A legeredményesebb 13 fitneszlabda gyakorlat - GymBeam Blog
Mint jól tudják, a fitneszlabda gyakorlatok nemcsak a mozgékonyságot javítják, hanem az izmok erősítésében is. Legutóbb a fitnesz labda gyakorlatokra összpontosítottunk, hogy meghatározzuk a hasi izmokat. Ma többet mutatunk 13 hatékony fitness labda gyakorlat. Ezenkívül nagyon jól fogja érezni ezeket a gyakorlatokat.
Mielőtt elkezdené a fitnesz labda gyakorlatait, győződjön meg róla, hogy megfelelő labdája van. Üljön rá, és ha a térde és a csípője derékszöget képez, akkor Ön a "megfelelő" labdát választotta.
1. Katonai sajtó a fitneszlabdán
Készülj fel, a karjaid szenvedni fognak! A fitneszlabdán készült katonai sajtó nemcsak a karokat, hanem a törzset is megdolgoztatja. Ez a gyakorlat különösen a következőkre vonatkozik deltoid izmok, hanem a fitneszlabdán való ringatás megakadályozására, be kell kapcsolnia a törzsét is. Fogja a súlyzókat és nyomja fel őket. Kísérő megfeszíti a hasát és tartsa a vállán a feszültséget. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.
2. A tricepsz meghosszabbítása
Ez a gyakorlat a tricepszre hat, és ugyanolyan hatékony a férfiak számára, mint a nők számára. Teljes karnyújtás szükséges hogy összehúzza a tricepszet . Ügyeljen azonban arra, hogy a lehető legjobb nyújtást nyújtsa. Ismételje meg, amíg kimerült.
3. Súlyzókkal csapkodás
Ez a gyakorlat alkalmas belső és külső mellizmok fejlesztésére. A fitneszlabdán végzett gyakorlatok javítják mozgáskörét, de ha nincs tapasztalata, óvatosnak kell lenned. Ne tegye szét a kezét túlságosan, hogy ne feszítse meg a karizmait és a könyökízületeit. Ismételje meg mindaddig, amíg ellenáll.
4. Forgatás
Üljön az alkarjára - a fitneszlabda deszka helyzetében, és finoman körkörös mozdulatokat hajtson végre a fitneszlabdával, karjaival és törzsének fenntartásával.jól feszült és magas. A kezdők 10, a haladók 15-20 ismétlést végezhetnek.
5. Úszók
A fitneszlabdán végzett úszók valamivel bonyolultabbak, mint a klasszikusok. Christie McGonagle a Model Fitness-től ennek a gyakorlatnak egy másik verzióját készíti el, hogy elszigetelje a mozgást. Azt javasolja, hogy az úszás közben ne térjen vissza a deszka helyzetébe. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Ismételje meg mindaddig, amíg ellenáll.
6. Tolja a rudat vízszintes helyzetből ferde helyzetbe
Feküdj a hátadon a fitneszlabdán úgy, hogy a felső hát a labdára kerüljön, az alsó hát és a fenék szabadon maradjon. Ugyanaz a helyzet, mint az évben -ellökte a rúddal az ágyból, csak a hát alsó része nincs a padon. Ebből a helyzetből nyomja fel a súlyt. Mielőtt elkezdené csökkenteni a súlyát,ülj a fenekeden a földön, hogy ugyanazt a helyzetet érje el, mint a gyakorlat esetében - a rúddal tolva a ferde padon.
Ferde helyzetben lassan engedje le a súlyokat. Miután teljesen leengedte a súlyokat, emelje fel a csípőjét vízszintes helyzetbe. Ismét nyomja meg a súlyokat, és ismételje meg az egész folyamatot. Végezzen 10-20 ismétlést.
"Hanyatt fekvő helyzetben több erővel rendelkezik. Ha a súlyt fekvő helyzetből tolja, majd ferde helyzetbe lép, akkor az izmokat excentrikusabban, a szokásosnál nagyobb ellenállással terhelheti meg. Az ismétlés excentrikus része nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából, és ez nagyszerű módja ennek. fitneszlabda segítségével. "
7. Fordított has
Neked van krónikus hátfájás? Ha a válasz igen, akkor ez a gyakorlat az Ön számára megfelelő. Ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a Salabhasana variációkban, de a labda használatakor néhány fokkal magasabbra emelkedik. Csinálj között 8-10 ismétlés sorozatban.
Itt mutatjuk be fitness labda gyakorlatok a hát alsó részén.
8. Térd meghajlik
Ez a lépés az nagyon gyors és intenzív.Tartsa a labdát a mellkas szintjén, és engedje le térdelő helyzetbe. Ugrás közben nyújtsa kezét a test elé. Amikor térdelő helyzetbe tér vissza, húzza a labdát a mellkasa felé. A kezdők 10 ismétlést tehetnek, 15 és 20 ismétlés között haladhatnak.
9. Feszítő és farizom híd
A biztonságos híd készítésének kulcsa az aktív lábak. Használja a fitnesz labdát az edzéshez combfejű bicepsz és fenék. Először feküdjön a hátára, és helyezze a labdát a sarka alá. A kezed a padlón marad, miközben a csípődet a mennyezet felé emeled. Ne felejtsd el megfeszíteni a feneked. A haladók úgy javíthatják a testmozgást, hogy az egyik lábat megemelik, miközben a hidat csinálják. Készítsen 15-20 hidat.
10. Emelje fel a csípőt fekvésből és hajlítsa meg a térdeket
Ez a gyakorlat a híd másik változata. Feküdj a hátadon a padlón, helyezd a lábaidat a labdára, karjaidat szorosan a testéhez, tenyerét pedig felfelé. Emelje fel a csípőjét, amíg el nem éri egyenes vonalban, lábak-csípő-vállak. Az ágyék felemelt marad, és a labda közelebb kerül térdre hajlítva. A csípő egyenes vonalban marad a karokkal és a térdekkel. Ne hagyja, hogy a fenék a földre essen. Lassan nyújtja ki a lábát, és engedje le a medencét a kiindulási helyzetbe. készítsen 15-20 ismétlés.
11. Ránc és lábgöndörülés/Has
Ez a gyakorlat "kettő az egyben", kiemelve a hasizmokon és a lábizmokon. Kezdje háttal a padlón, kinyújtott lábbal és sarkával a fitneszlabdán. Tegye a kezét a feje mögé. Lélegezzen be, amikor a térdét a mellkasának kilégzéséhez húzza. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat hasonlít a klasszikus hasizomra, azzal a különbséggel, hogy a lábát a labdán tartja. Ide kattintva megnézheti, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot a Franklin iBodyFit szerint. Végezzen 15 -20 ismétlést.
12. Emelje fel a lábát a fekvő helyzetből
Erősítse ezzel a hát alsó részét könnyű mozgás. Helyezze a fitneszlabdát a csípője alá, és tartsa karjait testéhez közel a padlón és a váll szintjén. Ügyeljen arra, hogy szabadon mozgassa a lábát. Mutassa a lábujjait a padlóra, a kilégzéskor tartsa egyenesen a lábát, majd emelje fel a lábait a mennyezet felé. a lehető legmagasabban. Lélegezz be, miközben leengeded a lábad. Itt nézd meg a gyakorlatot. Ez a gyakorlat lassú és ellenőrzött mozgások. Ezért nem szabad gyorsan felemelni a lábát és megcsalni. Próbálj meg tenni között 15 és 20 lassú ismétlés.
13. Lábak a labdán
Feküdj a hátadon a padlón, hajlítsd be a térdét és helyezd a lábad a labdára. Ügyeljen arra, hogy a labda a lehető legközelebb legyen a fenékhez. Nyújtsa karjait a testéhez tenyérrel felfelé és ideális esetben 45 fokos sugarú körön belül kell lennie. Csukd be a szemed és pihenjen 5-15 percig. Ez a gyakorlat ideális regeneráció egy stresszes nap után, vagy segít, amikor lazítani kell az idegrendszerben.
Mit mondasz? Kipróbálja ezeket a hatékony gyakorlatokat a fitneszlabdával? Reméljük izzadni fog, és nagyon jól érzi magát. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztani.