Mostanra valószínűleg kezdi megérteni a szakaszos böjtölés iránti haragot, ugye?
Mielőtt azonban a stoppert beállítaná az első alkalommal korlátozott étkezési idő kiszámításához, ne feledje, hogy az időszakos böjt nem mindenkinek való.
Sok esetben valójában több kárt okozhat, mint hasznot. Az időszakos böjt első hátránya, hogy hosszú időn át étkezés nélkül stressztényező a test.
Ha étkezés nélkül megyünk, testünk kiválasztja a kortizol és az adrenalin stressz hormonjait. Ez egy természetes túlélési mechanizmus, amely éberebbé tesz minket az élelmiszerhiány idején, hogy hatékonyabban táplálkozhassunk az ételért.
Ha azonban testünket folyamatosan magas stressz állapotba hozzuk, az nagyon megterheli idegrendszerünket, és kiégés vagy kimerültség tüneteihez vezethet a mellékvesékben, valamint alacsonyabb energiaszinthez, csökkent hormonális funkcióhoz, alacsonyabb testhőmérséklethez és akár depresszióhoz.
Sokan küzdöttünk már magas stresszel járó munkákkal és életmóddal, ami azt jelenti, hogy extra terhelést adunk ennek a terhelésnek, nem jó ötlet.
A hosszan tartó böjt csökkentheti a leptinszintet és lelassíthatja az anyagcserét1⁰. Ez egy másik túlélési mechanizmus, amely energiát takaríthat meg és kevesebb kalóriát éget el az élelmiszerhiány idején.
Ezenkívül, ha sportoló vagy nehéz edzésrenddel rendelkezik, akkor az időszakos böjtölés ellen szavaznék. A tested sokkal több glikogént éget el, aminosavigényed pedig sokkal nagyobb lesz, mint egy kevésbé aktív emberénél. Ezért rendszeresen újítsa meg energiatartalmait kiváló minőségű forrásokkal.
Ha korábban étkezési zavara volt, vagy negatív kapcsolatban áll az étellel, elkerülném az időszakos böjtölést, mivel ez végső soron a korlátozó étkezés egy másik formája.
Ha magas a kortizolszintje vagy csökkent a mellékvese működése, akkor a legjobb elkerülni az időszakos böjtöt, mint a pestis. Ezek a tünetek a következők:
- Alacsony testhőmérséklet
- Hideg kezek és lábak
- A reggeli ébredés nehézségei
- Éjszakai elalvási nehézségek
- Ébredjen többször is
- Agy köd/krónikus fáradtság
- Rossz immunfunkció
- Alacsony libidó
- Alacsony vércukorszint
- Száraz bőr
Általában a legtöbben olyan jól érzik magukat a szakaszos böjt első néhány hónapjában, mert a mellékvesék a készleteket használják fel az energia előállításához. Ez létrehozza azt az eufórikus, produktív érzést, amelyet az emberek akkor tapasztalnak, amikor először megpróbálják a szakaszos böjtöt.
Idővel azonban a mellékvese fáradni kezd, és az általam korábban említett egészségügyi problémákkal találkozunk. Ha a mellékvese működése károsodott, sok pihenésre és gyógyulási időre van szükség a gyógyuláshoz.
Ezért ajánlom a rövid távú böjtöt azoknak, akik szeretnék kipróbálni.
Így kihasználhatja azokat az előnyöket, amelyekről korábban beszéltünk, anélkül, hogy testét krónikus stressz állapotba hozná. A hatáshoz elegendő havonta néhány napos szakaszos böjt, és nem minden nap.
Ha időszakos böjtöt próbál, akkor a testére kell figyelnie, nem az órára. Ha 16 órán át szeretne böjtölni, de 14 óra elteltével csökkent a vércukorszintje, és nagyon éhesnek érzi magát, akkor ennivalót kell kapnia. A tested többet tud, mint amire szüksége van, mint a stopper.
Miért nem ajánlom az elhúzódó böjtöt a legtöbb ember számára
Bár az időszakos böjt hasznos eszköz lehet egyesek számára, az egészséges táplálkozás alapjait nem elsajátító embereknek nem kell aggódniuk.
Sajnos az emberek többsége, akikkel beszélek, még mindig küzdenek azért, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak, elegendő vizet igyanak, és minden este nyolc órán át aludjanak. Az utolsó dolog, amiért ezeknek az embereknek aggódniuk kell, az étkezési idő csökkentése egy 6 órás ablakban.
A legjobb "diétás hack", amelyet általános egészségi állapotához és hosszú élettartamához használhat Nem böjt időszak. Ez egészséges egyensúly fehérje, szénhidrát és zsír tartalmát, és a tányért minden étkezéskor minél több élénk színű gyümölcs és zöldséggel kell megtölteni.
Összpontosítson erre naponta háromszor, minden nap. Aztán, ha továbbra is szeretne beszélni az időszakos böjtölésről, hat hónap múlva újra megpróbálhatjuk.
A másik ok, amiért nem szoktam ajánlani az időszakos böjtöt, az az, hogy az emberek többségét a leejtésig stressz éri.
Előtte arról beszéltünk, hogy az étkezés nélküli hosszú idő sok stresszt okozhat a szervezetben. Ha elfoglalt munkája, mozgalmas életmódja és egymilliárd iPhone-értesítése azt jelenti, hogy a stressz szintje már túlcsordult, akkor az utolsó dolog, amire szüksége van, az időszakos böjt, amely újabb adag kortizolt ad a koktélhoz.
Ismételten ez nem jelenti azt, hogy a szakaszos böjt nem fog működni. Ez egyszerűen egy eszköz, amelyet a megfelelő embereknek kell használniuk a megfelelő időben a legjobb eredmények elérése érdekében.
Valószínűleg arra kíváncsi, hogy gyakorolom-e magam szakaszos böjtöléssel. A válasz… igen és nem.
Nem szándékosan megyek hosszú ideig étkezés nélkül. Nem állítok be időzítőt, nem eszem korlátozott időn belül, és nem hagyom figyelmen kívül a testem természetes éhségjelzéseit.
Azonban általában elég korán este eszem, a legtöbb nap 19 és 20 óra között végződik. Nem szeretek későn enni, mert nem alszom olyan jól, amikor lefekszem és jól érzem magam.
Reggel sem szoktam enni, amikor korán reggel felébredek. Ehelyett citromvizet és zöld levet fogyasztok, és az első étkezésemet általában 9 és 10 óra között eszem.
Mindez azt jelenti, hogy bár szándékosan nem böjtölök, a legtöbb nap 13-14 órás ablakom van étkezés nélkül.
De a böjtnek ezt a formáját soha nem hajtják végre, és nem az a lényeg, hogy szigorúan meghatározott ideig étkezés nélkül maradjunk.
Csak arról szól, hogy meghallgatom a testemet. Ha az éttermi foglalás késõbbi, mint máskor, késõbb eszem. Ha reggel éhes vagyok, hamarabb eszem. Ha vannak barátaim ott, és este 10-kor sütünk csokis sütit, akkor biztosan megeszek egyet.
Nem hiszek a diéták tipikus korlátozásában, legyen szó időszakos böjtölésről, több teljes étel elfogyasztásáról vagy akár vegán étkezésről, ez soha nem lehet korlátozás.
Inkább csodálatos rengeteg egészséges ételnek kell lennie, amelyeket megehet, hogy élvezhesse ennek az életmódnak az előnyeit.
Ha azonban a szakaszos böjt jó érzéssel tölt el, az megfelel az életmódodnak, és egészséges és aktív maradhatsz ... csináld tovább!
Csak győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri a testének érzését, amikor koplal, és ne essen annyira „csapdába”, és ne tagadja meg a dolgok egyéni igényekhez való igazítását, amikor a test igényei megváltoznak. Az, hogy most nincs rendben, még nem jelenti azt, hogy hat hónap múlva is megfelelő lesz számodra.