A lábedzés 15 törvénye - Fitnessmagnet ©
Legyünk őszinték, senki sem akar vékony lábakat. De ennek a nyilvánvaló felismerésnek ellenére sok szabadidős sportolónak problémái vannak a masszív lábak felépítésével, ennek egyik oka, hogy a láb edzése keménysége miatt nem feltétlenül az egyik legkellemesebb dolog. Annak érdekében, hogy minél gyorsabban elérhesse célját, összeállítottuk a kőbe vésett 15 lábtornás törvényt.
1. törvény - Gondolj a lábadra, mint gyenge pontra
Nyílt titok, hogy sok erőszakos sportoló szenved a széles körben elterjedt gólyaláb-szindrómában, amelyet a láb edzésének elhanyagolása okoz a kar és a mellkas edzésének javára. A múltbeli hibákat nem lehet visszavonni, de kijavítani lehet őket. Ha Ön is szenved a fent említett szindrómában vagy annak kevésbé hangsúlyos változatában, akkor könnyen megváltoztathatja a status quo-t, ha személyes gyengeségként tekint a lábára. A lábad formájához elegendő egy kicsit nagyobb figyelmet fordítani nekik az edzésterv részeként. A gyakorlati megvalósításban ajánlott például heti két alkalommal edzeni a lábakat, és szokásos gyakorlatként a guggolásokat használni.
2. törvény - kezdd el a guggolást végre
A guggolások kétségtelenül a legtöbb tömeggyarapodásért felelős gyakorlatok listáján vannak, ezért ezt a gyakorlatot feltétlenül be kell vonni az edzésprogramba. Ezenkívül hasznot húz a különböző guggolási változatok sokféleségéből, amelyek segítségével a comb izmai különböző területeit célozhatja meg. A guggolás másik előnye, hogy a guggolás egy komplex alapgyakorlat, amely passzívan erősít számos más izomcsoportot, például a hasat, a deréktájt és a borjakat.
3. törvény - Menj mélyebbre
Ha már guggolásban van, akkor azt is helyesen kell elvégeznie, és nem szabad megfosztania magát az izmok felépítéséhez nyújtandó előnyöktől azáltal, hogy nem használja ki kellőképpen a Mozgástartományt (ROM). Annak érdekében, hogy az edzés során a lehető legtöbb izomrostot kezelni lehessen és maximális feszültség alá lehessen hozni, mindig olyan mélyre hajoljon, amennyire az alapvető anatómiai követelményei megengedik. Csak így lehet a lehető leghatékonyabban edzeni a mozgássorozatban részt vevő izmokat. Nem szabad azonban hagynod, hogy Kassandra sikoltozó hisztériák őrjítsék meg magukat, akik a mély guggolás káros hatásait terjesztik. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a mély guggolás a megfelelő technikával még kíméletesebb az ízületekre.
4. törvény - Változtassa meg állását
A lábgyakorlatokban az a szép, hogy a láb helyzetének megváltoztatásával könnyen összpontosíthatunk egy gyakorlatot a combizmok egy másik területére. Ha úgy érzi, hogy nem ütik megfelelően az izmait, akkor kísérletezhet egy kicsit, és kissé módosíthatja a lábak tartását és forgási szögét. Ne feledje azonban, hogy a lábakat soha nem szabad befelé forgatni, mivel ez a kedvezőtlen mechanikai terheléseloszlás miatt jelentős ízületkárosodást okozhat.
5. törvény - Változtasd meg a lábad helyzetét
Az alapelv, amely az ingyenes gyakorlatokkal, például a guggolással csodálatosan működik, könnyen átvihető az olyan gépek edzésére is, mint a lábprés. Itt érdemes kihasználnia azt a lehetőséget, hogy megváltoztassa a lába helyzetét a nyomólemezen annak érdekében, hogy megváltoztassa a terhelés fókuszát. Minél magasabbra helyezi a lábát, annál inkább a fenék és a combhajlatok helyezik a hangsúlyt. Ezzel szemben az alacsony lábpozíció fokozott stresszt eredményez a quadricepsben.
6. törvény - A képzési tervbe illessze be a leginkább alulértékelt gyakorlatot
Minden tanulónak tudnia kell, hogy a guggolás az alapgyakorlatok királynője, ezért nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. Annál megdöbbentőbb azonban, hogy a sportolók többsége bűncselekményben alábecsüli az osztott guggolás hatékonyságát, ami azt jelenti, hogy csak nagyon kevés amatőr sportoló végzi ezt a gyakorlatot az edzőteremben. A osztott guggolás ideális a quadriceps belső fejének edzésére, ami az edzett sportolók jellegzetes könnycseppje.
7. törvény - Összpontosítás a Quadricepsre
A lábak edzésével egész sor gyakorlatot hajt végre, amelyekkel különböző izmokat terhel meg különböző mértékben. Ennek eredményeként sok testedző küzd azzal a ténnyel, hogy különösen a quadriceps nem úgy fejlődik, ahogy kellene. Ennek az állapotnak a megváltoztatásához a lábfej gyakorlása során a négyfejűre kell összpontosítania, például azáltal, hogy az edzésprogramba beleszereli a hack-guggolásokat, az első guggolásokat vagy a guggolásokat.
8. törvény - Növelje edzésének intenzitását
Könnyedén optimalizálhatja a lábedzés hatékonyságát az intenzitás különböző módon történő növelésével. Ezt megteheti például úgy, hogy jelentősen csökkenti a mondatok szüneteit, vagy néhány részismétlést ad hozzá a teljes mondathoz. Ezenkívül a csökkentő készletek is nagyon hatékony eszköznek bizonyultak a testmozgás intenzitásának növelésére. A gyakorlatban a normál edzéssúlyával kezdi, és annyi ismétlést végez, amennyit csak tud. Ezután gyorsan lecsökkenti a súlyt, és annyi ismétlést hajt végre, ahány combja engedi. Ezt az eljárást rugalmasan megtervezheti, és van értelme 3-5 alkalommal megismételni, hogy maximálisan kihozza az izmait.
9. törvény - osztja szét a lábgyakorlatot
Mivel a lábedzés nagyon összetett kérdés, amelyben számos izomcsoport vesz részt, teljesen logikus lehet az edzést két napra felosztani az intenzitás javára. Például sok testépítő esküszik arra, hogy egy nap alatt elsősorban a quadricepszet, 48 órával később pedig a comb hátsó részét edzi.
10. törvény - növelje az ismétlések számát készletenként
A sporttudományban a 8-12-es rep tartomány optimálisnak tekinthető az izomépítéshez, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet kísérletezni. Különösen, ha teljesítmény-fennsíkkal küzd, egyes gyakorlatoknál 20-ra kell növelnie az ismétlések számát. A hivatásos testépítők esküsznek erre a rep tartományra, különösen a guggolás és a lábprés esetében.
11. törvény - Kerülje a lezárásokat a készlet alatt
Nem számít, milyen nehéz egy szett, tartózkodnia kell a súly letételétől a szett során, mivel a hozzá kapcsolódó megújult lockoutnak számos hátránya van. Egyrészt rövid időre kiveszi az izmokból a feszültséget, ami alacsonyabb növekedési ingerhez vezet, másrészt emiatt megnő az ízületek megterhelése, ami súlyos problémákhoz vezethet.
12. törvény - figyelmen kívül hagyja a szabályokat
Még ha betartja is a szabályokat, amikor a láb edzéséről van szó, ez még nem jelenti azt, hogy előrelépni fog. Tehát, ha úgy találja, hogy nem mozog, itt az ideje, hogy megszegje a szabályokat, hogy ezek a makacs lábak növekedjenek. Lepje meg a lábait azzal, hogy további készleteket és gyakorlatokat integrál az edzéstervbe, és ezáltal új ingereket állít be sorrenden kívül.
13. törvény - Ne edzd félszegen a combjaidat
A sportolók többsége a combjának hátulját kizárólag olyan gyakorlatokkal edzi, amelyek kizárólag a térdízület mozgástengelyén futnak. Az olyan gyakorlatok azonban, mint az álló vagy fekvő lábgöndörök, csak a harc felét jelentik a combizmok optimális edzéséért. A lehető legjobb ingerek beállításához olyan gyakorlatokat is el kell végeznie, amelyek mozgása a csípőből származik. Ebben az összefüggésben például a román holtpont ideális.
14. törvény - Változatos legyen a borjú edzése
Az a tény, hogy általában a borjakon van a sor az edzés végén, azt jelenti, hogy sok testedző általában elhanyagolja őket, és reggelire egy vagy két gyakorlatot végez. Tudnia kell azonban, hogy a borjú sokkal összetettebb, mint amilyennek eredetileg látszik, ezért különböző gyakorlatokat kell használni. Mivel a borjúnevelés alatti izomösszehúzódás típusa és mértéke jelentősen eltér egymástól ülve és állva, mindkettőt fel kell használni az optimális edzéshez.
15. törvény - Készülj fel szellemileg egy kemény lábedzésre
Nyílt titok, hogy a láb edzés messze a hét legnehezebb edzése, így segít, ha lelkileg nyomja magát. Ennek legjobb módja egy megfelelő lejátszási lista, amely előre megkapja a pulzusod. Ezenkívül teljesen jogos az edzésnövelő, hogy a teljesítmény utolsó százalékát kinyomja a combjából.