A lapos has gyakorlatok titkai és hasznos tippek

Sokan lapos hasra vágynak, tökéletesen faragva, de négyzetek megszerzéséhez vagy csak a hasi zsír (zsigeri) csökkentéséhez rendszeres edzésre és lokalizált gyakorlatokra van szükség. Az alábbiakban láthatja, hogy milyen gyakorlatok járulnak hozzá a lapos has eléréséhez otthonában, mit kell tartalmaznia az étrendnek, és melyek a legnépszerűbb mítoszok az irigylésre méltó has megszerzéséről.

Szükséges felszerelés

A hasi fizikai gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez speciális felszerelésre van szükség:

  • Harisnyanadrág vagy rövidnadrág;
  • Póló;
  • melltartó;
  • Matrac;
  • Labda vagy súlyzó - opcionális.

Feladatok

Az edzők általában elriasztják a klasszikus hasi tevékenységet, és rövid és intenzív HIIT-edzéseket, valamint súlyzó- vagy gyógyszerlabdagyakorlatokat javasolnak a hasizmok megerősítéséhez. Az alábbiakban néhány speciális gyakorlat a hasra vonatkozik.

Crunches (rövid has)

Klasszikus változatában a gyakorlat magában foglalja a matracon fekvő háton ülést, és a tarkóján lévő keze segítségével hasizmaival a törzsét a talajtól körülbelül 15 cm-re emeli. A helyzetet három lélegzetvétel, egy inspiráció és egy lejárat megtartja. A gyakorlat módosított változatai súlyok használatával vagy a gyógyszerlabda ropogtatásával járnak. .

lapos

Felülések

Ez a gyakorlat hasonló a rövid hasizmokhoz, de velük ellentétben most a törzsét közel a térdéhez kell emelnie. A hátad védelme érdekében kipróbálhatod a módosított változatot is, amelyben kinyújtod a lábad, amikor a törzs felemelkedik a földről; ez egy V-felülés.

hasznos

Kerékpár

Az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlat a kerékpározás. Ez magában foglalja a matracon fekvést, a kezét a tarkójára helyezve és a lábát mozgatva a levegőben, 30-40 fokos szögben, mintha pedálozna. Ugyanakkor felváltva emeli meg az egyes vállakat az ellenkező lábnak megfelelően.

gyakorlatok

Lemez

A tábla, más néven "tábla", célja az izmok erejének megerősítése. A gyakorlat helyes elvégzéséhez arccal lefelé kell feküdnie a padlón, az alkarra, a könyökre és a lábujjakra támaszkodva. A megvalósítás viszonylag egyszerű, de a helyzetet 30 másodperc és egy perc között kell fenntartani. Ha még nem végezte el a gyakorlatot, öt másodpercnél kezdheti, majd fokozatosan növelheti az időtartamot. Ahogy megszokja, megpróbálhatja oldalra tervezni, hasa ferde izmait is megdolgoztatni.

titkai

Fekvőtámaszok

Helyes végrehajtás esetén a fekvőtámaszok erősíthetik a hasizmainkat. Tartsa karjait a padlóval 90 fokos szögben, testét párhuzamosan a matraccal. Emelje fel ismételten a testét. Kezdhet két 10 felvonósorral, és fokozatosan növelheti 4-5 darab 15-20 felvonót.

lapos

Hegymászó

A Hegymászó egy összetett HIIT gyakorlat, amely segít a fogyásban és segít meghatározni a hasi izmokat. Üljön a matracon lapos helyzetben, tenyerét a földre szorítva, közvetlenül a válla alatt, kinyújtott lábbal. Enyhén és felváltva hozza közelebb a lábakat a mellkashoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot egyre gyorsabban 1-3 percig.

titkai

Lábemelések

Feküdjön a matracon, kezével a teste mellett, és egyenesen a lábával. Ha hátproblémái vannak, vagy további támogatásra van szüksége, törölközőt tehet a fenekére. Óvatosan emelje fel mindkét lábát, amennyire csak lehet. Az alapvető gyakorlat a lábak emelése, amíg azok merőlegesek a matracra, de a has mély edzéséhez emelje fel őket, amíg 30 fokos szöget zárnak be a talajjal. Tartsa 3-5 másodpercig, majd kissé engedje le őket. Ha nyomást érez a hátán, tartsa a lábát 90 fokon a matracnál.

hasznos

BARCA

Üljön hajlított lábakkal a matracon, tartsa azokat szorosan, feszítse meg, majd álljon fel is. Tartsa a helyzetet 2-5 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a három darab 10 emelés sorozatát. Fokozatosan növelheti az időt 10-15 másodpercre. Ha úgy érzi, hogy támogatásra van szüksége helyzetének megőrzéséhez, a tenyerét a földre helyezheti.

Izmaid a pihenés alatt is kalóriát égetnek el, ezért elegendő heti 3-4 alkalommal speciális hasi gyakorlatokat végezni. Ellenkező esetben a kimerültség érhető el.

gyakorlatok

mítoszok

A hasi modellezés minden hasznos tippjéhez tartozik legalább egy mítosz. Ha lapos gyomrot szeretne kapni, akkor jó tudni, hogy milyen információkra támaszkodhat, és milyen dolgokon tud túljutni gyorsan. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb mítoszokat arról, hogy mit tehet a faragott has érdekében:

  • "Naponta több száz hasizom elvégzése" - csak azért, mert minden nap sok hasizmat végez, még nem jelenti azt, hogy a zsírréteg csodálatos módon eltűnik. Jó mozogni, de nem csak a mennyiség, hanem a minőség is a lényeg. Szerencsére nemcsak a has dolgozik a hasizmokon, hanem a térdhajlatok, húzódások, úszók vagy a híres deszkák is. Az intenzív HIIT típusú gyakorlatokat részesítik előnyben, hetente 3-4 alkalommal gyakorolják a hasizmok százai előtt, amelyek eredményét a sportedzők vagy a kutatók nem ismerik el;

  • "Bármit megehet, amíg sportol" - azt mondják, hogy a legjobb edzést a konyhában végezzük, és nem a matracon. A has olyan izom, mint bármely más. Ha zsírréteg borítja, akkor nagyon kevés az esély az izmok meghatározására. Még akkor is, ha az anyagcseréjét felgyorsítja, ez nem helyettesíti az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Sőt, egyes ételek segíthetnek az izmok meghatározásában, sőt könnyebben fogyhatnak;

  • "A kardio és a hasizom a lapos has titkai" - ezek valóban hasznosak, de hasznosabbak az intervallumgyakorlatok és a sprintek, amelyek elősegítik az anyagcserét. Ezekhez hozzáadódik a súlyzós edzés, amely segít meghatározni a hasi izmokat;

  • "A hasi zsír örökletes, ezért nem adhatja fel" - sokan úgy vélik, hogy ez a mítosz széles körben elterjedt. A szempillák azonban csak az izmok alakjáért felelősek. A genetika nem kényszerít minden nap hamburgert és pizzát enni. A fitneszmodellek, akiknek faragott testük van, hatalmas erőfeszítéseket tesznek a kinézetükre, és nagyon figyelnek arra, hogy mit esznek. Fontos azonban tudni, hogy bár az öröklődés nem változtatja meg a has alakját, a körülöttünk élők étkezési szokásai, beleértve a családot és a barátokat is, hatással vannak ránk. Ezért nagyon fontos figyelni arra, hogy mit eszel minden nap;

  • "A diéta elegendő a hasi fogyáshoz" - nagyon fontos, hogy mit eszel, igaz. Az egészséges életmód elengedhetetlen a hasi zsír megszabadulásához, de nem szabad túlzásba vinni az étrenddel. A kalória számának csökkentése az alapanyagcsere alatt stagnáláshoz vezethet, vagy akár az egészséget is veszélyeztetheti. Kerülje a korlátozó diétákat, és próbáljon minden nap legalább 30 percet gyakorolni. Ha Ön orvosi kezelés alatt áll, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen étrendet folytatna, vagy intenzív edzésformákhoz folyamodna.

lapos

Tippek, amelyeket szem előtt kell tartani

Néhány tipp betartásával elősegítheti a hasi zsír csökkentését és a lapos has kialakulását:

  • Fogyasszon magas oldódó rosttartalmú ételeket - tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása jóllakik, és így kevesebb kalóriát fog fogyasztani. A rost az emésztést is segíti, sőt csökkenti a testzsírt. Ötéves tanulmány kimutatta, hogy a napi elfogyasztott 10 g rost 3,7% -kal segíti a hasi zsír csökkentését; 10 g rost: 30 g chia mag, 80 g pattogatott kukorica vaj vagy só nélkül, 100 g zab, 130 g csicseriborsó/lencse/bab, 110 g articsóka, 180 g málna vagy 130 g avokádó;
  • Tartalmazza a fehérjét a napi étrendjében - ezek megtalálhatók sovány húsban, halban és tojásban, valamint lencsében, babban, csicseriborsóban, borsóban, quinoában, barna rizsben, pisztáciában és mandulában. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint a fehérjét fogyasztó embereknek kisebb a kockázata a magas hasi zsírlerakódásnak;

A lapos has eléréséhez idő és erőfeszítés szükséges. Nem lesz eredménye egyik napról a másikra, de ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet folytat, és konkrét fizikai gyakorlatokat végez, akkor élvezheti a sokat megálmodott hasat.

Fotóforrás: Shutterstock, Pexels